Гололед, мороз, ветер — зимой велик шанс залечь дома с противовирусными или с перебинтованной ногой. Как понять, что уже можно возвращаться к тренировкам? Как ускорить восстановление травмы и нагрузкой не нанести вред поврежденным тканям? Юрий Сдобников, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры и эксперт Protein Rex, ответил на вопросы о восстановлении и подсказал, как вернуться к спорту.
Как понять, что стоит пропустить тренировку из-за самочувствия? А когда спорт наоборот поможет почувствовать себя лучше и легче?
Если вы заболели, чувствуете слабость и недомогание, конечно же, тренироваться не стоит. Часто даже дойти до кухни трудно. Пока у вас высокая температура и слабость - вы «в минусе» внутренних ресурсов, тренироваться смысла не имеет. Если вы плохо спали или испытали сильный стресс (физический или эмоциональный), тренировку стоит перенести или сделать ее менее интенсивной.
Если вы долго не двигались и не уделяли время физической нагрузке, любой вид тренировки (от кардио до йоги) улучшит самочувствие.
Как понять, что уже можно заново тренироваться? Как только чувствуешь улучшения, или подождать пару дней с момента реабилитации?
Когда слабость и температура ушли, насморк и легкий кашель часто продолжают беспокоить. В этом случае можно плавно приступить к тренировкам. Со временем насморк и першение в горле уйдут, а вы будете чувствовать себя лучше.
После нескольких видов болезни слабость чувствуется долго. В таком случае стоить начать больше двигаться — ходить с плавным увеличение объема и скорости ходьбы, заниматься гимнастикой для всего тела, дыхательные упражнения, делать силовые тренировки с собственным весом. Сил будет все больше и больше, тогда можно будет приступать к более интенсивным занятиям.
С каких упражнений начать возвращаться к спорту?
В холодную пору, чтобы минимизировать риски осложнения и рецидива болезни, стоит начать тренировки в помещении. Гимнастика для суставов, дыхательные упражнения и силовые с собственным весом. Далее добавляем ходьбу в быстром темпе, в идеале в лесо-парковой зоне. Позже добавляем низкоинтенсивное кардио (на низком пульсе и избегая тяжелого дыхания), лучше в помещении — велотренажер, элипс, беговая дорожка. Затем переходим к тренировкам на улице.
Как ускорить восстановление спортивной травмы (растяжение, к примеру)?
Самое главное — дать зажить поврежденным тканям. Активная нагрузка может сильно продлить период восстановления. Продолжать двигаться важно, но старайтесь не провоцировать боль в месте травмы. Обычно сроки регенерации составляют 1.5-3 недели.
Со временем, когда ткани будут заживать - пробуем нагружать место, которое было травмировано и увидим, что боль меньше и со временем наступит полное выздоровление.
Можно ли делать упражнения на другие группы мышц? Если травмирована нога, можно ли качать пресс, или это замедляет восстановление?
Не можно, а нужно! При повышении пульса во все клетки тела приходит больше крови, к тому же сердцу и сосудам все равно, какими мышцами вы двигаете. Даже при травме ноги упражнения на верхнюю часть тела будут эффективны для восстановления. При повреждении правой ноги, упражнения можно делать на левую - это тоже позволить быстрее восстановиться травмированной.
Более того, тренировки эмоционально поддержат вас, а лишние килограммы появятся с меньшей вероятностью.
Нужно ли добавить какие-то продукты для восстановления мышц?
Высокобелковое питание напрямую связано с высокой скоростью регенерации тканей, особенно коллагенсодержащих — костей, связок, сухожилий и мышц. Потребляйте 1.6-2 г белка на кг массы тела для быстрого восстановления. Не забываем и про углеводы, они пригодятся для регенерации клеток, а жиры нужны для нормальной работы гормональной и нервной систем.
Коллагеновый батончик rexy поможет в восстановлении тканей, благодаря высокому содержанию белка, коллагена и суперфудов для укрепления здоровья.
Заказывайте Ассорти протеиновых батончиков без сахара rexy / young на удобном маркетплейсе!
Берегите себя и заряжайтесь здоровой энергией!