Вы наверняка слышали и не раз, что белок полезен. И с этим сложно поспорить: это важный строительный материал для нашего тела. Необходим для мышечной ткани, клеток крови, ферментов, гормонов, сосудов и других тканей. В белках находятся важнейшие аминокислоты (триптофан, лейцин, метионин, лизин и другие), часть из которых незаменима — они поступают только с пищей и не синтезируются в организме. Дефицит белков и аминокислот может привести к разным проблемам: снижению иммунитета, ухудшению памяти, истончению костной ткани, отекам, мышечной атрофии и другим последствиям.
Но все же к белку не стоит применять принцип «чем больше, тем лучше». Есть нормы потребления, которые зависят от пола, возраста и других факторов, а в некоторых случаях избыток белка может навредить. Сколько нужно белка? Кому, когда и почему стоит быть внимательней с ним? Рассказываем главное с помощью специалистов Кунцевского центра Evolutis clinic.
Нормы потребления белка
Белок находится в мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции, бобовых, злаках, орехах и некоторых семенах. Разные продукты имеют разное содержание белка с разной усвояемостью.
Ориентироваться можно на такие данные:
Безопасный уровень потребления белка, который установлен ВОЗ, — 0,83 г в сутки на килограмм веса для взрослого. ГУ НИИ питания РАМН за норму считает значения в диапазоне от 0,75–1 г/кг массы и выше, но не больше 1,6 г/кг массы тела. То есть взрослый мужчина должен съедать примерно 56 г белка, а женщина около 46 г.
В некоторых ситуациях потребность в белке растет, например, при частых стрессах, интенсивных тренировках и наборе мышечной массы, беременности и грудном вскармливании. Есть ситуации, когда белок хуже усваивается. Например, так происходит с возрастом, когда скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза, при приеме ряда лекарственных препаратов, пищевой непереносимости.
Важно ориентироваться не только на количество белка, но и следить за сбалансированностью рациона. Сбалансированным считается питание, в котором около 10–15% белка, 45–65% углеводов, 20–30% жиров.
Пример здоровой тарелки
Врачи говорят о том, что у большинства людей в мире есть дефицит потребления белков и советуют тщательно составлять рацион, включая в него белковые продукты, принимать белок в сывороточных и протеиновых добавках. Но иногда белок может навредить, а для здоровья лучше снизить его употребление. Об этом и расскажем дальше.
Когда белок не пойдет на пользу
Избыточное употребление белка может привести к ряду негативных последствий:
- Навредить почкам — мочевина (продукт расщепления белка) выводится почками, что увеличивает нагрузку на них. В группе риска люди с уже имеющимися заболеваниями почек.
- Нарушить работу ЖКТ — избыток белка при дефиците клетчатки и жидкости не переваривается, что вызывает застои, процессы гниения в кишечнике, способствует интоксикации организма.
- Повысить уровень мочевой кислоты в крови, что может повысить риск подагры и болезней суставов.
- Привести к дефициту калия и магния — они выводятся с мочой.
- Нарушить баланс бактерий в кишечнике, что может привести к нарушениям в работе нервной и других систем.
Важный момент с белком в питании — равномерность поступления. Так, за норму считается съедать 20–40 г белка за один прием пищи. Увеличивать это количество и стараться съесть больше белка не стоит — избыток просто не усвоится организмом. А кроме белка с мясными продуктами мы съедаем жиры и другие вещества, которые принесут сомнительную пользу (особенно если речь о переработанном мясе).
Второй момент, который важно учесть, — качество белка. Белок влияет на состав и работу микробиоты в кишечнике, что сказывается на работе иммунитета, нервной системы, обмене веществ. Ученые считают, что стоит ставить вопрос, какой белок полезней — растительный или животный. Лучше всего белок, полученный из разных продуктов.
Как понять, что белка в рационе слишком много?
Обычно, это возможно при избытке в рационе мясных продуктов или приеме пищевых добавок (спортивного питания), где в одной порции содержится целых 30–80 г белка.
Симптомами избыточного потребления белка могут быть:
- постоянная жажда и учащенное мочеиспускание — возникает из-за интенсивной работы почек;
- запоры — из-за дефицита клетчатки в рационе, богатом белковыми продуктами (отсюда рекомендация дополнять белковые продукты растительной пищей — овощными салатами);
- изжога и тошнота;
- головные боли;
- хроническая усталость из-за снижения в питании количества жиров и углеводов, нужных для работы мозга;
- неприятный ацетоновый запах изо рта из-за увеличения нагрузки на почки.
Подводя итоги, можно дать такие рекомендации по употреблению белка:
- не принимать спортивные белковые добавки — их применение нужно далеко не всем, можно навредить;
- сократить потребление животного белка с красным и обработанным мясом;
- употреблять мясные продукты с зеленью и овощами;
- есть белковые продукты в начале трапезы — так они лучше насыщают, что позволит избежать переедания;
- разнообразить рацион растительными белковыми продуктами, чтобы поддержать микрофлору кишечника.
А еще рекомендуем не рисковать с диетами, проконсультироваться с врачом по поводу питания при каких-то заболеваниях и обратиться к докторам, если есть жажда, учащенное мочеиспускание и другие жалобы на самочувствие. И не забудьте подписаться на телеграмм-канал «Evolutis: Для своих», чтобы быть в курсе уникальных акций и получать скидки до 70% на услуги клиники.