Мышцы рук к которым можно отнести бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечья относятся к малыми группам мышц. Так что их можно тренировать чаще чем большие мышечные группы. И в связи с этим существуют множества упражнений, которые являются эффективными при условии если вы будете выполнять данные упражнения правильно с точки зрения техники.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, бицепсы и трицепсы, как и остальные мышцы состоят из различных подотделов мышц.
Структура бицепса такова: длинная головка бицепса и короткая головка
Трицепсы состоят из: длинной головки трицепса, латериальной и медиальной головки.
Предплечье же состоит из пронаторов, супинаторов и различными разгибателями.
При выполнении данных упражнений все эти мышцы будут максимально прорабатывается, а это значит, что гипертрофия мышц обеспечена. Так как мышцы рук относятся к малой группе мышц они полностью восстанавливаются в течение 48 часов. Соответственно руки я рекомендую тренировать 2-3 раза в неделю.
Так же помимо выполнению должных упражнений важно уделять достаточно времени отдыху мышцам и обеспечивать всеми необходимыми полезными элементами.
А теперь приступим к нашей пятёрке:
Подтягивания обратным узким хватом
В этом упражнении прорабатываются все отделы двуглавой мышцы, а также неплохая нагрузка отходит плечелучевым мышцам.
К тому же подтягивания обратным хватом это упражнение выполняемое с собственным весом, а значит оно является вседоступным упражнением, где из спортивного инвентаря вам понадобиться лишь перекладина.
Если вы без проблем можете сделать 15 подтягиваний, то в этом случае вы смело можете использовать отягощения.
И для качественной проработки бицепсов я рекомендую делать 8-12 повторений.
Подъём гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье
Это отличное упражнения для того чтобы создать рельефный и округлый бицепс. Это упражнение считается базовыми и отлично прорабатывает целевую мышцу.
Выполнения упражнения именно на наклонной скамье вы исключаете какой-либо читинг и создаёте акцент нагрузки именно на внешнюю головку бицепса. Так же данное упражнение существенно снижает осевую нагрузку на позвоночник.
Если вы хотите изолировать бицепсы и создать большую нагрузку, то я вам рекомендую выполнять именно это упражнение.
Выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
Жим лёжа узким хватом
Упражнения со свободными весами всегда были одни из самых эффективных и жим лёжа узким хватом не является исключением.
Упражнение хорошо прорабатывает трицепсы. Суть этого упражнение заключается в том что постановка рук должна быть чуть уже плеч, расстояние между ладонями не должно превышать 30-ти сантиметров.
Не стоит делать постановку рук слишком узко поскольку при выполнении упражнения создаётся сильная нагрузка на плечевые суставы.
Советую добавлять это упражнение в суперсет, где жим лёжа будет основным упражнением, а второе изолированное упражнение будет в качестве "добивающего".
Рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Отжимания на брусья с акцентов на трицепсы
Многие атлеты на этом упражнении построили мощные грудные и трицепсы. Если у вас день груди, то я рекомендую выполнять упражнение именно на грудь, а если день рук, то акцент делайте именно на трицепс, думаю логично.
Акцент на трицепсы достигается таким путём: тело должно быть ровно перпендикулярно полу, в нижней точке амплитуды движения рекомендую делать короткую паузу.
Делайте 10-15 повторений по 3 подхода.
Работа с эспандеров для предплечья
С экспандером работают преимущественно армрестлеры, а также боксёры. И тем и тем нужен крепкий хват и крепкие кисти. Работая с кистевым экспандером вы снижаете риск травматизации кистей.
Существуют множества видов эспандеров, самые основные являются: пружинные, кистевые и эспандер кольцо.
Рекомендую тренироваться с данным спортивным инвентарём 3 раза в неделю. Для таких тренировок существуют даже специальные программы тренировок.
Как вам данные упражнения?
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!