Преобразите свое тело с помощью комплексного плана тренировок и питания чемпионки Олимпии-2016 в дивизионе Bikini.
Кортни Кинг (Courtney King) — профессионал IFBB, выигравшая корону «Bikini Olympia», самый престижный титул в дивизионе, в 2016 году. Кинг — одна из самых важных персон в истории дивизиона «Бикини».
IFBB добавила дивизион «Бикини» в 2010 году. Известно, что подразделения бодибилдинга со временем развиваются и совершенствуются. Тело Кинг на Олимпии-2016 в бикини вывело дивизион на новую траекторию. Она была лучше подготовлена и имела больше мышечной массы в нижней части тела, чем ее конкуренты.
На Олимпии 2016 года Кинг свергнула с трона чемпионку Олимпии в бикини Эшли Кальтвассер, которая удерживала корону три года подряд (2013-2015). Однако после 2016 года заветный титул переходил из рук в руки пять раз за шесть лет.
Хотя многие поклонники бодибилдинга ожидали, что Кинг будет удерживать титул «Bikini Olympia» в течение нескольких лет, она освободила свой трон в 2017 году и ушла из соревновательного бодибилдинга.
На момент написания этого текста Кинг помолвлена с четырехкратным чемпионом Classic Physique Olympia Крисом Бамстедом (Chris Bumstead).
Полное имя: Кортни Кинг
- Вес: 57-59 кг
- Рост: 165 см
- Национальность: американка
- Дата рождения: 13 сентября 1993 г.
- Профессия: Бодибилдер, Модель
💢 Кто такая Кортни Кинг?
Родившаяся 13 сентября 1993 года в Чикаго, штат Иллинойс, Кинг росла активным ребенком. В старшей школе она занималась футболом, гимнастикой и баскетболом, а также была в командах по кроссу и плаванию. Кинг регулярно посещала спортзал в старшей школе, чтобы оставаться в форме и улучшать свои физические показатели.
Однажды в спортзале какая-то женщина, впечатленная телосложением Кинг, спросила ее, участвует ли она в соревнованиях по бикини. Незнакомая с соревнованиями по бодибилдингу, будущая чемпионка, узнав о соревновательном бодибилдинге и осознав свой потенциал, решила профессионально заниматься спортом.
💢 Карьера
После нескольких месяцев подготовки Кинг начала участвовать в любительских шоу в 2011 году. Национальный чемпионат среди подростков (Teen National Championships) 2011 года был ее первым шоу, которое она успешно выиграла.
Старшеклассница считала, что может конкурировать с женщинами постарше и записалась на NPC USAS 2012 года. Нацелившись на карту Pro, Кинг совмещала подготовку к соревнованиям с учебой. Уроженка Чикаго выиграла свой дивизион и получила карту IFBB Pro, которая открыла для нее двери профессиональной федерации бодибилдинга номер один.
🔹 Соревнования в качестве профессионала
Кинг не почивала на лаврах и после того, как стала профессионалом, подписалась на несколько шоу по бодибилдингу, выиграв два из пяти, в которых она участвовала. Эти пять шоу помогли ей улучшить свое телосложение и найти точку опоры в спорте.
Чемпионка Олимпии в бикини 2016 приняла участие в своем первом профессиональном соревновании в 2013 году — Battle on the Beach Pro, где заняла второе место. В том же году она выиграла Europa Games Pro и Tampa Pro, что дало ей право на участие в ее первом шоу Bikini Olympia. Она заняла седьмое место на Олимпии 2013, что было очень неплохо для дебютантки.
В 2014 году Кортни участвовала только в одном соревновании — Arnold Classic Pro, где повторила свой результат с Олимпии-2013. Она прервала оставшуюся часть сезона, чтобы сосредоточиться на улучшении своей фигуры.
Кинг вошла в высшие эшелоны соревновательного бодибилдинга, заняв третье место на New York Pro 2015. Она прошла квалификацию на Олимпию 2015 года, выиграв Dennis James Classic. Кинг заработала свой первый олимпийский подиум на Олимпии 2015 года, заняв третье место.
🔹 Победа на Олимпии-2016
Сезон 2016 года был для Кинг весьма насыщенным. Она участвовала в шести шоу по бодибилдингу, выиграв два и заняв второе место еще в двух. Кинг набрала обороты для Bikini Olympia 2016 года, выиграв Arizona Pro Wings of Strength. Кинг достигла вершины карьеры, опрокинув действующую чемпионку Кальтвассер в Лас-Вегасе, штат Невада, и заработав свою первую корону Bikini Olympia.
В своем стиле, Кинг не теряла времени даром и записалась на свое следующее шоу — Гран-при Кореи 2016 года, которое убедительно выиграла. В сезоне 2017 года она участвовала еще в трех шоу, взяв серебряную медаль в двух и выиграв Hawaii Pro.
🔹 Выход на пенсию
Кинг не смогла защитить свой олимпийский трон на Bikini Olympia 2017 года из-за проблем со здоровьем. Чемпионка Олимпии-2016 по бикини повесила на гвоздь костюм для позирования после соревновательного сезона 2017 года.
Хотя уроженка Чикаго больше не участвует в соревнованиях, она не отказывается от спортивного образа жизни. Она регулярно тренируется и держит своих поклонников в курсе через Instagram и YouTube.
Несмотря на уход из соревнований по бодибилдингу, Кинг часто появляется в новостях из-за своего жениха Криса Бамстеда — четырехкратного чемпиона Олимпии по классическому телосложению (Classic Physique). «CBum», возможно, самый известный бодибилдер этой эпохи и самый титулованный бодибилдер в подразделении Classic Physique.
🏆 Тренировочный сплит Кортни Кинг
Чемпионка Олимпии-2016 дивизиона бикини следует шестидневному тренировочному сплиту, в рамках которого она тренирует нижнюю часть тела два раза в неделю. По субботам она также выполняет плиометрическую тренировку всего тела, чтобы нарастить мышечную силу. Это ее тренировочный сплит:
- Понедельник: спина и бицепс
- Вторник: плечи и трицепсы
- Среда: ноги
- Четверг: грудь
- Пятница: ягодицы, икры и пресс
- Суббота: плиометрика всего тела
- Воскресенье: Отдых
🏆 Тренировочный режим Кортни Кинг
Кинг поддерживает высокую интенсивность тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, она использует суперсеты, которые включают чередование двух упражнений без остановок для отдыха между подходами.
Вот ее программа тренировок:
🏃♀️ Спина и бицепсы
Бывшая чемпионка Бикини О любит тренировать спину. Она начинает свою тренировку спины с тяги Т-образного грифа на тренажере. Она обдуманно выполняет повторения и сосредотачивается на сокращении мышц во всем диапазоне движений.
Т-образная тяга помогает увеличить толщину спины. Следующее упражнение, тяга верхнего блока широким хватом увеличивает ширину спины. Кинг завершает свою тренировку спины тягой на тренажере одной рукой.
Поскольку руки не являются приоритетом для девушек в бикини, Кинг делает свои тренировки короткими, но интенсивными. Она начинает свою тренировку бицепса с чередующихся сгибаний рук с гантелями и заканчивает тремя подходами сгибаний рук со штангой.
- Т-образная тяга: 3×10-12
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3×10-12
- Подтягивания (на вспомогательной платформе): 3×10-12
- Тяга на тренажере одной рукой: 3×10-12
- Попеременное сгибание рук с гантелями: 3×10-12
- Сгибание рук со штангой: 3×10-12
🏃♀️ Плечи и трицепсы
Кортни начинает упражнение на плечи и трицепс с жима штанги над головой, а затем переходит к боковому подъему гантелей. Она делает паузы в точках статического сокращения вверху и внизу, чтобы добиться оптимальной накачки.
Затем Кинг выполняет суперсет из тяги верхнего блока к лицу и вертикальной тяги нижнего блока к подбородку, чтобы проработать ее задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Работа над плечами со всех сторон необходима для построения рельефных дельт.
Бывшая чемпионка выполняет разгибание рук на трицепс в кроссовере. После чего она делает французский жим с гантелями сидя или стоя.
- Жим штанги над головой: 3×10-12
- Боковые подъемы гантелей в стороны: 3×10-12
- 3а. Тяга верхнего блока к лицу: 3×10-12
- 3б. Вертикальная тяга нижнего блока к подбородку: 3×10-12
- Разгибание рук на трицепс в кроссовере: 3×10-12
- Французский жим с гантелями сидя или стоя: 3×10-12
🏃♀️ Тренировка ног
Упражнения Кинг для наращивания ягодиц полны суперсетов. Она начинает тренировку нижней части тела со становой тяги на одной ноге и дополняет ее кубковыми приседаниями с гантелями. Затем она переходит к суперсету гиперэкстензии и обратного гакк-приседания, чтобы полностью нагрузить свои ягодичные мышцы.
Использование блока в третьем суперсете помогает ей лучше изолировать ягодицы. Затем она дополняет его базовым движением, становой тягой на прямых ногах, чтобы обеспечить общее развитие мышц и силы.
Кинг дополняет свой режим тренировки ног тягой бедра и тягой бедра на одной ноге.
- 1а. Становая тяга на одной ноге: 3×10
- 1б. Кубковые приседания: 3×10
- 2а. Гиперэкстензия: 3×15
- 2б. Обратный гакк-присед: 3×12
- 3а. Лягание осла на нижнем блоке: 3×10
- 3б. Становая тяга на прямых ногах: 3×15
- 4а. Тяга бедрами: 3×10
- 4б. Тяга бедрами на одной ноге 3×5
🏃♀️ Ягодицы, икры и пресс
На второй еженедельной тренировке нижней части тела Кинг сочетает пресс с ягодичными и икроножными мышцами. Она начинает свою тренировку с румынской становой тяги со штангой с широкой постановкой ног, а затем выполняет стандартную румынскую становую тягу с гантелями.
Затем чемпионка Олимпии делает Лягания осла на нижнем блоке, чтобы добиться мощного пампинга. Тяга бедра со штангой — одно из любимых упражнений Кинг для наращивания массы ягодичных мышц и взрывной силы. Она завершает свою тренировку ягодиц гиперэкстензией.
У Кинг были одни из лучших икр в дивизионе Бикини. Она делает подъемы на носки сидя и стоя, чтобы развить голени. Заканчивает свою тренировку скручиваниями с собственным весом.
- Румынская становая тяга со штангой с широкой постановкой: 4×12-15
- Румынская становая тяга с гантелями: 4×12-15
- Лягание осла на нижнем блоке: 4×12-15
- Тяга бедрами со штангой: 4×12-15
- Гиперэкстензия: 4×12-15
- Подъем на носки стоя: 4×12-15
- Подъем на носки сидя: 4×12-15
- Скручивания: 4×12-15
🏃♀️ Программа HIIT
Кортни также любит выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь лишний жир и привести мышцы в тонус.
Ниже приведена схема HIIT из 10 упражнений. В этой схеме вы будете выполнять каждое упражнение по 40 секунд и отдыхать по 20 секунд между упражнениями. После завершения круга разрешается сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего надо сделать три круга.
- Приседание с обратным выпадом 40 секунд
- Прыжки в длину с места 40
- Лыжные выпады 40
- Планка 40
- Приседания с широкой постановкой ног и выпрыгиванием 40
- Приседания в ходьбе с низкой постановкой ног 40
- Подтягивание коленей в высокой планке 40
- Ягодичный мост на одной ноге попеременно 40
- Из стойки в высокую планку в стиле гусеницы 40
- Пульсирующие приседания с выпрыгиванием 40
🏃♀️ Кардио
Кинг делает кардио 2-3 раза в неделю, чтобы сжечь лишние калории и держать ноги и ягодицы в тонусе. Чемпионка Олимпии-2016 предпочитает кардиотренировки HIIT, которые повышают частоту сердечных сокращений. Она ограничивает свои кардиотренировки до 30 минут за сеанс.
🍗🥑 Диета Кортни Кинг
Кинг придерживается сбалансированной диеты, чтобы оставаться в форме в течение всего года. Она сосредотачивается на потреблении углеводов и белков, регулярно меняет, чтобы соответствовать интенсивности тренировок. Кортни считает, что надо потреблять макронутриенты, исходя из потребностей вашего организма, а не из того, что вам нравится.
Нежирная белая рыба, курица, фарш из индейки, яйца и сывороточные протеиновые коктейли — вот основные источники высококачественного белка. Кинг следит за тем, чтобы в каждом приеме пищи были продукты, богатые белком.
Вы должны съедать соответствующее количество углеводов в течение дня, особенно перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для высокоинтенсивной тренировки. Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела. Овсянка, киноа, картофель, хлеб с семенами льна — основные продукты в программе питания Кинг.
Большинство людей считают пищевые жиры своим врагом, но Кинг не такая. Ежедневное употребление здорового количества жира жизненно важно для здоровья мозга и поддержания оптимального функционирования организма. Масло грецкого ореха, оливковое, миндальное и льняное масло — вот жиры, которые выбирают чемпионы мира.
🔸 Еда 1:
- ½ стакана овсяных хлопьев
- 1/2 стакана ягод
- Яичные белки
🔸 Еда 2:
- 140 г нежирного белка (курица, рыба, постный фарш из индейки)
- Овощи
- Сладкая картошка
🔸 Еда 3:
- 140 г нежирного белка
- Овощи
- 1/2 стакана коричневого риса
🔸 Еда 4:
- Сывороточный протеиновый коктейль
- 1/4 стакана геркулеса
- 1 столовая ложка арахисового масла
🔸 Еда 5:
- 115 г курицы
- Большой салат
🔸 Еда 6:
- Казеиновый протеин
- Творог
Кинг не переключается между диетой для набора массы и диетой для сушки. Она придерживается одной и той же диеты с небольшими корректировками в течение года, чтобы оставаться в отличной форме. Кроме того, она считает, что переключение между диетой для похудения и диетой для набора веса может принести больше вреда, чем пользы для большинства людей. Она является сторонником соблюдения постоянной диеты.
✨ Подведение итогов
Кортни Кинг прошла путь от новичка в фитнесе до вершины профессионального бодибилдинга за шесть лет. Это говорит о ее дисциплине, упорстве и трудолюбии.
Кинг уделяет первостепенное внимание своему здоровью, придерживается диеты и режима тренировок, которые поддерживают ее в отличной форме в течение всего года.