Всем привет!
Давно обещала сделать обзор по орехам - когда же, как не в выходные? Надеюсь, они проходят у вас приятно и с пользой. Добавим еще одну приятную нотку.
Вам наверняка известно, что я с определенной осторожностью отношусь к высококалорийной пище, потому что понимаю, что у большинства из нас с метаболизмом и самоконтролем все далеко не идеально.
Поэтому сразу скажу о главном:
1. Если ваша цель - похудение или поддержание веса при относительно скромной активности, старайтесь не превышать количество 30-50 граммов в день и никогда не употребляйте орехи сверх общей калорийности. На них легко и быстро набирается вес. Также очень аккуратно стоит обращаться с ореховой пастой. 1-2 столовые ложки в день - это максимум. Просто нет смысла употреблять больше - из этого количества вы получите все необходимое и избежите всяких побочных эффектов.
2. Если вы целенаправленно набираете вес и/или серьезно тренируетесь, то теоретически вам необязательно считать калорийность своих орехов, но имейте в виду, что всевозможными воспалениями, странным поведением кишечника и кожными высыпаниями вы можете быть обязаны именно им. Дело в том, что орехи - продукт с высокой биологической активностью, насыщенный как питательными веществами, так и антинутриентами. Перебор с ними ведет к проблемам с иммунной системой - в числе прочего.
Кстати, такие полезные вещи, как селен, цинк, хром, жирные кислоты, жирорастворимые витамины в избытке тоже становятся для нас антинутриентами и даже токсинами.
Вот почему я предлагаю сдавать анализы на витамины и микроэлементы хотя бы раз в год или всякий раз, когда очень хочется закупить очередную батарею жизненно необходимых баночек.
3. Орехи - самый популярный триггер аллергических реакций. Просто лидер, которому нет равных! Если вы не знаете, на что возникла аллергия, начните с ревизии именно этой чудесной составляющей рациона.
4. Замачивание и последующее прокаливание улучшают биодоступность орехов и нейтрализуют некоторые антинутриенты. Обычным людям такие мероприятия проводить необязательно, но биохакерам (которым непременно нужен максимум питательных веществ) и людям с ослабленным здоровьем этот метод будет полезен.
Чем нам интересны орехи?
В них много растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных жиров. Это оптимальный продукт для сердца и мозга, репродуктивного здоровья, хорошего состояния кожи, ногтей и волос.
Регулярное употребление орехов помогает контролировать уровень глюкозы крови, давление и липидный профиль.
Набор стандартных дифирамбов от кардиологов, который легко нейтрализуется избытком калорий и неправильным планированием остального рациона.
Прежде чем перейти к преимуществам разных видов орехов, отмечу, что они должны стать частью вашего системного подхода к здоровью. Не стоит употреблять их в качестве случайного перекуса или, не дай Бог, антистресса.
Любой съеденный орех может быть использован против вас! ))))) Это шутка, но давайте будем всегда оставаться рационалистами. В хорошем смысле этого слова.
Чтобы получить все бонусы, имеет смысл комбинировать разные виды орехов:
1. Миндаль. Отличный источник кальция и витамина Е с яркими антиоксидантными свойствами. Близкий друг сердечно-сосудистой системы и полезной микрофлоры кишечника. Людям с высоким уровнем холестерина можно посоветовать заменить часть насыщенных жиров миндалем и посмотреть через полгода, что получится.
2. Грецкие орехи. Они уникальны тем, что содержат в числе прочих полезностей растительные омега-3 кислоты, а их минерально-жировой профиль защищает мозг от возрастных изменений. По сути своей это природный нейропротектор. Обязательно стоит попробовать включить хотя бы 1-2 грецких ореха в ежедневный рацион. Я бы посоветовала начинать с пары таких орешков каждый свой день. Так просто и так эффективно! В напоминалки пока включать не рискну, хотя и очень хочется.
3. Фундук. Снижает кардиометаболические факторы риска - в частности положительно воздействует на липидный профиль крови и поддерживает здоровье сосудов.
4. Бразильские орехи. Наш хрестоматийный, легендарный и почти тотемный источник селена. Мы с вами уже давно выучили, что это бразильские орехи - добрые друзья щитовидной железы. Где селен, там всегда отличная антиоксидантная защита. Парочка в день. Больше не требуется! Можно не каждый день, в нашем рационе селена предостаточно.
5. Кедровые орехи. По факту это вообще семечки, но мы не будем сегодня придирчивы. Масло кедрового ореха - совершенно уникальная вещь, которая помогает телу расходовать больше энергии, улучшает липидный профиль крови и обладает противовоспалительными свойствами. На мой взгляд, это идеальный баланс вкуса и пользы. Мне еще очень нравится кофе с кедровым «немолоком». Свежее сыродавленное кедровое масло - лучшее, что можно придумать для поддержки сердца и сосудов.
6. Кешью. Орех с минимальной аллергенной активностью (согласно отзывам пользователей и моей практике). Богат соединениями, которые помогают регулировать артериальное давление.
7. Фисташки. И снова орех без вредных привычек побочных эффектов. Высокое содержание клетчатки, растительного белка и полезных жиров, отличный вкус, замечательная биодоступность. При всем уважении к грецким орехам лично у меня на первом месте именно кешью и фисташки.
8. Макадамия. Самый «тяжелый» вариант, в котором очень много для орехов насыщенных жиров. Я не так уж часто покупаю макадамию, и ни я, ни ребенок не можем иной раз доесть даже одну штуку. Слишком маслянисто и сытно. Зато это отличная идея для тех, кто хочет быстро и оперативно пообедать «на ходу», зарядиться энергией. Возьмите с собой штуки три, съедите за минуту, а сытости хватит на несколько часов.
9. Пекан. За один только чудесный аромат можно простить пекану многое! Это один из наиболее низкоуглеводных вариантов с высоким содержанием полифенолов. Безупречен во всех смыслах.
Кардиологи любят и уважают орехи, советуют есть их ежедневно примерно по 40 граммов, что как раз и вписывается в обозначенный мною диапазон.
Любителям соленых орешков напомню, что стоит контролировать общее количество соли в рационе и стараться употреблять орехи в их естественном виде. Их вкус абсолютно совершенен без добавок.
Зачем же все-таки замачивают орехи?
Все достаточно просто. Это попытка уменьшить количество фитиновой кислоты, которая способна связываться с минералами (например, цинком и железом) и выводить их из организма раньше, чем они успеют усвоиться. Также фитаты могут быть провокаторами аутоиммунных заболеваний и воспалительных процессов в кишечнике.
Просушивание орехов в духовке или на сковороде также немного снижает количество антинутриентов. Лучше комбинировать два эти способа.
Продвинутые пользователи точно знают, на сколько часов какой вид необходимо помещать в воду, но я считаю, что 4 часа - оптимальное время для всех орехов, кроме кедровых. Кедровые в этой процедуре вообще не нуждаются. Воду используйте теплую или комнатной температуры.
И еще один маленький нюанс - тщательно выбирайте и проверяйте поставщика. Орехи частенько вымачивают в сахарном сиропе, дабы продлить срок хранения. Вы поймете, что продукт обработан, по характерному сладковатому вкусу.
Также боль нашего времени - это плесень. Но о ней, думаю, сделаю отдельный материал.
Я обеими руками за органические ореховые пасты - сейчас любой орех можно съесть именно в таком виде. Отличное дополнение к завтраку или обеду, но для многих людей, к сожалению, этот вариант является триггером переедания.
На основе ореховых паст готовят соусы, альтернативную выпечку, сыроедческие "конфеты" и многое другое. Их можно добавлять в салаты и горячие блюда.
В отличие от свежих овощей орехи не теряют ценных свойств при термической обработке.
Меня часто спрашивают, как перевести детей на правильное питание. Начните с элементарных вещей - используйте в качестве десертов вместо сладостей (не бесконтрольно, конечно) орехи, горький шоколад, фрукты, альтернативное печенье.
Орехи очень удобно давать с собой ребенку в школу, я это практикую давно.
С этим продуктом обязательно нужно подружиться, и при правильном подходе он не помешает, а только поможет вам получить от осознанного питания еще больше бонусов.
Порция орехов каждый день - это вклад в так называемое здоровое долголетие, сохранность нормальной функции мозга и приличное состояние сосудов.
Мне кажется, ради этого стоит наладить с ними отношения.
Как у вас дела с орехами? Все сложилось или предпочитаете держаться от них подальше?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.