Здесь надо думать

О том, как быстрее получить мощную и гармоничную мускулатуру, не рискуя получить серьёзную травму, о том как "качаться" осторожно, не рискуя навредить себе и одновременно эффективно рассказывает великий чемпион, шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия Дориан Ятс.

Общий подход к тренингу у вас должен быть таким. Сначала приведите в норму свое питание. Помните, питание — это фундамент тренировок, и если тут у вас будет беспорядок, то и результатов не ждите. Конкретные рекомендации я уже давал в статье "Питание — рычаг успеха", а что касается теории, то питание — это основа всего в бодибилдинге по очень простой причине. Питание предопределяет сроки восстановления после нагрузок. Если можешь потратить до штуки баксов в неделю на спортивные продукты, да восстановительную фармакологию, то и тренироваться можно хоть по несколько раз в день. А вот если такой возможности нет, то подход будет совсем другим. Нужно дать себе тот максимум, который позволяет карман, а потом смотреть, сколько раз в неделю можно тренироваться на таком рационе. Лично у меня поначалу денег было не так уж много. Все, что я мог себе позволить дополнительно, так это дешевый соевый протеин. Вот я и начал экспериментировать. Сначала пробовал тренироваться четыре раза в неделю, но, смотрю, этого с моим питанием многовато. Понизил количество тренировок до трех раз в неделю и так "вписался" в свой рацион.

Распространенная причина, по которой любители никак не могут толком вырасти, заключается в том, что они поступают наоборот. За образец они берут абстрактные комплексы, вычитанные из учебников, а уж потом начинают думать о питании, пытаясь подогнать его под свой уровень интенсивности. Ну а поскольку средств у большинства маловато, а то и совсем нет, новички хронически недовосстанавливаются. Между тем, я это знаю по себе, расти можно и на вполне обычном питании. Все дело в балансе нагрузок и восстановления. Если получаешь в день не больше 2500 килокалорий, тренируйся предельно интенсивно не чаще 2, а то и 1 раза в неделю, и все равно "масса" будет расти. Главное, чтобы мышца смогла получить между тренингом весь объем питательных веществ, нужных ей для восстановления. Это и называется режимом анаболизма. А вот если с таким питанием начнешь тренироваться три, а то и 4 раза за недельный цикл, то получится лишь пустая и вредная для организма растрата сил.

Теперь о травмах. Этот вопрос тесно смыкается с питанием, поскольку травмы — это чаще всего результат хронической усталости. Мой совет такой: приходите в зал только полностью отдохнувшим. Дождитесь, когда пройдут все послетренировочные боли, дискомфорт в суставах и связках, потом добавьте еще один день и только после этого идите на следующую тренировку.

Травмируются чаще всего малые, относительно слабые мышцы. Такие мышцы обычно выполняют поддерживающую, стабилизирующую функцию при больших мышечных группах груди и спины. Отсюда вывод: делайте побольше базовых движений со штангой. Только штанга развивает всю мускулатуру равномерно.

Основное правило тренинга гласит: нужны не сильные мышцы, а сильные мышечные группы. Вот поэтому я до сих пор предпочитаю комплексные тренировки со штангой. Отдача в таких тренировках приходит только с большими весами. Ну а такие веса потенциально травмоопасны. Вот поэтому перед началом комплекса я не менее 10 минут разминаюсь на велоэргометре. Это приводит к повышению общей температуры тела, а значит улучшает эластичность связок, подвижность суставов и повышает тонус мышц. Потом не меньше 10 минут я трачу на тщательную растяжку. Все крупные группы мышц я растягиваю, удерживая в напряжении от 15 до 20 секунд. В итоге каждая группа получает где-то по 3 растягивающих упражнения.

Прежде чем начать любое упражнение комплекса, я делаю легкий разминочный подход, чтобы направить в мышцы кровь перед началом основных сетов. Далее идет один умеренный сет и потом один предельно интенсивный подход до отказа из 6-8 повторов.

На отдельную мышечную группу — грудь, спина, ноги, плечевой пояс — у меня приходится примерно по 4 упражнения, но это не значит, что все их я выполняю на одной тренировке. Одну группу надо "качать" не чаще раза в неделю. А то и реже — тут надо смотреть по питанию.