Важно адекватно оценить свою физическую подготовку. Оставьте предельные тренировки профессиональным спортсменам. Держите частоту сердечных сокращений на уровне 60-70% от максимума.
Тренировку будем выполнять с диском от штанги весом от 2,5 кг до 10 кг. Не берите тяжелое отягощение так, как задача работать в динамичном режиме с небольшим весом на большое количество повторений.
Такая тренировка будет напоминать кардио. Вы будете активно сжигать калории, укреплять мышцы, повышать выносливость и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Формула для вычисления вашего максимального пульса:
220 – возраст = ваш максимальный пульс.
Например, 220 – 40 лет = 180 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в возрасте 40 лет возрасте, который не рекомендуется превышать на тренировке. Держитесь пульса 120-130, это будет 60-70% от вашего максимума будет. Для этого используйте нагрудный кардиодатчик или фитнес-браслет. Так вы защитите сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок.
5 классных упражнений с диском от штанги. Тренировка на мышцы всего тела
Броски диска для штанги перед грудью
Техника выполнения
- Крепким хватом возьмитесь руками за диск для штанги от 2,5 кг до 10 кг. Он не должен быть тяжёлым.
- Согните руки в локтях так, чтобы диск был перед грудью или выше.
- На выдохе сделайте прыжок, и одновременно резким движением выпрямите руки со снарядом перед собой или выше. Движение начинается с ног.
- На вдохе мягко приземлитесь на носки на согнутые ноги и подтяните диск в исходное положение.
- Поясницу слегка прогните, спина прямая. Следите за тем, чтобы диск не выпал из рук.
Выполняйте два-три подхода по 1-2 минуте. Отдых между подходами — две минуты.
Приседания с одновременным подъемом диска от штанги рукам
Техника выполнения
- Встаем прямо так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки развернуты слегка в стороны. Крепко хватаем руками диск от блина.
- Плечи опускаем вниз и сводим лопатки вместе, чтобы придать жёсткости спине.
- Помните, что колени направлены в стороны, а не внутрь. Спина ровная с небольшим прогибом.
- На вдохе опускаемся в нижнюю точку до параллели бедер с полом. Во время приседания напрягаем пресс. прямыми руками поднимаем диск от штанги над головой.
- На выдохе мощным движением встаём в исходное положение и опускаем руки с диском к поясу.
- Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняйте два-три подхода по 1-2 минуте. Отдых между подходами — две минуты.
Вращения с диском от штанги на пресс
Техника выполнения
- Встаем прямо так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки развернуты слегка в стороны. Крепко хватаем руками диск от блина и поднимаем его над головой
- Плечи опускаем вниз и сводим лопатки вместе, чтобы придать жёсткости спине. Спина ровная с небольшим прогибом.
- На вдохе начинаем круговое движение корпуса. Полусогнутые руки держат диск от штанги над головой. .
- Важно делать движение за счет движения корпуса, а не рук, поэтому плечи и руки фиксируются диск на протяжении всего упражнения.
Выполняйте два-три подхода по 1-2 минуте. Отдых между подходами — две минуты.
Выпады с боковыми скручиваниями с диском от штанги
Техника выполнения
- Крепким хватом возьмитесь руками за диск для штанги от 2,5 кг до 10 кг. Он не должен быть тяжёлым.
- На вдохе с прямой спиной из положения делаем выпад вперёд одной ногой и опускаемся до угла 90 градусов в колене
- Делаем разворот туловища к колену. Важно делать движение за счет движения корпуса, а не рук, поэтому плечи и руки фиксируются диск на протяжении всего упражнения.
- На выдохе выталкиваем себя вверх передней ногой.
- Повторяем движение с противоположной ногой.
Выполняйте два-три подхода по 1-2 минуте. Отдых между подходами — две минуты.
Французский жим с диском от штанги
Техника выполнения
- Берёмся двумя руками за диск от штанги так, чтобы руки были выпрямлены вверх.
- Стабилизируем поясницу при помощи нейтрального наклона таза. Нельзя допускать излишнего прогиба в пояснице.
- На вдохе плавно опускаем снаряд за голову и сгибаем руки до угла 90° в локтях.
- На выдохе мощным движением выпрямляем руки в верхнюю точку. Локти в стороны не разводим.
Выполняйте два-три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделе в течение 30 минут, если у вас мало времени для занятий в зале. 3 круга по 3-5 упражнений будет достаточно, чтобы поддерживать свое тело здоровым.