Маргарита: Путь к здоровью начинается с полноценного сна!
При ухудшении настроения и самочувствия большинство людей начинают сразу искать медикаментозный путь лечения. Однако зачастую причины проблем кроются в базовых аспектах нашей жизни, одним из которых является сон. О том, каким должен быть полноценный сон, как он влияет на гормональный фон и в целом на состояние здоровья, как научиться засыпать и какая норма сна для разного возраста – в интервью с health-коучем Маргаритой.
– Маргарита, расскажите, как вы пришли в health-коучинг. Было ли это связано с личной историей?
Несколько лет назад моя профессия была связана с управлением качеством в крупной зарубежной компании. Я много работала, днём и по вечерам, и чувствовала себя очень плохо: были усталость, раздражение, плаксивость. А потом наткнулась на марафон в сети по питанию, благодаря которому узнала, что у меня, оказывается, был полностью исчерпан ферритин (запас железа в организме). Начала работать с изменением плана питания, коррекцией дефицитов и вскоре почувствовала значительное улучшение, прилив энергии, появилось даже желание заниматься чем-то ещё, кроме работы.
Это было лет 10 назад. Я интересовалась этой темой всё больше, участвовала в форумах по биохакингу, конференциях по здоровому образу жизни… Увлеклась настолько, что решила получить образование в сфере модификации образа жизни и немедикаментозного лечения и сделать это своей профессией, которая меня вдохновляет и позволяет помогать себе, своей семье и другим людям.
– Когда решили заняться еще и проблемами сна? Не все уделяют ему должное внимание.
Острый дефицит сна я почувствовала после беременности, когда ребенок часто просыпался, и у меня была повышенная тревожность. Наутро просыпалась разбитой, а уже через год стала чувствовать снижение энергии, мотивации. Было ощущение какой-то пустоты.
– Получается, из-за недостатка сна чувствуешь себя разбитым, пустым, как биоробот.
Да. У меня причина была связана с рождением ребенка, но у других людей это могут быть другие вещи: дефицит света в дневное время, сторонний шум, избыток кофеина или света перед сном, в особенности синего (телевизор, экраны смартфонов), дефицит физической активности в дневное время, стресс. Причин нарушения сна множество, а это влияет на наше самочувствие и практически все сферы жизни.
Многие люди перерабатывают и работают допоздна, но если высыпаться, то за день можно успеть сделать все то же, если не больше, так как при дефиците сна снижаются когнитивные (познавательные) способности мозга. А, спортсменам, например, сон просто необходим для набора мышечной массы.
Недостаток сна оказывает влияние на режим питания, потому что повышается тяга к высококалорийной и вредной пище. Ухудшается иммунитет, люди становятся более подвержены простудным заболеваниям. Страдает из-за недосыпа и внешний вид, потому что во сне мы восстанавливаемся, происходит выработка коллагена и эластина, сон имеет антиоксидантный эффект для организма. При дефиците сна происходит задержка жидкости, ухудшается состояние кожи.
Когда у нас полноценный сон, то и гормональный фон в норме. А при недостатке сна нарушаются показатели многих гормонов: снижается чувствительности к инсулину, снижается тестостерон, снижается либидо и фертильность, повышается кортизол (гормон стресса) и т.д. Ускоряется старение всех систем организма.
– Недостаток сна – это очень серьезно.
Да. Бывают, конечно, ситуации, когда временно не получается высыпаться. Но если человек так живет и это его образ жизни, то хронический недосып оказывает более серьезное влияние. Например, если человек всегда ложится поздно, при этом в будни встаёт рано, а в выходные позволяет себе поспать до 10-11 часов, то это увеличивает риск ожирения на 30%.
– То есть, мы не можем выспаться за те дни, когда недосыпали?
Нет. И дневной сон сильно не поможет. Наш организм живет по циркадным ритмам. Вечером должно хотеться спать, а утром, наоборот, появляется бодрость. Это происходит за счет мелатонина (повышается к вечеру) и кортизола (снижается к вечеру).
Вообще, мелатонин – главный гормон сна, хорошо вырабатывается в молодом возрасте. Ближе к 40-50 годам его меньше, а после 50 лет он практически не вырабатывается в организме.
– Маргарита, сегодня в моде синтетический мелатонин. Насколько это эффективно?
Это эффективно для людей после 50 лет при индивидуально подобранной дозировке. До достижения этого возраста прием не обоснован, если нет показаний и предписаний врача. Самостоятельный прием добавок может навредить.
– В какое время нужно ложиться спать и какая продолжительность здорового сна?
Рекомендуется спать 7-9 часов, но допускается 6-10. Ложиться желательно до 23:00, а еще лучше – в 22:00. Я знаю много людей, которые ложатся в 21:00, они рано встают и прекрасно себя чувствуют. Опять же, есть индивидуальные особенности, и их нужно учитывать. Если, к примеру, человек ложился в 2 ночи, но перестроился и стал ложиться в 23:00, то это уже огромный плюс для здоровья.
– У детей и подростков нормы сна отличаются от взрослых?
Да, немного отличаются. Про маленьких, наверное, не будем говорить, потому что они и так достаточно много спят. Что касается подростков, то рекомендуемая норма у 14-17-летних – 8-10 часов, допустимая – 7-11 часов. Детям 6-13 лет рекомендуется спать 9-11 часов, допускается 8-12 часов.
– Как правильно засыпать, потому что у многих проблема именно в этом?
Нужно получать достаточно солнечного света в течение дня, чтобы выработался серотонин, который является предшественником мелатонина. Важно хотя бы 3 часа в день находиться на солнечном дневном свете на улице. Если такой возможности нет, то можно использовать специальные световые лампы, девайсы, которые можно установить около рабочего места.
Также важны физические нагрузки, но не позднее, чем за 3 часа до сна. Нужно ограничить кофеин – 1 чашка кофе в день, и лучше с утра. Кровать должна использоваться только для сна, а не для работы, а кроме того, должны быть шторы на окнах, не пропускающие свет.
Комфортная температура для сна – 18-22 градусов, поэтому важно проветривать помещение перед сном. В отопительный сезон стоит использовать увлажнители воздуха. И, конечно, нужно уделить внимание матрасу (комфорт), постельному белью (регулярная смена).
И, безусловно, очень важно поработать со своим психологическим состоянием, потому что стресс влияет и на засыпание, и на качество самого сна. Важно уделить внимание также питанию, потому что если есть дефицит витаминов и минералов, то однозначно будут нарушения сна.
– Когда к вам приходят на консультацию по расстройствам сна, как вы проводите диагностику?
Собирается анамнез. У разных людей разные проблемы. Мы выясняем, как человек проводит день, что пьет, ест, бывают ли стрессовые ситуации. По дневнику питания я могу предположить нехватку полезных веществ.
Нужно оценить, когда начались сложности, какое состояние здоровья у человека сейчас. Возможно, это достаточно серьезная проблема, и тогда уже нужен не health-коуч, а сомнолог. И если я вижу, что нужна помощь именно врача, то направляю к нему.
– Сколько приблизительно длится работа с клиентом?
Минимум 3 месяца, если нужно сопровождение. Как правило, после первой консультации человек получает рекомендации, но выполняет их не всегда. Если же идет сопровождение, то я оказываю поддержку, в том числе в виде коучинга, отслеживаю результаты, вношу в программу корректировки.
– Вы планируете групповые сессии, или удобнее именно индивидуальная работа с каждым?
У меня есть профессиональный интерес – подготовка женщин к беременности и поддержка в послеродовой период, а также детская нутрициология. И если будут групповые занятия, то именно с этими категориями клиентов.
– Что вы хотели бы добавить к рекомендациям?
Я рекомендую обратить внимание на витамины и минералы, дефицит которых может привести к нарушению сна. В первую очередь, на магний, который способствует здоровому функционированию центральной нервной системы. Очень полезны будут, например, ванны с магниевой солью, к которым можно добавить качественное 100% эфирное масло лаванды терапевтического класса, обладающее успокаивающим эффектом.
Также необходимо восполнять дефициты цинка, витамина D, витаминов группы В, особенно В12 (способствует выработке мелатонина). В12 будет очень хорошим помощником в зрелом возрасте. Есть и различные природные компоненты, которые помогут нормализовать сон: валерьяна, ромашка, мелисса и др.
Что касается добавок, то лучше обратиться к специалисту.
– Маргарита, что вы могли бы пожелать читателям?
Я желаю всем высыпаться и побольше гулять днем на улице!