Пищевые волокна.
Большое внимание к микробиоте кишечника и снижению веса было сосредоточено на клетчатке и, в частности, на действии пребиотических волокон. Потребление этих не перевариваемых углеводов способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Исследования, проведенные на людях, показали, что это может изменить состав микробиоты кишечника, улучшить чувствительность к инсулину и изменить уровень воспаления в организме. Все они имеют благоприятные последствия для ожирения, а недавний обзор подтверждает, что пребиотики могут влиять на ожирение несколькими путями. В недавно опубликованном рандомизированном контролируемом исследовании было обнаружено, что пребиотическая добавка избирательно изменяет микробиоту кишечника и значительно снижает массу тела у детей с ожирением и избыточным весом. В частности, у детей в группе пребиотиков было обнаружено значительное увеличение количества бактериальных бифидобактерий, что было связано с более худощавым телосложением. Ученым еще предстоит доказать может ли это недорогое и не инвазивное вмешательство помочь в борьбе с одним из самых дорогостоящих состояний здоровья в обществе.
К счастью для нас, многие продукты естественным образом богаты пребиотиками, а это означает, что мы можем пропустить этот дополнительный этап приема добавок! Университет Монаша предлагает список продуктов с высоким содержанием клетчатки и пребиотиков, причем в верхней части этого списка царят чеснок, лук, нут, кешью и перловая крупа.
Питание с высоким содержанием жиров.
Питание с высоким содержанием жиров, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров, считаются основной причиной развития ожирения. Более того, в настоящее время данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием жиров могут изменить микробиоту кишечника, что приведет к снижению количества бактерий, связанных с более стройными типами телосложения. Эти изменения в микробиоте могут произойти всего через 24 часа после еды и, как предполагается, приводят к усилению воспаления и резистентности к инсулину, которые играют роль в развитии ожирения. Проблема неэффективности многих диет и поддержания веса могут быть связаны с «памятью микробиома». В исследованиях на животных было показано, что мыши сохраняют память о своей предыдущей диете с высоким содержанием жиров; это ускорило увеличение веса, когда мыши вернулись к своей диете с высоким содержанием жиров после ограничения их потребления. Интересно, что когда исследователи дополняли диету мышей полифенолами, такого же повторного набора веса не наблюдалось. Это может свидетельствовать о том, что потребление достаточного количества полифенолов может обратить вспять фенотип с высоким содержанием жира и помочь предотвратить восстановление веса.
Короче говоря, держите своих кишечных микробов счастливыми, избегая продуктов с высоким содержанием жира (выпечка, жареные во фритюре продукты, жирное мясо и т. д.); выбор здоровых жиров, таких как оливковое масло вместо сливочного, в небольших количествах; и добавляйте овощи в пищу, чтобы получить достаточно полифенолов.
Прерывистое голодание.
Голодание было в моде в последние годы из-за его благотворного влияния на потерю веса. Как и в случае с клетчаткой и жирами, голодание также может изменить микробиоту, что отражает сложность взаимоотношений между диетой и микробиотой. Интересно, что исследования на животных в настоящее время предполагают, что голодание, воздействуя на микробиоту кишечника, влияет на уровень коричневой и бежевой жировой ткани в организме. Эти места хранения жира сжигаются лучше по сравнению с белой жировой тканью. Из-за этого предполагается, что потеря веса, связанная с голоданием, может быть частично связана с тем, что микробиота нашего кишечника активирует эти места хранения бежевого жира. Это дает новое понимание того, как микробиота может быть терапевтическим подходом к ожирению, хотя важно отметить, что на данном этапе эти наблюдения проводились только в небольшом количестве исследований на животных.
Как и большинство диет, ограничивающих энергию, прерывистое голодание может привести к потере веса. Тем не менее прерывистый характер периодов голодания может быть для многих более устойчивой альтернативой снижению веса. Еще одним преимуществом этого подхода является то, что периоды прерывистого голодания также показали улучшение резистентности к инсулину и сердечно-сосудистых заболеваний.