Любые интенсивные тренировки – силовые, скоростные, объемные – приводят к небольшим повреждениям мышечных волокон и могут вызывать крепатуру (отсроченные мышечные боли через несколько часов или дней после физической нагрузки). Именно поэтому на первый план выходят действия и процедуры, которые вы будете совершать в период восстановления сразу после тренировки.
От этих действий зависит минимизация болевых ощущений и сроков восстановления, готовность выполнять следующую интенсивную тренировку и общий тонус организма. Тренер и диетолог Алекс Паррен приводит перечень наиболее типовых методов восстановления, которые помогут вам быстрее переварить прошедшую тренировку и двигаться дальше.
1. Сделайте заминку
Закончив тяжелую тренировку, не надо сразу бежать в душ. Вместо этого сделайте легкое кардио – покрутите педали велотренажера, походите на степпере – чтобы остыть и разогнать кровь.
«Правильная заминка может помочь предотвратить «застои крови» – объясняет Паррен. – Но, к счастью, это далеко не так ужасно, как кажется. «Застой крови» – это просто еще один термин для обозначения хронической венозной недостаточности (нарушения оттока венозной крови от нижних конечностей). Это происходит после интенсивных тренировок ног, когда кровеносные сосуды расширяются, что затрудняет возвращение крови к сердцу».
Если сделать заминку, замедлить пульс и плавно остыть, то вы минимизируете негативный эффект от интенсивной тренировки.
2. Используйте фоам-роллер
Расслабление мышц после тренировки может ускорить восстановление, но старайтесь избегать статической растяжки.
«Во время силовой тренировки мышцы повреждаются. Выполняя растяжку, вы можете надорвать мышечные волокна еще сильнее, – предупреждает Алекс. – Вместо этого попробуйте покатать валик. Доказано, что он улучшает кровоток, выводит молочную кислоту и уменьшает крепатуру».
3. Попробуйте массажный пистолет:
Некоторые виды массажа помогут физическому восстановлению после тяжелой тренировки. И чем раньше, тем лучше.
«Если вы собираетесь делать массаж, лучше всего идти к специалисту сразу после тренировки, – объясняет Паррен. – Исследования показали, что массаж может уменьшить воспаление, что, в свою очередь, ускорит восстановление и уменьшит крепатуру».
Если вы не можете позволить себе профессиональный массаж, купите перкуссионный массажный пистолет – один из инструментов самомассажа, которым можно воспользоваться в любое время.
4. Используйте компрессионную одежду:
Компрессионное белье сейчас очень популярно среди элитных спортсменов благодаря способности ускорять восстановление после тренировки.
«Исследования убедительно показали, что компрессионная одежда улучшает кровоток и может уменьшить крепатуру после тренировки», – отмечает Алекс.
5. Примите контрастный душ:
Эксперты до сих пор спорят, являются ли горячие и ледяные ванны лучшим способом восстановления мышц, но их сочетание может быть разумным вариантом.
«И горячая, и холодная вода одинаково полезны для восстановления, поэтому контрастный душ может ускорить восстановление, – считает Паррен. – Горячая вода помогает улучшить кровоток, вывести молочную кислоту и расслабить напряженные мышцы. Холодная вода уменьшает воспаление и может снизить крепатуру».
Попробуйте чередовать 30 секундные интервалы горячей и холодной воды во время приема душа.
6. Высыпайтесь:
Если вы будете пренебрегать сном, то никогда не достигнете желаемого роста мышц.
«Пик высвобождения гормона роста достигается во время глубокого сна, – говорит Алекс. – Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы вы не просыпались часто в течение ночи».
Не надо ложиться спать с включенным телевизором или слушать музыку перед сном. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.