Нетрадиционный и сострадательный путеводитель по тому, как стать ранней пташкой
Я думала, что мне суждено навсегда стать ночной совой.
Мне не привыкать читать о преимуществах раннего пробуждения или одинакового режима сна — все мы, вероятно, читали это в какой-то момент нашей жизни. Я нахожусь в последнем семестре университета, поэтому последние несколько лет моей жизни были абсолютным хаосом. У меня есть занятия в некоторые дни, я работаю в другие дни и у меня есть свободное время в особенно редкие дни. Рутина казалась невозможной.
Но несколько месяцев назад я начал читать романы Харуки Мураками. Мой любимый - норвежский лес. Вдохновленный увлекательной прозой Мураками, я немного исследовал его.
Я нашел этот драгоценный камень в интервью 2004 года, которое он сделал:
Когда я нахожусь в режиме написания романа, я встаю в 4 утра и работаю по пять-шесть часов. Во второй половине дня я пробегаю десять километров или проплываю полторы тысячи метров (или делаю и то, и другое), затем немного читаю и слушаю музыку. Я ложусь спать в 9 вечера.Я придерживаюсь этой рутины каждый день без изменений. Само повторение становится важным; это форма месмеризма. Я гипнотирую себя, чтобы достичь более глубокого состояния ума.Но чтобы так долго держаться за такое повторение — от полугода до года — требуется немалое количество умственных и физических сил. В этом смысле написание длинного романа похоже на обучение выживанию. Физическая сила так же необходима, как и художественная чувствительность.
Есть что-то в том, как Мураками говорит о своей рутине, что тронуло меня. Эта часть, в частности, выделялась для меня:
Само повторение становится важным; это форма месмеризма.
Месмеризм был частью моей жизни с детства; это чувство, которое у меня возникает каждый раз, когда я устанавливаю новую привычку. В детстве я загипнотизировал себя, чтобы чистить зубы каждый день по утрам. Став взрослым, я загипнотизировал себя, чтобы быть здоровым, регулярно тренируясь. Я загипнотизировал себя, чтобы задуматься о своей жизни, добавив рутину ведения дневника.
Всплеск мотивации поразил меня, зная, что я делал подобную задачу в прошлом. Я мог бы стать ранней пташкой, загипнотизируя себя.
За последние 3 месяца я успешно превратился в раннюю пташку. Я ложусь спать в 9 вечера в среднем 6-7 ночей в неделю. В настоящее время я просыпаюсь между 5-5:30 утра естественным образом.
Я мог бы продолжать экспериментировать с пробуждением еще раньше, но я доволен своей нынешней рутиной и не хочу слишком сильно давить на себя. В конце концов, здорово спать 8 часов, не так ли?
Я пытался стать ранней пташкой много раз в своей жизни, и это первый раз, когда это действительно сработало. Вот как выглядел этот процесс «завораживания» меня, а также несколько слов о том, что не работает.
То, что действительно сработало, было более мягким, чем вы могли бы ожидать. Подумайте об этом сострадательном руководстве по раннему пробуждению.
🌟 Уточните свою цель раннего пробуждения
Проснуться раньше всех — это сложно. Если у вас нет причин делать это, вы не будете этого делать.
Я имею в виду не просто цель в том смысле, что вы хотите проснуться, чтобы что-то сделать. Конечно, вы проснетесь рано, чтобы сделать что-то (вероятно, продуктивное). Но вам нужна цель, которая выходит за рамки основной задачи.
Я собираюсь окончить университет, и я собираюсь вступить, возможно, в самые важные годы моей жизни — годы, когда у меня будут и деньги, и свобода. Если я когда-нибудь захочу сбежать в 9-5, я должен что-то сделать сейчас. Работать утром легче, чем работать ночью, поэтому мне нужно настроить свои привычки сейчас, чтобы я мог жить этой жизнью позже.
Возможно, у вас уже есть цель, но если вы этого не сделаете, попробуйте выполнить анализ 5 почему (иначе известный как анализ основных причин).
Чтобы сделать 5 почему:
- Сформируйте постановку задачи.
- Задайте вопрос: «Почему есть/есть/делает [ваша постановка проблемы]?». Используйте свой ответ в качестве следующей постановки проблемы.
- Продолжайте спрашивать «почему», пока не спросите об этом пять или более раз.
Пример:
Я хочу просыпаться в 5 утра каждый день.
Почему вы хотите просыпаться в 5 утра каждый день?
Я хочу больше времени, чтобы быть продуктивным.
Почему вы хотите быть более продуктивным?
Я хочу попрактиковаться в письме.
Почему вы хотите практиковать письмо?
Я хочу писать книги.
Почему вы хотите писать книги?
Я хочу сделать карьеру, делая что-то творческое.
Почему вы хотите сделать карьеру, занимаясь чем-то творческим?
Я полагаю, что это самая полноценная вещь, которую кто-то может сделать в своей карьере.
Начиная с меньшей проблемы и углубляясь в поиск первопричины, вы лучше понимаете, чего вы действительно хотите. Это поможет вам понять, является ли пробуждение частью решения вашей проблемы.
Раннее пробуждение дает вам несколько часов каждый день утром, когда никто другой не собирается вас беспокоить. Это все, что есть для большинства из нас. Для меня, однако, это важная часть моего решения, чтобы избежать колеи 9-5 и делать работу, которую я люблю.
💪 Поймите, что вы получаете и теряете
Когда я впервые попытался стать рано встающим, я не думал о том, от чего я должен отказаться. Я потерпел неудачу, потому что не хотел отказываться от того, что мне нравилось, например, от моей социальной жизни в будние дни. Я выходил на улицу, говорил, что просыпаюсь рано, несмотря на то, что поздно возвращаюсь домой, и в конечном итоге просыпаюсь поздно.
Если вы принимаете то, что теряете заранее, вы не будете продолжать пытаться удержать это, когда это исчезнет.
Но давайте будем оптимистами и начнем с того, что вы получите.
Что вы получаете
Быть ранней пташкой означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать все, что вы хотите. Скорее всего, никто другой не будет бодрствовать, чтобы беспокоить вас. Можно рисовать, начинать бизнес, писать — все, что угодно.
Ваша префронтальная кора наиболее активна сразу после пробуждения, что делает ее оптимальной для творчества. Я заметил, что пишу утром гораздо быстрее, чем в любое другое время дня. Глядя на привычки известных писателей, многие из них тоже разобрались в этом (большинство авторов пишут по утрам).
Это большая победа: несколько часов одиночества с вашим самым творческим «я».
Что вы теряете
Бесплатный сыр только в мышеловке. Раннее пробуждение не дает вам дополнительного времени. Это отнимает время, которое вы в противном случае имели бы ночью , если вы не спите меньше, что является плохой идеей. Если вы спите меньше, вы либо не сможете проснуться рано и снова стать ночной совой, либо вы будете лишены сна и непродуктивны в течение дня.
На самом деле, я потерял время с тех пор, как начал просыпаться рано. Раньше я спал по 6 часов и просыпался от срочности встать и приступить к работе. Я не могу этого сделать, когда просыпаюсь рано, потому что у меня нет необходимости срочно вставать с постели; Я слаб. Поэтому я сплю по 8 часов. В противном случае соблазн остаться в постели был бы слишком велик.
Я теряю около 2 часов каждый день, но я чувствую себя отдохнувшим в течение дня.
Время кончается
Я заканчиваю работу в 5 часов вечера (ха-ха, 9–5). Это означает, что у меня есть 4 часа после работы, прежде чем я сплю. Но есть несколько вещей, которые мне нужно сделать в течение этого времени:
- Поездка на работу (1 час)
- Готовить и есть (1 час)
- Упражнение (1 час)
- Расслабьтесь (1 час)
Это составляет до 4 часов. Не остается времени, чтобы сделать что-то еще. Конечно, эти мероприятия не всегда занимают час каждое, но вы понимаете суть. Сворачивание особенно важно для меня. Я перепробовал много способов обойти это, но в итоге не смог заснуть.
Чтобы сохранить здравомыслие, я ужинаю с друзьями в дни, когда я не тренируюсь. Тем не менее, есть ограниченное время, которое я могу провести с ними (около 2 часов).
Такое чувство, что я живу в коробке, но я не могу сказать, что все было плохо. Способность поддерживать эту привычку заставляет меня чувствовать себя эксцентричным и в некотором роде особенным.
Раньше я наблюдал за жизнью бодибилдеров и удивлялся, как они это делают; все, что они делают, это едят, тренируются и спят. Они больше ничего не делают.
Теперь я их понимаю. Есть чувство цели, которое приходит с жизнью в коробке. Вы знаете, что дисциплинируете себя ради цели.
Дайте себе один выходной в неделю
Я обнаружил, что если я испортю свой график сна один день в неделю, я все равно смогу поддерживать его в течение всей недели. Я пытался спать допоздна два-три дня в неделю — это не сработало. Но с одним, кажется, все в порядке.
Я люблю гулять по ночам, поэтому я дал себе один день в неделю (обычно в пятницу), чтобы пообщаться с друзьями дольше.
Если это то, что вам нужно сделать, чтобы проснуться рано, я предлагаю вам установить правила и для этого. У вас меньше шансов потерпеть неудачу с дисциплинированным хаосом, чем с чистым хаосом. Дайте себе один день в неделю, когда вам разрешено нарушать правила, чтобы смягчить то, что, по вашему мнению, вы теряете.
Сравните преимущества с затратами
Задайте себе эти два вопроса:
- Что я получу с дополнительным временем утром?
- Что я потеряю с потерянным временем ночью?
Затем спросите себя: «Перевешивают ли выгоды затраты?»
Если они этого не сделают, то, вероятно, нет смысла просыпаться рано. Если они это сделают, есть несколько вещей, которые помогли мне, которые, вероятно, помогут вам.
😴 Сосредоточьтесь на времени сна
Когда я сказал себе, что проснусь в 5 утра, несмотря ни на что, я потерпел неудачу. Я бы сделал это, если бы спал слишком поздно. Я бы сделал это, если бы остался поздно ночью. Я бы сделал это, если бы остался учиться.
Это не сработало. Я не знаю, что я пытался сделать, пытаясь обмануть систему, думая, что моей силы воли было достаточно.
Это может сработать для людей, у которых уже есть эта привычка. Но если вы начинаете, сосредоточьтесь на одном: времени сна.
Высыпайтесь
Распространенной ошибкой людей является то, что они думают, что они могут спать столько же, сколько они обычно делают. Например, раньше я спал только 6 часов, поэтому я думал, что могу спать 6 часов и все равно просыпаться рано. Это не работает, потому что вы в конечном итоге спите; Маловероятно, что у вас есть сила воли, когда снаружи темно.
Для наилучших шансов проснуться рано, поставьте цель на 8 часов сна. Я хочу проснуться в 5 утра, поэтому мое время сна 9 вечера (за 8 часов до этого).
Спите больше, чем нужно (при запуске)
Когда я начинал, я не устанавливал будильник в 5 утра. Я вообще не ставил будильник. С радикальными изменениями в вашем графике сна вам понадобится некоторое время, чтобы приспособиться. Вам изначально нужно больше сна.
У вас есть остаток вашей жизни, чтобы проснуться рано. Потратьте некоторое время сейчас, чтобы включить эту привычку в свою рутину. Это марафон, а не спринт.
Просыпаться рано означает просыпаться, когда еще темно. Дайте своему телу некоторое время, чтобы приспособиться к темноте. Это заняло у меня около недели; он может быть длиннее или короче для вас.
Я, естественно, просыпался все раньше и раньше каждый день. Теперь я могу успешно просыпаться в 5 утра каждый день.
🌳 Не пытайтесь изменить все
Вы не можете внести слишком много изменений в свою жизнь сразу. Изменение вашего режима сна - это большое изменение. Я знаю, что вы хотите проснуться и сразу же сделать что-то продуктивное. Вы хотите делать все удивительные вещи, которые вы не могли сделать раньше.
Потерпеть. Если вы этого не сделаете, вы вообще не сможете делать какие-либо удивительные вещи.
Вы не можете изменить слишком много за один раз
Если это помогает получить некоторое сочувствие, представьте себе жизнь того, кто серьезно нуждается в помощи. Архетипом будет 30-летний мужчина-ребенок, который все еще живет в подвале своих родителей и играет в видеоигры весь день.
Если бы вы давали ему жизненный совет, это было бы что-то вроде:
- Устроиться на работу.
- Исправьте свою диету.
- Ходите в спортзал каждый день.
- Читайте книги.
- Сделайте побочный проект.
Вы можете себе представить, как они это сделают? Они не могут делать все эти вещи сразу! Если бы вы сказали им изменить все сразу, это было бы настолько ошеломляющим, что они остались бы в своих старых привычках. У вас будет больше сострадания к ним и вы поможете им внести эти изменения с течением времени.
Я едва могу исправить свою диету и ходить в спортзал одновременно, и я хотел бы считать себя здоровым интегрированным членом общества.
Точно так же вы должны менять только одну вещь за раз. На данный момент сосредоточьтесь на раннем засыпании. Это всё.
Медленно увеличивайте свою производительность по мере продвижения. Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить работу утром, начните с выполнения 30 минут работы, затем часа и так далее.
Получайте удовольствие утром (когда вы начинаете)
Если есть день, когда вы просыпаетесь с чувством супер мотивированности и готовности выполнять работу, то, во что бы то ни стало, сделайте это. Но если вы не чувствуете мотивации в начале, просто получайте удовольствие.
Я провел около двух недель, просыпаясь утром и смотря телешоу, YouTube или Twitch. На самом деле это было весело — смотреть вещи, когда никого больше не было рядом.
В конце концов, я был готов к работе. Поверьте мне, вы в конечном итоге будете готовы выполнять работу. Нет никакого способа, которым вы будете просыпаться каждое утро, чтобы возиться всю оставшуюся жизнь (если ваша цель - быть продуктивным); это будет похоже на такую расточительность.
🌅 Выберите утреннюю рутину
Даже после того, как я просыпаюсь рано в течение нескольких месяцев, у меня все еще есть проблемы с тем, чтобы встать с постели без моей утренней рутины. Я пытался пропустить его несколько раз, но это было неправильно — как будто моя утренняя рутина является частью процесса пробуждения.
Утренняя рутина не только готовит вас к дню, но и гипнотизирует вас. Перед моей рутиной я вялый и уставший. После этого я взволнован и бодрствую. Это самая близкая вещь к магии, которую я нашел.
Это похоже на то, как мой мозг говорит мне: «Теперь, когда ты выполнил первую задачу дня, ты готов проснуться».
Я веду дневник для своей утренней рутины — в частности, я делаю утренние страницы. Это упражнение из «Пути художника» Джулии Кэмерон, где вы пишете 3 длинные страницы, не останавливаясь, чтобы подумать. Он предназначен для разблокировки художников, обучая их, что совершенство не обязательно для создания.
Вместо 3 страниц формата А4 я делаю 4 страницы формата А5. Я не знаю, одинаково ли это количество, но точное количество слов, которые вы пишете, не имеет значения. Это довольно близко, хотя.
Я держу дневник и ручку рядом с кроватью. Это первое, к чему я прикасаюсь (после включения света) после пробуждения.
Рутина, которая подходит вам
Возможно, у вас уже есть утренняя рутина или у вас есть одна, которую вы хотите попробовать. Или вы также можете сделать утренние страницы.
Вот некоторые другие практики, которые я рекомендую для утренних процедур:
- Раздумье
- Йога
- Приготовление чая
Фактическая рутина не имеет значения — по крайней мере, для пробуждения. Вы получите разные преимущества от разных процедур, но цель состоит в том, чтобы помочь вам проснуться. Вы хотите научить свое тело, что делать, когда просыпаетесь.
⏰ Получите будильник, который работает для вас
Если есть один совет с будильниками, который я бы дал, это следующее: не используйте будильник, чтобы разбудить вас; вместо этого используйте его в качестве страхового полиса.
Когда я впервые начал использовать будильники, я использовал их, чтобы попытаться обмануть сон. Когда вы используете будильники таким образом, вы в конечном итоге просыпаетесь неуклюжими и уставшими, потому что вы не высыпались в первую очередь.
Если вы не хотите в конечном итоге ненавидеть свой будильник, убедитесь, что вы установили время после того, как вы хотите проснуться. Я устанавливаю его через 8,5 часов после сна и просыпаюсь без него.
Эксперимент с аварийными сигналами
Если вы раньше не экспериментировали с будильниками, вы должны. Разные сигнализации подходят разным людям. Выполните быстрый поиск в Google по сигналам тревоги.
Там есть всевозможные сигналы тревоги. Есть умные будильники, будильники, которые работают только в том случае, если вы встаете с кровати, и даже телефонные приложения, где кто-то звонит вам, чтобы разбудить вас. Последнее никогда не сработает для меня, но я вижу, что это работает для кого-то очень социального.
Если вы не хотите проводить свои собственные исследования, у меня есть рекомендация для вас.
Попробуйте световой сигнал тревоги
Я использую световую сигнализацию. Световой будильник пробуждает вас светом, прежде чем он разбудит вас звуком. Он начинает светиться за 30 минут до времени, которое вы устанавливаете, и медленно становится все ярче и ярче. Это полезно для ранних пташек, потому что рано утром темно.
Я установил его в 5:30 утра, что означает, что он начинает светить в 5 утра. Я никогда не просыпаюсь от звука; Я всегда просыпаюсь к свету. Было нелегко создать эту привычку, но с тех пор, как я убедился, что сначала высыпаюсь, света достаточно — у меня никогда не бывает раздражающего звука, будящего меня.
Вот ссылка на будильник, который я использую.
📵 Спящий режим без телефона
Если вы хотите иметь возможность быть продуктивным утром, вы не можете спать со своим телефоном. Уже трудно проснуться раньше всех. Не усложняйте себе задачу, предоставляя себе легкий доступ к вызывающим привыкание раздражителям, пока вы находитесь в постели.
Скучная среда для сна
Сделайте свою среду сна как можно более скучной. Вы не хотите иметь никакого возбуждения перед сном или после пробуждения.
Самым распространенным виновником развлечений в постели является телефон. Если у вас есть что-то еще, что вы любите, вы используете в постели, как планшет, я предлагаю вам отойти и от этого.
Это позволяет достичь двух целей:
- Улучшает сон
- Помогает встать с постели
Это невозможно обойти
Прежде чем положить свой телефон в другую комнату, я постоянно проверял его в постели. Я бы написал своим друзьям. Я проверял каждое приложение для социальных сетей, которое у меня было. Я бы смотрел YouTube, чтобы спать. Я думал, что это хорошо, потому что я продолжал это делать, и я так привык засыпать с развлечениями.
Пока ваш телефон находится в пределах досягаемости, когда вы просыпаетесь, существует невероятный соблазн использовать его в постели. Не знаю, как вы, но я часами сидел в постели, возясь по телефону.
У меня вообще нет самоконтроля, поэтому я контролирую свое окружение.
Поместите телефон в другую комнату
Это простая идея, но непростая. Такое чувство, что вы отдаете своего ребенка. Но сопротивление хорошее. Это означает, что вы убиваете зависимость.
Выберите номер с местом для зарядки телефона. Это может быть гостиная, кухня или, в моем случае, кабинет. Оставьте свой телефон там, а утром проверьте его после того, как вы покинули свою кровать, а не раньше.
💊 Используйте мелатонин в качестве страховки
Я оставил самое спорное напоследок. Если вы не хотите принимать какие-либо вещества, вы можете пропустить этот раздел.
Мелатонин является естественным гормоном, который регулирует цикл сна-бодрствования. Ваше тело производит его ночью, чтобы помочь вам спать. Но вы также можете принять его в виде таблетки.
Вы можете получить его в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин содержится в некоторых продуктах питания, Закон США о здоровье и образовании пищевых добавок 1994 года позволяет продавать его в качестве пищевой добавки.
Дозировка
Исследование 2001 года показало, что идеальная дозировка составляет 0,3 мг. Самое низкое количество дозы мелатонина, которую я нашел, составляет 1 мг. Если вы можете найти 0,3 мг, то хорошо для вас. Я использую 1 мг и разрезаю его пополам (0,5 мг). Это не совсем 0,3 мг, но это работает для меня. Я пробовал разные дозировки, в том числе до 10 мг, и ни одна из них не работала так же хорошо, как принимать меньше.
Регулируйте свой график сна
Если вы не засыпаете вовремя последовательно, мелатонин не спасет вас. Я пытался обмануть систему. Это не сработало.
Тем не менее, иногда вы потерпите неудачу. Вы можете спать слишком поздно. Вы можете выпить кофе слишком поздно в течение дня. Вы можете проснуться во второй половине дня и иметь проблемы со сном рано.
Я терплю неудачу. Я не совсем дисциплинированный монах. Когда это происходит, я принимаю мелатонин.
Несмотря на то, что мелатонин не считается веществом, вызывающим привыкание, будьте осторожны. Нет никаких доказательств того, что мелатонин имеет опасные эффекты, но вы можете создать толерантность к нему.
Моя рекомендация состоит в том, чтобы использовать мелатонин, когда вы нарушаете свой график сна и не можете заснуть перед сном, потому что вы слишком бодрствуете, но не позволяйте этому происходить слишком часто.
Я много говорил о сне. Это потому, что большая часть раннего пробуждения — это ранний сон, и нелегко спать рано. Есть жертвы, которые нужно принести. Если вы готовы сделать их, вы можете стать ранней пташкой.
Есть гламурные части, чтобы просыпаться рано. Вы становитесь продуктивными. Вы чувствуете, что достигли чего-то раньше, чем кто-либо другой. Вы получаете часы одиночества в лишенном одиночества, ориентированном на технологии мире. Мне это нравится.