Постное меню крайне сложно сделать сбалансированным. Идёт просто хронический недобор по белку, если не пить белковые коктейли. Но у нас получилось.
Ловите меню на 3 дня!
Завтрак:
Вариант 1
Постный банановый магкейк, кофе/чай с растит. молоком20 мл., полоска
тёмного шоколада
Рецепт бананового магкейка
Готовим на 1 порцию. Калорийность порции 258 ккал.
Состав: 3 ст.л. овсяной муки, спелый банан, 1 ч.л. оливкового масла, 50 мл растит.молока + ½ ч.л. разрыхлителя
Приготовление: взбейте в блендере и переложите в силиконовую форму или чашку. Готовьте в микроволновке на максимальной мощности 3 минуты.
Вариант 2 Утренняя овсянка, бутерброд с арахисовой пастой (1 хлебец + 20 гр. арахисовой пасты), кофе/чай с растит. молоком, полоска тёмного шоколада
Рецепт утренней овсянки
Готовим на одну порцию. Калорийность порции
Состав : Хлопья овсяные долгой варки 30 гр, ягоды/фрукты 50 гр., мёд 1 ч.л., растительное молоко 30 мл.
⠀
Приготовление: В хлопья добавляем воды и отвариваем до готовности на плите или в микроволновке. Добавляем ягоды и мёд, молоко.
Вариант 3
Ленивый яблочный штрудель, кофе/чай.
Рецепт ленивого яблочного штруделя
Готовим на одну порцию. Калорийность порции 343 ккал.
Состав: Лаваш армянский 80 гр., яблоко 1 шт., мёд- 1 ч.л., изюм 20 гр., масло – 1 ч.л.
Приготовление:
Натрите яблоко. Отожмите лишнюю жидкость.
Смешайте яблоки с изюмом.
Смажьте лист лаваша мёдом.
Выложите начинку и сделайте конвертик.
Обжарьте конвертик на ап сковороде без масла.
Перекус:
Любые фрукты 300 гр. кроме банана
Обед:
Постный борщ, хлеб цельнозерновой 50 гр., овощной салат с 1 ч.л. растительного масла
Рецепт постного борща
Готовим сразу на три порции. Калорийность порции 221 ккал.
Состав: Фасоль красная- 1 банка, капуста- 300 гр., морковь- 1 шт., свекла - 1 шт., грибы любые- 200 гр., лук- 1 шт., томатная паста-1 ст.л., растительное масло - 1 ст.л., зелень, специи, чеснок по вкусу.
Приготовление:
Свёклу натрите на терке, сок отожмите в отдельную ёмкость.
Тушите пару минут.
Грибы залейте 0,5л воды, добавьте лавровый лист и варите до готовности. Выложите фасоль к грибам. Варите 2-3 минуты. Добавьте мелко нашинкованную капусту и обжаренные овощи. После закипания варите 5 минут. Добавьте свекольный сок, свежую зелень и варите 2 минуты после закипания.
Перекус:
2 хлебца, 50 гр. обжаренного тофу, огурец – делаем бутерброды.
Ужин:
Соевое мясо в духовке, овощной салат с 1 ч.л. растительного масла, хлеб цельнозерновой 50 гр.
Рецепт соевого мяса. Готовим сразу на три порции.
Калорийность порции 213 ккал.
Состав: Соевое мясо-120 гр., болгарский перец- 2 шт., шампиньоны- 400 гр., лук - 1 шт., оливковое масло- 1 ст.л., соевый соус- 3 ст.л., специи, зелень, соль по вкусу.
Приготовление:
Залейте соевое мясо кипятком и оставьте на 10 минут.
Слейте воду.
Нарежьте мелко лук, перец и шампиньоны. Обжарьте их на 1 ст.л.масла
Сложите все ингредиенты в форму для запекания и тщательно перемешайте.
Запекайте 15 минут.
Потом еще раз тщательно перемешайте и запекайте еще 15 минут.
Выключите духовку и дайте настояться 10 минут.
Перед подачей посыпайте зеленью.