С помощью ученого и фитнес-эксперта Алана Арагона, а также научных данных выясняем, почему для достижения долгосрочных целей, важно позволять себе любимую еду: фастфуд, сладости или что-то еще.
Мы уже не раз писали: чем сильнее закручиваешь гайки, тем вероятнее сорваться и не дойти до цели. Об этом же говорит и Алан Арагон в книге «The Lean Muscle Diet». Её фрагмент перевела ЖЖ-блогер Shantramora, а мы постарались тезисно изложить.
Подход 1. Диета из продуктов, которые вы ненавидите
Обычно на диетах ограничивается, а потом и демонизируется какой-либо макронутриент или целая группа продуктов. Например, человек, набравшись уникальных знаний из разряда “у нас принято так бестолково мучиться”, начинает питаться исключительно овощами с сухой куриной грудкой, обязательно на пару и без соли.
Что в результате:
– вы гарантированно худеете, т.к. не можете съесть одного и того же слишком много,
– возможно даже станете голодать, чем есть то, от чего тошнит,
– в конце концов забрасываете диету.
Подход 2. Диета из продуктов, которые вы любите
Что в результате:
– вы едите, что вам нравится,
– ограничиваете себя только тем, что потребляете не чрезмерно много калорий,
– вы худеете.
Конечно, это экстремальный подход, ведь так можно питаться и одними сладостями, забыв о пользе. Безусловно, Алан Арагон не предлагает перейти на “сникерсы”. Он лишь стремится показать, что без любимых продуктов слишком велик риск сорваться, отчаяться и не дойти до цели.
Научное подтверждение тезису:
2005 г, Медицинский центр Тафтса, 4 исследования наиболее популярных в тот момент диет:
Более строгие:
- Диета Орниша (ограничение жиров),
- Диета Аткинса (ограничение углеводов).
Менее строгие:
- Зона (сбалансированные макронутриенты)
- Весонаблюдателей (ограничение калорий с помощью “баллов”)
Результаты по сбросу веса:
- Все диеты работали одинаково хорошо. За год и мужчины, и женщины на каждой из них сбрасывали в среднем около 4% веса. Конечно, были и те, кто сбрасывал больше 10% веса. Их отличало наиболее точное следование диете.
- Около половины участников из группы на диете Орниша, и испытуемых на диете Аткинска, не выдержали ограничений и прекратили участие в исследовании. В это время большинство испытуемых (65%) на двух других, более гибких, диетах, довели дело до конца.
Значит, решающее значение имеет то, насколько четко и долго человек способен придерживаться намеченного плана питания, чтобы добраться до цели.
Что делать?
Для успешности диеты Алан Арагон предлагает не забывать включать в рацион любимые продукты (конечно наряду с тем, что их калорийность будет соответствовать цели):
«Поэтому наш Lean Muscle план на 80% состоит из минимально обработанных продуктов, которые вам нравятся, на 10% – из очень полезных продуктов, которые вы не обязательно ненавидите и на 10% из любимого фастфудного мусора».
В эти 10% действительно могут входить как сладости, ведь сахар, как выяснилось, не «белая смерть», так и бургер, который совсем не обязательно придется «отрабатывать».
Эти 10% не отразятся пагубно на вас в том случае, если вы впишете их в свой калораж и будете соблюдать баланс макронутриентов. Более того, это психологически поддержит вас в период дефицита калорий, сделает план питания терпимее и поможет дойти до цели.