Всем привет!
Рада поздравить наших мужчин с праздником! Просто прекрасно, что вы у нас есть. А на этом канале мужчины не простые, а золотые: с правильным отношением к себе и к здоровью, сильные, позитивные и надежные. Так держать!
А теперь переходим к нашей прозе жизни.
Давно хотела поговорить о листовой зелени - основе основ чистого питания, без которой ни жиры, ни драгоценный белок просто не могут полноценно реализоваться в организме, а многие питательные вещества усваиваются не так эффективно, как нам требуется.
Я считаю мощной платформой оздоровления и восстановления метаболизма (а не только похудения) рационы, богатые как белковыми продуктами, так и клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами, которые активно участвуют в обмене веществ, пищеварении, выработке необходимых ферментов и гормонов.
И, хотя современный мир так и норовит ухватиться за какую-нибудь очередную красивую баночку с волшебными таблетками, естественные источники этих нутриентов должны оставаться в приоритете.
Одна из таких ценных групп продуктов - листовая зелень.
Исследования говорят о том, что рацион питания, богатый листовыми, защищает организм от повреждения клеток и, соответственно, от опасных системных сбоев.
Примеры таких процессов:
- Нейродегенерация.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет 2 типа.
Я настойчиво рекомендую включать листовые в рацион.
Если вы не доверяете «зимним» салатам, можно устроить дома огород с микрозеленью. В ней вы точно будете уверены.
Лучшие варианты листовых:
1. Кресс-салат.
2. Петрушка.
3. Укроп.
4. Руккола.
5. Кейл.
6. Мангольд.
7. Ботва свеклы.
8. Шпинат.
9. Листовая горчица (не встречала ее в продаже, но можно вырастить самостоятельно).
10. Бок-чой.
11. Базилик.
12. Романо.
13. Микрозелень любая.
14. Айсберг.
15. Кинза.
16. Зеленый лук.
Чем более насыщенный цвет имеют листочки, тем больше в них содержится антиоксидантов и тем милее они печени и желчному пузырю, но это не значит, что светло-зеленые варианты нам не подходят. Просто у них свои плюсы.
Листовые богаты клетчаткой и ценными питательными веществами при абсолютном минимуме калорий, что позволяет нам не учитывать их в общей суточной калорийности.
Энергии из них вы практически не получите, поэтому, как вы понимаете, основной объем при похудении мы набираем именно такими салатами.
Если вы будете начинать хотя бы два ежедневных приема пищи с салата из листовых, то получите следующие преимущества:
1. Дополнительная гидратация организма. Листовые помогают регулировать водно-солевой баланс и содержат много жидкости.
2. Поддержка пищеварения. И это не только хорошая перистальтика, но и защита здоровья печени и эффективность процессов детоксикации. Сила в комбинации клетчатки, глюкозинолатов и электролитов.
3. Вывод лишней жидкости, устранение отеков.
4. Чистота кожи.
5. Защита от повреждения клеток и, следовательно, противодействие патологическим процессам. За это спасибо кверцетину, глюкозиналатам, кемпферолу, каротиноидам, фолиевой кислоте и прочим братьям-антиоксидантам.
6. Помощь сердцу и сосудам. Этот эффект обеспечивает синергия калия, витамина и противовоспалительных соединений.
7. Защита мозга и регуляция нервно-мышечной функции. Так работает суперкомбо «антиоксиданты + калий + магний».
8. Улучшение обмена веществ и контроль веса. При небольшой калорийности зелень обеспечивает организм оптимальными сочетаниями витаминов и минералов, которые помогают кровообращению, защищают от анемии и хронической усталости, противодействуют нездоровым скачкам сахара в крови, избыточному аппетиту, тяге к сладкому и перееданию.
9. Поддержка зрения. Офтальмологи подтвердят, что большое количество антиоксидантов - витамина С, лютеина и зеаксантина в частности - при регулярном употреблении позволяет уберечь глаза от окислительного стресса и даже задержать возрастные изменения, например, макулярную дегенерацию.
10. Сохранность минеральной плотности костей. Кальций + витамин К. Мое любимое сочетание - сардина + зеленый салат. Кто предпочитает зелень + творог, зелень + сыр - тоже прекрасный выбор.
11. Снижение риска развития диабета 2 типа. Чем больше клетчатки, витаминов и минералов в пище, тем лучше организм контролирует глюкозу.
Питательные вещества, содержащиеся в листовой зелени:
- Витамины С, Е, К.
- Каротиноиды.
- Витамин В9 - фолиевая кислота.
- Растворимая клетчатка - максимально комфортный вариант для кишечника.
- Антиоксиданты.
- Полифенолы.
- Сульфорафан - соединение, помогающее регулировать гормональный баланс. С этой целью советую попробовать микрозелень брокколи. Выращивается элементарно на окне.
- Магний.
- Калий.
- Железо.
- И даже кальций.
Как правильно включить зелень в рацион?
Если вы счастливчик, чей организм дружелюбно относится к свежей зелени, салатам и коктейлям из нее, то лучшего сочетания, чем листовые и хорошее нерафинированное масло, просто не найти.
Я к такому салату иногда добавляю немного отварной свеклы и прованские травы, получается здорово.
Если же вы замечаете такие неприятные побочные эффекты, как вздутия или иной дискомфорт, можно обработать зелень термически, но без фанатизма, недолго. Бланшировать, например.
Я знаю, что наши мастерицы (а может, и мастера тоже) давно освоили позитивные шпинатные овсяноблины, омлеты и даже булочки. Не раз встречала эту красоту в комментариях.
Минимальная паровая обработка тоже отлично помогает.
Так, кейл - это близкий друг печени и спонсор желчеоттока, но кому-то он может показаться грубым и горьковатым. Вы можете слегка поступиться антиоксидантами и припустить его или приготовить на пару.
Еще один неплохой вариант - соус песто на основе микрозелени.
Крупные салатные листья часто используют в качестве «роллов». В них можно завернуть целый обед.
Мне очень нравится комбинировать зелень с тушеными овощами и белком.
Словом, поле для экспериментов весьма широкое. Стоит только начать!
И два важных нюанса:
- Тем, кто жалуется на «непереносимость» зелени, стоит понимать - организму нужно время, чтобы к чему-то привыкнуть. Если раньше большой зеленый салат не был частым гостем на вашем столе, начинайте с небольших порций, экспериментируйте с составом, сочетаниями и обработкой. Через месяц оцените результат. Чаще всего организм быстро адаптируется, и вы можете позволить себе увеличить порции.
- Еще одна задача: учитесь есть медленно. Как зелень, так и белок требуют качественного измельчения во рту перед тем, как попасть в желудок. Основная причина несварения, дискомфорта, изжоги и тяжести - это «заглатывание», да еще и вместе с воздухом. Бросайте эту привычку.
Кто сегодня отличник по теме? Давайте делиться прекрасным… ой, то есть зеленым! Зеленым и прекрасным, ладно. А кто умеет выращивать микрозелень - тот вообще герой.
Всем замечательных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
