Изоляционные и базовые упражнения

Споры о преимуществах базовых упражнений над изоляционными и наоборот давно не дают покоя ученым, атлетам и спортсменам. Истина спрятана, как всегда, где-то посередине, и сегодня мы постараемся рассмотреть данный вопрос с разных точек зрения.

Мета-анализ от Джеймс Фишера и Джемс Стила 2017г указал что обычные посетители тренажерного зала вполне могут использовать только базовые упражнения в программе силовой тренировки для активации мышц и долгосрочной адаптации, как в силе, так и гипертрофии. Однако, неравномерная гипертрофия не учитывалась, и , поскольку, односуставные и многосуставные упражнения приводят к различным моделям мышечной гипертрофии, можно сделать вывод что изоляционные упражнения необходимы для полного развития мышц

Снижение силы по мере растяжения мышцы, а значит и саркомеров,больше длины покоя обусловлено уменьшением длины зон взаимного перекрытия актиновых и миозиновых нитей, и следовательно, меньшим количеством образуемых поперченных мостиков, обеспечивающих силу сокращения. При чрезмерном растяжении мышечного волокна актиновые и миозиновые нити теряют возможность перекрываться, между ними не могут возникать поперечные мостики. Поэтому сила сокращения падает до нуля

Таким образом, можно сделать вывод, что, в зависимости от положения конечностей и направления вектора нагрузки, мышцы, при анатомически аналогичных или даже одинаковых движениях, проявлять разную мощность и разную силу (особенно при двусуставных упражнениях).

В 2019г так же было проведено исследование, на примере бицепса. Односуставные упражнения (подъем на бицепс, изолированно), привели к более высокой гипертрофии сгибателей локтя (11,06%), чем многосуставные упражнения (тяга гантели) (5,16%) после 8 недель . Отсюда следует вывод, что при выполнении горизонтальных тяг, для лучшей проработки бицепса необходимо включать в тренинг отдельные упражнения на двуглавую мышцу

Так же, были созданы категории спортсменов, по необходимости изоляционных тренировок. На примере рук, покажем их:

1) Спортсмены, которым НЕ нужна прямая и изолированная работа руками. Те, кто хочет выглядеть спортивно и пропорционально, мышц рук будут развиты так же, как и остальные мышцы тела

2) Спортсмены, которым нужна НЕКОТОРАЯ прямая изолированная работа руками. Те, у кого есть механические недостатки, когда дело касается стимуляции рук. Люди с длинными руками, так как в их случае, мышцы получает меньше стимуляции бицепса и трицепса во время нажатия и вытягивания. Тем, у кого нарушено нейромышечная связь

3) Спортсмены, которым нужно ОЧЕНЬ много изолированной прямой работы на руки. Выступающие спортсмены, конкурирующие бодибилдеры

На примере трицепса, анализ головок трехглавой мышцы показал значительно большее увеличение в боковой головке для жима лежа, по сравнению с «французским жимом», а в качестве альтернативы значительное большее увеличение большой головки наблюдалось для «французского жима», по сравнению с жимом лёжа. Вывод прост: на мышечную адаптацию по-разному влияет выполнение многосуставных и односуставных упражнений.

Итог:

При стабильной прогрессии нагрузок, оптимальным тренировочным объёмом и восстановлении гипертрофия мышц будет на нужном уровне. Для оптимального результата, начинающему атлету достаточно выполнять базовые упражнения в максимально позволяющей амплитуде, а изолированные упражнения идеально подключать либо чуть позже, либо выполнять для проработки конкретных небольших мышечных групп в конце тренировки, не забываем про количество упражнений на тренировке, желательно, что бы их количество не превышало 6-7

Источник исследований: Андрей Замятин https://vk.com/id139219302

Полезная информация: Дмитрий Головинский https://www.instagram.com/dmitry88lms/