Набор мышечной массы

Итоговая цель большинства посетителей тренажерного зала – набор качественной и сухой мышечной массы. Однако, удаётся это, к сожалению, далеко не всем. Причины не самых хороших результатов, чаще всего, связаны с недостаточной базой знаний по этому вопросу. Что ж, попробуем сегодня восполнить этот пробел.

Тайминг белка:

Было установлено, что при приёме достаточного количества белка, тайминг его потребления является излишним. Несмотря на то, что отдельно взятые случаи показывали влияния тайминга приема белка на гипертрофию мышц, на силу влияния не было никакого. Согласно исследованиям, даже в период голодания, т.е. отрицательного баланса белка в теле, сохранялся баланс синтеза и распада белка в мышцах.

В человеческом организме вырабатывается огромное количество различных белков, в том числе бракованных, белки лимфы, раковые белки и тд. Организм, даже в период дефицита получаемого белка извне, будет в первую очередь избавляться от них, разрушать мышцы сразу же он не будет.

Задержка полной мышечной реакции на тренировку длится не менее 24 часов. Соответственно, достаточность питательных веществ в организме в целом, а не выбор времени приёма, является более важным аспектом успешной гипертрофической мышечной адаптации.

В учебниках физиологии данные о приеме пищи разнятся с точки зрения времени, которое должно пройти после тренировки и перед приемом пищи. Сильные физические нагрузки немного замедляют секрецию поджелудочной, поэтому прием пищи советуется не ранее чем через 20-30 минут, а белков через 90-120 минут. Однако , стоит иметь в виду, что данные опыты проводились только на собаках. А так же, адаптация организма к длительным физическим нагрузкам снижает негативное влияние на пищеварительный процесс, а значит и прием питательных веществ уже не подлежит столь строгому временному контролю

Однако, стоит отметить, для оптимальной адаптации организма, наиболее подходящим будет прием белка в одинаковое время, не меняя график питания изо дня в день

При приеме углеводов и смеси аминокислот непосредственно во время тренировки, можно добиться чуть большей гипертрофии. Однако, большое потребление энергии в сочетании с тренировками с отягощениями способствует как увеличению мышечной массы, так и жира в организме.

На синтез 1г белка требуется 19,5-23.5 Ккал. Для роста 0,45 до 0,9кг мышечной ткани, необходимо составить ежедневный профицит от 350 до 700 ккал

При избыточном весе, большой профицит в 900 Ккал не обязателен, с меньшим профицитом и достаточной энергией , получаемой из глюкозы, можно избавляться от жира и наращивать мышечную массу (не подходит для действующих бодибилдиров).

Исследования Лайла Макдональда по потенциалу мышечной массы:

Среднестатистический мужчина, в течение жизни может набрать 18-25 кг мышц. Для женщин этот показатель равен 9-12кг. Это примерное увеличение мышечной массы в 1,8 раза. При этом, если в первый год регулярных тренировок набор мышечной массы у мужчины может равняться 10-13кг (1кг в месяц), то потом эти показатели падают до 5-6 кг, 2-3 кг, и 1-1,5 кг для второго, третьего и четвертого года соответственно.

Повышение калорийности должно происходить постепенно, не более 10%

1 кг мышечной массы – 730 Ккал/сутки

0,5 кг мышечной массы – 365 Ккал/сутки

После трёх лет занятий : 90-125 г – 75-100 Ккал/сутки

Чередование высококалорийной диеты с периодами разгрузки: 4-6 недель нагрузки, 2 недели разгрузки

Итог:

При регулярных и правильных тренировках, создав профицит калорий от 350Ккал из легкодоступной энергии углеводов и достаточном количестве белка в организме можно набирать до 1 кг мышечной массы в месяц (для начинающих атлетов) и до 1 кг в год (для опытных спортсменов)

Источник исследований: Андрей Замятин https://vk.com/id139219302

Полезная информация: Дмитрий Головинский https://www.instagram.com/dmitry88lms/