Листовая зелень (чем темнее, тем лучше).
Примеры: шпинат, капуста и свекла! Но подойдут любые зеленые листовые овощи и травы, которые вы сможете найти.
Готовьте смузи, салаты и добавляйте их в блюда.
В конце концов, кроме железа, в них так много других полезных веществ!
Фолиевая кислота, витамины, кальций и многие другие питательные вещества.
Хотите смузи с железом?
Шпинат
+ апельсин (источник витамина С для облегчения пищеварения, лучше всего на соке)
+ льняное семя (свежемолотое - 1 ч.л.) - омега-3 жирные кислоты
+ семена кунжута (тоже молотые, источник кальция - 1 ч.л.)
+ половина яблока для аромата).
И вода, доведите до желаемой консистенции.
Если вы любите сладкие смузи, можно добавить банан или финики).
Бобовые (чечевица, нут, горох, белая и красная фасоль, соя).
Они всегда богаты железом!
И не только они, их нужно употреблять всем, желательно по 2 столовые ложки в день (если вас вдруг вздуло).
Цельные злаки:
- Гречка - зеленая и цельнозерновая
- Коричневый рис
-цельнозерновая полба или паста из зеленых бобов (пуншиоза)
-киноа
-болгарский
- просо
-персиковый рис
Эти злаки можно и нужно употреблять в пищу как полезные сложные углеводы.
Чем больше разнообразия зерновых, употребляемых в течение недели, тем лучше.
Не употребляйте их в вареном виде, они безвкусны.
Не забывайте добавлять в гречку нашинкованные овощи или морковь, натертую сырую свеклу или смесь свежих и замороженных овощей: это очень вкусно!
Орехи и сухофрукты
-Приготовленные продукты
-Арахис
-сушеный кишмиш
-Чернослив
Фрукты
-Яблоки
-абрикосы
-бананы
-сливы
-черный виноград
Овощи
-сухари
-свекла
-Батавия (оранжевый батат)
-Спаржа
-Брокколи
Травы, обогащенные железом
-Люцерна
-Красные лимоны
- Пастушья сумка
Красная малина -Пастушья сумка
-Дали
Цикады занимают особое место:
-содержит много железа,
богата железом, витамином С и хлорофиллом.
Чай из крапивы - идеальный напиток при анемии.
Что делать, чтобы облегчить усвоение?
Не пейте чай или кофе вместе с едой. Они содержат танины, которые препятствуют усвоению железа.
- Молочные продукты препятствуют усвоению железа, поэтому сведите их потребление к минимуму.
- Избегайте пива, сладостей и газированных напитков.
- Пейте чай между приемами пищи. Если вы чувствуете жажду между приемами пищи, выбирайте воду с лимонным маслом или апельсиновым соком.
В качестве альтернативы употребляйте фрукты и овощи, богатые витамином С, который значительно улучшает связывание негемового железа.
Существует миф о том, что веганы более подвержены дефициту железа, но это неправда.
Исследования показали, что веганские диеты более эффективны, чем невеганские.