Приветствую вас, друзья! Пожалуй, про молочные продукты я бы могла написать трёхтомник. Лев Толстой «отдыхает». Ведь ни одна группа продуктов не вызывает столько вопросов.
В данной статье краткая информация про молочные продукты и ответы на ваши вопросы. Более подробно читайте в других моих статьях.
Что относится к молочным продуктам?
К молочным продуктам относятся все жидкие молочные продукты и продукты, приготовленные с использованием молока: молоко питьевое, кефир, простокваша, ряженка, варенец, сливки, творог, сыр, масло и другие продукты, не содержащие каких-либо других пищевых продуктов.
В молочных продуктах не используется немолочный жир.
Молочный составной продукт — пищевой продукт, произведенный из молока или молочных продуктов. В молочный составной продукт могут добавляться побочные продукты переработки молока и немолочные компоненты, которые дoбaвляютcя нe в цeляx зaмeны cocтaвныx чacтeй мoлoкa. Например, творог с изюмом или кусочками фруктов, сыр с ветчиной или йогурт с бананом или хрустящими хлопьями.
Составных частей молока должно быть более 50%.
Молокосодержащий продукт — пищевой продукт, произведенный из молока или молочных продуктов или побочных продуктов переработки молока. Главным отличием молокосодержащих продуктов от всех остальных является наличие немолочных компонентов, которыми заменяется молочный жир.
Вoзмoжнo зaмeщeниe мoлoчнoгo жиpa зaмeнитeлeм нe бoлee чeм нa 50%.
Чем полезны молочные продукты?
Белок
Молочная продукция богата качественным белком. Это значит, что они содержат весь набор незаменимых аминокислот: то есть те аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей.
Основу молочного белка составляют казеин (до 90%) и молочная сыворотка. Соотношение двух протеинов зависит от вида молока: коровье, козье, овечье, кобылье.
Молочный протеин уникален как раз тем, что переваривается почти на 100%. Однако скорость усвоения казеина и сыворотки различна.
Казеин обеспечивает длительное насыщение и снабжает организм энергией. Он нужен для синтеза гормонов, укрепления ногтей и волос, улучшения свертываемости крови, стимуляции нервной системы.
Казеин усваивается медленно, но легко. Благодаря постепенному расщеплению обеспечивает равномерное и длительное поступление аминокислот в кровь, а затем и к внутренним органам и тканям. За это свойство казеин особенно ценят спортсмены. Поэтому они часть пьют молоко или употребляют творог перед сном, чтобы снабдить мышцы строительным материалом на всю ночь и обеспечить их качественное восстановление после тренировочного дня.
Сывороточные белки молока усваиваются легче и быстрее всего.
Кальций
Молоко и молочные продукты являются сбалансированным источником кальция. Их употребление играет важную роль в поддержании костного здоровья. Результаты наблюдательных, рандомизированных клинических исследований и метаанализов показали положительное влияние молока и его продуктов на минеральную плотность кости (МПК) во все периоды жизни человека.
Текущие диетические рекомендации по адекватному потреблению кальция составляют:
- 500 мг для детей в возрасте 1–3 лет;
- 800 мг для детей в возрасте 4–8 лет;
- 1300 мг для подростков в возрасте 9–18 лет;
- 1000 мг для взрослых в возрасте 18–60 лет;
- 1200 мг для взрослых в возрасте 60 лет и старше.
Выполнить эти диетические рекомендации без молочных продуктов в рационе практически невозможно.
Сколько молочных продуктов рекомендуется употреблять?
Для большинства людей употребление молока — самый лёгкий способ получить белок, кальций и витамин D.
Оптимальное количество молочных продуктов для детей 2—3 лет составляет две порции в сутки, 4—8 лет — две с половиной порции. Детям старше 9 лет и взрослым рекомендуется съедать около трёх порций в день.
Количество молочных продуктов для детей до 2 лет определяется состоянием здоровья, тем, какие ещё продукты есть в их рационе и способом кормления. В правильности подбора рациона питания ребёнка, проконсультируйтесь с педиатром и нутрициологом.
(Основано на Американских рекомендациях по питанию, 2020—2025 годы)
Порция молочных продуктов — это:
- 1 стакан (~ 250 мл) любых жидких молочных продуктов. Например, молока, питьевого йогурта, ряженки, простокваши или кефира;
- Кусочек сыра (~ 30 г);
- ~ 150 г творога или йогурта.
В среднем 400-600 граммов в день — сюда входят молоко и производные его продукты.
Но ежедневное количество молочных продуктов должно подбираться индивидуально. Оно зависит от возраста, пола и уровня физической активности, заболеваний и от того, нужно человеку снижать вес или нет.
Чем ещё полезны молочные продукты?
Витамины (А, D, В12) — биологические высокоактивные вещества, необходимые для здоровой жизни. Они помогают работать ферментам — биологическим катализаторам, но в организме синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать с пищей.
Также в них много минеральных веществ: фосфора, калия, магния. Для полноценной и правильной работы организма необходимо поддерживать сбалансированное их количество.
Пробиотики кисломолочных продуктов улучшают состав полезной микрофлоры кишечника, способствуют росту нормальной микрофлоры и подавляют условно-патогенную микрофлору.
Некоторые исследования связывают наличие молочных продуктов в питании детей со снижением риска ожирения, а кисломолочных продуктов низкой жирности в рационе взрослых — с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, развития ожирения в области живота, артериальной гипертонии и сахарного диабета 2 типа.
В каком виде лучше употреблять молочные продукты?
Молочные продукты можно употреблять в любом виде. Молоко и кисломолочные продукты можно употреблять отдельно, как напиток. В них можно добавлять фрукты, ягоды, отруби, орехи и семена. Также их можно употреблять в составе каш и других сложных блюд.
Единственное, что я не рекомендую — употребление их с сахаром. Также предпочтительна щадящая термическая обработка — запекание и приготовление на пару.
Также наиболее предпочтительны варианты молочных продуктов пониженной жирности и с низким содержанием натрия (несолёные сыры).
Что плохого в сладкой молочной продукции?
Важно понимать, что само по себе избыточное потребление простых сахаров вредно для нашего здоровья.
Об этом я подробно рассказывала в статье «Нужен ли мозгу сахар».
При избыточном употреблении сахара, нарушается соотношение кальция и фосфора в крови. В идеале соотношение этих элементов составляет 2,5:1. Сахар ухудшает усвоение кальция и негативно влияет на микрофлору, увеличивает риск кариеса и хронических заболеваний.
Сахар из напитков всасывается в кровь достаточно быстро. Поэтому молочные напитки с сахаром, как и все остальные напитки с сахаром, рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключить из рациона.
Когда употреблять молочные продукты?
Молоко и кисломолочные продукты можно употреблять в любое время дня, если к тому нет индивидуальных противопоказаний.
Есть ли польза в обезжиренной молочной продукции?
По данному поводу существует много точек зрения, однако ведущие диетологические организации рекомендуют употреблять молочные продукты низкой жирности. Данная рекомендация будет особенно актуальна для людей с нарушением углеводного и липидного обмена, которым следует ограничивать жиры в рационе и в целом снижать калорийность.
Американская кардиологическая ассоциация (АНА) рекомендует употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день, желательно low fat (обезжиренных).
AHA заявляет о необходимости замены насыщенных жиров на ненасыщенные в рационе питания для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание насыщенных жиров на 100 г продукта:
— Сливочное масло - 47 г
— Твердый сыр - 20 г
— Колбаса - 15 г
— Сметана 20% - 12 г
— Творог 18% - 11 г
— Творог обезжиренный - 0,3 г
Кому нужно особенно следить за жирностью молочных продуктов?
Особенно на жирность молока и кисломолочных продуктов стоит обращать внимание людям с избыточным весом и ожирением, проблемами с холестерином, с сердечно-сосудистыми заболеваниями и отягощенной наследственностью по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Есть ли польза от обезжиренного творога? Ходит миф, что он бесполезен.
Самое важное про творог читайте в этой статье.
Важно понимать, что молоко и молочные продукты мы употребляем в первую очередь для насыщения организма полноценным и хорошо усваиваемым животным белком, а отнюдь не жиром. Все разговоры на тему «бесполезности» обезжиренного творога затевают недостаточно информированные люди.
Часто такие высказывания обосновывают тем, что из обезжиренного творога не всасывается кальций. На самом деле, все с точностью до наоборот: соли кальция, содержащиеся в молоке, образуют с жирными кислотами молочного жира (пальмитиновой, стеариновой и др.) нерастворимые соединения, которые «уходят» из организма вместе с фекалиями.
Так что усвоение кальция из молока и молочных продуктов в организме человека обратно пропорционально их жирности: чем жирнее продукт, тем хуже усвоение кальция.
А вот лактоза как раз увеличивает всасывание кальция. Повышается абсорбция и после добавления лактазы, что может быть объяснено тем фактом, что наиболее метаболизированный молочный сахар увеличивает всасывание кальция.
Правда, что кефир полезнее молока?
Не устаю напоминать, что не бывает какой-то универсальной пользы. Напитки (молоко или кефир) оказывают своё положительное воздействие на организм в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Преимущества кефира:
- Содержит кисломолочные бактерии, которые не только активизируют перистальтику кишечника и подавляют патогенные микроорганизмы, не давая происходить брожению и гниению, но и помогают переварить казеин (белок коровьего молока), способствуют усвоению витаминов, кальция и железа.
- В кефире минимальное количество лактозы (молочного сахара). Молочнокислые бактерии сами ей питаются, расщепляя этот углевод. В случае, если у человека ферментная недостаточность, то он может пить кефир, как и другие кисломолочные продукты.
Другие статьи по теме:
Сыр… Сыроежкам посвящается
Молоко и слизь
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
#нутрициолог #диетолог #молоко #здоровье #молочные_продукты #правильное_питание #мифы