Ну что, дружочки, поехали дальше? На очереди обсуждения у нас сахар (да-да, сладкая смерть, все верно). Возможно эта записка вас обрадует, если вы сладкоежка, поскольку не все так печально в отношении этого продукта, ведь изо всех утюгов трубят, что сахар – зло. А может быть и расстроит. Тем не менее, знать эту информацию обязательно необходимо.
Что такое сахар на самом деле
Сахар (сахароза) – распространенный в природе дисахарид, состоящий из двух других моносахаридов (глюкозы и фруктозы). Примечательно, что чистая глюкоза и чистая фруктоза слаще сахарозы, но сахар не так вреден как они по-отдельности (об этом в других статьях).
Нас, конечно, в данном случае интересует глюкоза и ее влияние на организм, а при сдаче анализов мы контролируем, как правило, именно ее уровень в крови или моче.
Глюкозу организм получает из всех продуктов (в том числе жиров и белков), но для этого ему требуется потрудиться и использовать трудозатратный гликонеогенез в том числе. Именно так получается основное топливо для жизнедеятельности организма, поэтому глюкоза в чистом виде (в виде сахара, например, и сладостей) нам не нужна, по сути. Более того, именно эти продукты поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови до 5,2 и выше даже при отсутствии инсулинорезистентности. А ведь глюкоза – токсичный продукт.
О вредных свойствах сахара
Именно глюкоза – основная причина появления сердечно-сосудистых заболеваний. Ее избыток заставляет повышаться в крови «плохой» холестерин низкой плотности, триглицериды. Но это полбеды. Основная проблема глюкозы в том, что она разрушает стенки сосудов, а холестерин, тем временем, бежит их латать. Что в итоге получается? Правильно, атеросклеротические бляшки. И да, дело не в жирах и не в так называемом пищевом холестерине. Но и его переедать нельзя ни в коем случае.
Ошибочно полагать, что сахар является причиной появления сахарного диабета 2 типа. Основная причина такой болезни – лишний вес и ожирение, а также избыточное употребление животных (насыщенных) жиров. Но сахар как продукт питания в этих случаях усугубляет проблему, поэтому его все равно необходимо ограничивать. Как и пищевой холестерин при дислипидемии.
Немного о меде и натуральных сиропах
Во многих сортах меда сахарозы нет, но зато в нем плавает глюкоза и фруктоза в чистом виде. Превратиться в сахарозу им мешают ферменты слюны пчел, которыми они заботливо себе делают мед более легкоусваиваемым для переваривания. Засахариваться мед начинает тогда, когда эти ферменты перестают действовать. Кстати, да, мед жидкий и как бы разделен на два моносахарида, поэтому слаще сахара. И гликемический индекс зачастую у него ниже. Но пользы от этого нет. К сожалению, мед и сам по себе не настолько чудодейственный продукт, особенно если употреблять его в допустимых для здоровья рамках – до 10 чайных ложек в день при отсутствии других источников сахара. В нем насыпано совсем немного витаминов, минералов и антиоксидантов. В то же время его антисептические свойства никто не отменял. В частности, натуропаты иногда рекомендуют его при заболеваниях ЖКТ.
Сиропы натуральные я вообще не рекомендую применять. Только если очень немного и из большой любви. В них тонны сахара или, что еще хуже, фруктозы, которая перевешивает глюкозу. Ах, да. Есть еще широко разрекламированный кокосовый сахар и тростниковый. Но вот нисколько они не полезнее и, конечно, вреда от них столько же. Их тоже можно употреблять в строго лимитированном количестве.
Как есть сладкое и не переживать о его вреде
Здесь, дружочки мои, есть пара вариантов. Во-первых, Всемирная Ассоциация Здравоохранения допускает употребление сахара до 25-50 г в сутки (это около 5-10 чайных ложек). Это правило используется и в нутрициологии. Оно практически гарантирует безопасность употребления сахара в таких количествах при соблюдении идеальных условий. Так вот один из способов «есть сладкое без вреда для здоровья» – готовить десерты, добавлять в каши, соусы именно столько сахара, сколько допускает ВОЗ. Например, «растянуть» на одно пирожное все 10 ложек и съесть его на десерт после обеда. Однако не рекомендую пить подслащенный чай или есть сладости между приемами пищи, ведь это усиливает аппетит и повышает риски переедания. Да и вашей липидрограмме такое не понравится.
Кроме того, важно помнить, что в покупных продуктах (особенно в соусах) тоже очень много сахара, который также нужно учитывать. Сладость во фруктах (не в соках, это важно) можно не учитывать. Там вред сахара частично нивелирует клетчатка. Тем более что суточный лимит фруктов тоже установлен – 200-400 г.
Второй способ есть сладкое и не вредить себе – использовать сахарозаменители (эритрит, олигосахариды, стевия). Например, в некоторых конфетах и протеиновых десертах добавляются именно они. В домашних же условиях для десертов прекрасен эритрит, стевия, аллюлоза, трегалоза, растворимые волокна кукурузы. Он них я тоже как-нибудь напишу пост.
Приятных и полезных вам сладостей, до встречи в следующих записках!