В интернете уже много написано статей от разных тренеров и экспертов о правильном питании для людей, занимающихся как фитнесом, так и готовящихся к различного рода соревнованиям. Главное в этом вопросе – это определиться с конечным результатом, на котором будет основываться ваша программа тренировок и правильная диета.
Но как правильно подобрать продукты для достижения конечного результата? Этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены.
Ведь есть продукты питания, которые несут максимальное количество правильных питательных элементов для вашего организма. А есть продукты, которые попросту стоит исключить из рациона питания (фаст-фуд, газированные сладкие напитки, чипсы).
Исходя из вашей поставленной цели и вашего строения тела ваш тренер построит для вас программу тренировок и поможет подобрать рацион питания.
Когда дело доходит до еды, отдайте предпочтение качеству, а не количеству.
То есть сложно найти готовый список продуктов, потому что цели у всех разные, да и исходные данные тоже разные. Например, человеку, более склонному к полноте, также необходимо много есть в фазу набора веса, но избегать быстрых углеводов (сахар, шоколад молочный и белый, хлеб белый, сладкая выпечка, пицца, пельмени, газированные напитки, соки, макароны из мягких сортов пшеницы, варенье, джемы, шоколадные пасты, мороженое, фаст- фуд, чипсы, сухарики). И наоборот, худому человеку (Эктоморфу) нужно полагаться практически на все, и он может иногда даже бросать конфеты и другие сладости, чтобы замедлить обмен веществ.
Эктоморф – это человек, у которого худощавое телосложение с преобладанием мышечной ткани. Он имеет пропорциональную фигуру, которая характеризуется отсутствием жировых отложений. Такие люди часто бывают астенического типа телосложения. Это означает, что у них узкие плечи, таз и длинные ноги.
Предлагаемые рекомендации носят ознакомительный характер и подлежат индивидуальной корректировке под поставленные цели.
Составьте свой рацион по изложенным правилам с учетом ваших пищевых привычек в течение дня. Правильное питание – важный шаг в построении сильного и красивого тела! И обязательно каждую неделю взвешивайтесь, контролируйте прибавку в весе, вовремя корректируйте свой рацион.
Самое главное в наборе мышечной массы для новичков – это начать с базы здоровых продуктов, которые надолго насытят ваш организм питательными полезными веществами и надолго обеспечат тело энергией.
Питайте свое тело правильно сбалансированным белком, углеводами и жирами!
Сбалансированное спортивное питание включает минералы, витамины, аминокислоты и БЖУ. Потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы должно составлять 30% белков, 10-20% жиров и 50-60% углеводов. Без адекватного питания тело начнет сжигать мышцы во время тренировки. По этой же причине лучше исключить бег на длинные дистанции из своей программы тренировок. Достаточно 1-2 подходов 30-минутных аэробных упражнений, чтобы сжечь лишний жир и повысить выносливость.
Для увеличения мышечной массы дневной рацион эктоморфа должен состоять из 3 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Вы не можете умереть с голоду! Упражнения натощак сжигают белок, который необходим для построения пресса и красивых мышц. Лучше всего есть за 1,5-2 часа до занятия, чтобы дать пище время перевариться. После тренировки также необходимо освежить свой разум. Для перекусов можно использовать творог, кефир, бананы и орехи.
ВАЖНО! Для того, чтобы вместо жировых отложений набрать мышечную массу, необходимо отказаться от некоторых продуктов. Из плана питания следует исключить майонез, картофельные чипсы, печенье, бекон, фаст-фуд и полуфабрикаты. Количество сладкого и мучного также нужно уменьшить или полностью исключить из меню. Для расчета оптимального соотношения КБЖУ для вашего возраста и веса вы можете воспользоваться специальной программой. Это минимальная суточная калорийность.
Чтобы нарастить мышечную массу, калорийность рациона следует увеличить на 20%. Во время тренировки сжигаются углеводы, поэтому пейте углеводный коктейль за 2 часа до и через 1,5 часа после занятия. В рационе также должно быть много жиров, иначе уровень тестостерона упадет. Это может привести к усталости, потере мышечной массы и падению молочной кислоты во время тренировки. В среднем норма потребления жиров для эктоморфов для увеличения мышечной массы не должна превышать 80-100 грамм. Поэтому в рацион можно добавить гейнеры. Что это такое можно почитать в этой статье:
Гейнеры