В 80-х годах прошлого столетия началась масштабная кампания против холестерина. Автор теории - американский диетолог Алан Киз, сделал заключение, что избыток насыщенных жиров в рационе, которые мы получаем из красного мяса, сыров, сливочного масла и яиц повышают уровень холестерина. Тот, в свою очередь, застывает внутри коронарных артерий, вызывая сердечно-сосудистые катастрофы. Поэтому вывод был следующим: диета для сердца должна быть с низким содержанием жиров. PR-кампания закрепила убеждение, что жирные продукты наносят вред здоровью, а гипотеза Киза превратилась в государственную политику.
Казалось удивительным, почему на фоне отказа от жиров количество людей, страдающих ожирением, стремительно увеличивалось. Если в 50-х годах только 12% населения страдали ожирением, то в 2000 – уже 35%.
Поскольку насыщенные жиры повышали уровень «плохого» холестерина, было логичным предположить, что это увеличит риск заболеваний сердца. Но факт, что насыщенные жиры повышают и уровень «хорошего» холестерина, учёные проигнорировали. А вот высокая углеводная загрузка более значимо повышает риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, вызывая воспаление, нарушая целостность эндотелия и повышая инсулин. Углеводы – это фитиль, который поджигает жировую бомбу. Без фитиля опасности нет.
В 2000-х годах последовала волна исследований, подтверждающих, что нет связи между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца. Более того, сегодня я расскажу о причинах, по которым жиры нужно есть обязательно!
Источник энергии без повышения глюкозы
Мы привыкли считать, что углеводы являются источником энергии. Это так, однако для получения энергии организм человека может сжигать и жиры. Диеты с высоким содержанием полезных жиров увеличивают чувствительность к инсулину, в то время как высокоуглеводные рационы повышают к нему резистентность. Эффекты от рациона питания с высоким количеством полезных жиров, как правило, такие: люди становятся более энергичными, отличаются более высокими когнитивными способностями и имеют меньший процент жира в организме.
Если вернуться к углеводам, то тут важно понимать, что в процессе пищеварения углеводы превращаются в сахар. Когда сахар попадает в кровь, ответным действием происходит выброс инсулина. Скачки инсулина становятся причиной скачков уровня энергии. То есть приток энергии довольно быстро сменяется упадком сил и непреодолимым желанием снова что-то съесть.
Когда мы едим полезные жиры, реакция на инсулин практически отсутствует. Энергия не поступает как всплеск, она идёт ровным потоком. Это также означает, что вы будете дольше чувствовать сытость, а риск возникновения ожирения и диабета 2 типа снизится.
Улучшение работы мозга
Мозг на 70% состоит из жира и содержит около 25% холестерина в организме. Жиры необходимы для строительства новых клеток и поддержания когнитивных функций мозга.
Один из самых важных витаминов для мозга – витамин Д. Его дефицит связан с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний.
А вырабатывается витамин Д из холестерина, поэтому безапелляционно бояться его не следует.
Возможно, вы слышали, что существует диетический протокол, в основе которого лежит высокое потребление жиров, немного белков и совсем мало углеводов. Он называется кето-диета. Ряд исследований влияния этой диеты на организм человека показывает, что она может улучшить здоровье мозга. Важно, что переход на кето-питание должен быть в сопровождении специалиста.
Дополнительный источник холестерина для организма
Организм человека вырабатывает холестерин самостоятельно, в основном, в печени и кишечнике. Небольшую часть холестерина мы получаем с пищей.
Если в питании мало продуктов с высоким содержанием этого жироподобного вещества, то организм будет вырабатывать его больше, чтобы покрыть потребность. Сам по себе холестерин не вреден и более того, он просто необходим для правильного функционирования организма в целом и мозга в частности. Холестерин участвует в синтезе стероидных гормонов и витамина D, поддерживает эластичность клеточных мембран и функционирование нервной системы. Холестерин участвует в синтезе желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и извлекать незаменимые жирные кислоты – омега 3, 6 и 9. Без холестерина организм не сможет использовать жирные кислоты омега-3, которые будет получать с добавкой. Дефицит холестерина опасен гормональным дисбалансом.
Мембраны клеток состоят из холестерина, что делает возможным проникновение в клетку питательных веществ, электролитов и витаминов из пищи. От молекул холестерина зависит обмен веществ на уровне клеток. Холестерин участвует в выработке желчи, которая расщепляет жиры и извлекает из них незаменимые кислоты омега-3, 6, 9. Без холестерина все добавки жирных кислот будут приниматься просто впустую.
Из холестерина образуются стероидные гормоны: тестостерон, эстрадиол, кортизол, прогестерон. Поэтому часто люди на питании с низким содержанием жира страдают от гормональных нарушений.
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Скорее всего, вы слышали, что есть «хороший» и «плохой» холестерин. На самом деле эти характеристики относятся не к самому жироподобному веществу, а к белкам-переносчикам, которые его транспортируют в организме. Белок, так называемый «хороший холестерин», переносит вещество в печень для переработки, а белок – «плохой холестерин», переносит переработанный холестерин из печени в сосудистую систему и клеточные мембраны для использования.
«Хороший холестерин» = липопротеины высокой плотности или ЛПВП, «плохой холестерин» – липопротеины низкой плотности или ЛПНП. Липопротеины – это белково-липидные комплексы, входящие в структуру клеток.
Холестерин становится проблемой, когда происходит накопление белков-транспортёров «плохого холестерина» в сосудах. Но здесь очень важно понять, что причина, по которой в артериях оказывается холестерин – это их повреждение. А холестерин – «пластырь», с помощью которого организм пытается залатать повреждение. Чаще всего причина в воспалении: когда артерии повреждены воспалительным процессом, холестерин отправляется на помощь. И именно белок, переносящий «плохой холестерин» - и есть неотложная помощь. Поэтому вместо снижения потребляемого холестерина нужно сосредоточиться на уменьшении количества продуктов, которые вызывают воспаление: рафинированный сахар, фаст-фуд и другие продукты с высоким гликемическим индексом.
Улучшение качества продуктов
Для того чтобы обезжиренные или с низким содержанием жира продукты были вкусными, производители добавляют в них больше сахара и/или трансжиров. Потому что, убирая жир, мы убираем вкус. Во время периода гонения жиров молочные продукты и красное мясо считались главными врагами здоровья сердца. Поэтому масла из животного жира заменили на очищенные растительные масла, а жирные молочные продукты – на обезжиренные или с пониженным содержанием жира. Плюс рафинированных масел в том, что они хранятся дольше и стоят дешевле, но минус перевешивает плюсы – масла становятся трансжирами. То есть становятся тем продуктом, который способствует воспалению, повышая уровень холестерина. Продукты с пониженным процентом жира часто содержат эти трансжиры и большое количество сахара, потому что без жиров они лишаются вкуса. Эти продукты могут содержать меньше калорий, но вместе с тем они содержат большое количество рафинированных углеводов. В свою очередь, они повышают резистентность к инсулину и тягу к сахару, что может стать причиной набора лишнего веса и диабета 2 типа. Пробуйте включать в рацион больше цельных продуктов с высоким содержанием жира и полезные масла – оливковое и кокосовое.
Как видите, друзья, жиров не стоит бояться и, тем более, избегать. Питайтесь разнообразно и полноценно, чтобы помочь организму слаженно функционировать, получать достаточное количество питательных веществ и быть здоровыми!
ᅠ ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Коуч, наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.