Меня многие спрашивают про питание для поддержания тела в форме. Не у многих людей есть возможность посещать фитнес. Держите лайфхак меню от шефа, чтобы не набирать вес и поддерживать мышечную форму.
Вот примерное меню на неделю, которое включает белки и полезные жиры на завтрак, сложные углеводы на обед, белки и полезные жиры на перекусы, а также белки и клетчатку на ужин. Вы можете корректировать размеры порций по мере необходимости, исходя из ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Понедельник:
- Завтрак: Греческий йогурт с ягодами, орехами и семечками.
- Обед: Салат из киноа и черной фасоли с заправкой из авокадо
- Перекус: Ломтики яблока с миндальным маслом
- Ужин: Куриная грудка на гриле с запеченными овощами
Вторник:
- Завтрак: Омлет со шпинатом, помидорами и сыром фета
- Обед: Цельнозерновая пита с хумусом, огурцом и помидором
- Перекус: вареное яйцо с твердым сыром
- Ужин: Запеченный лосось с киноа и жареной спаржей
Среда:
- Завтрак: Смузи из греческого йогурта, банана, миндального молока и арахисового масла
- Обед: Миска из коричневого риса с курицей-гриль, жареным сладким картофелем и зеленой фасолью.
- Перекус: Нарезанный болгарский перец с гуакамоле
- Ужин: Чили из индейки с салатом из смешанной зелени
Четверг:
- Завтрак: Яичница с жареными грибами и шпинатом
- Обед: Обертывание с курицей на гриле с авокадо, салатом и помидором
- Перекус: Простой греческий йогурт с медом и смешанными орехами (например: миндаль, грецкий, фундук)
- Ужин: Запеченный тофу с обжаренной брокколи и сладким картофелем
Пятница:
- Завтрак: Творожный сыр с нарезанными персиками и миндалем, с хлебом из цельнозерновой муки
- Обед: Суп из киноа и чечевицы с цельнозерновым хлебом
- Перекус: Эдамамэ с морской солью
- Ужин: Жаркое из говядины со смешанными овощами и бурым рисом
Суббота:
- Завтрак: Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и миндальным маслом
- Обед: Цельнозерновая паста с соусом маринара и курицей-гриль
- Перекус: Вяленая индейка с сухофруктами
- Ужин: Шампуры из креветок на гриле со смешанными овощами и киноа
Воскресенье:
- Завтрак: Овсянка с измельченными орехами, ягодами и медом
- Обед: Обертывание из цельного зерна с овощами на гриле и хумусом
- Перекус: Творожный сыр с нарезанным огурцом и помидорами черри
- Ужин: Курица-гриль с жареной брюссельской капустой и диким рисом
Это примерное меню включает в себя разнообразие здоровых продуктов и питательных веществ, а также обеспечивает сбалансированное поступление макронутриентов в течение дня. Не забывайте также пить и прислушиваться к вашему телу, когда вы чувствуете, что голодны.
Подписывайтесь на мой канал, здесь о здоровой еде и сбалансированном питании!
