Довольно часто участники проекта Физикл с удивлением узнают, что мы настоятельно рекомендуем ограничить количество приёмов пищи и категорически запрещаем снэчить (перекусывать между ними).
Как правило, это один из первых моментов, когда происходит расхождение ожиданий с реальностью. И неизбежно звучит вопрос:
«Как так, у вас же гибкая диета, наукой доказано, что количество приёмов пищи не имеет значения»
Действительно, один из главных постулатов адекватного подхода звучит как
«Ешь столько, сколько тебе нравится и когда тебе нравится — это не влияет на конечный результат»
Это поражает в самое сердце тех, кто привык к привычной фитнес-волоките про 6-8 небольших приёмов пищи, которые необходимы, чтобы разогнать метаболизм. Последний гвоздь в крышку гроба данной идеи вбили адепты периодического голодания, личным примером доказавшие, что можно не есть большую часть дня, а вечером жирануть пару шикарных трапез с десертом, и результат всё равно: а) есть б) он замечательный. Вообще, эти чудесные ребята и девчата очень грамотно ударили по двум самым популярным мифам: «нужно есть часто, не пропускать завтрак и т. д.» и «углеводы на ночь — ай-яй-яй». Даже те, кто отрицает науку, прививку и ковид, узрели результат.
Далее пошли перегибы от фанатов IIFYM, которые провозгласили:
- «давайте принципиально набирать макросы из чего попало»
- «тайминг не имеет значения, ешь, что и когда угодно»
Так можно, но не нужно.
Сейчас мы уже знаем, что отклик на приёмы пищи в разное время суток не одинаков; что работники ночных смен и обладатели «рваного» графика обладают занимательными нарушениями здоровья, и ночные приёмы пищи вносят в них свой вклад; что отчасти на это влияет хронобиология, и некоторым повезло меньше, чем другим; что вечерне-ночные пережоры прекрасно подходят тренирующимся, а остальным могут заходить не настолько гладко. Впрочем, мы сейчас не об этом, все эти аспекты разбираются в течение 16-недельного Физикла. Сейчас мы именно о количестве приёмов пищи и перекусах.
1. Способность придерживаться диеты действительно рулит
Даже если мы делаем что-то неоптимально, но получаем результат — такой подход выигрывает у идеально выверенной схемы, которая просто неприменима или неудобна для конкретного человека. В этом смысле количество приёмов не отличается от иных инструкций, однако инструкции в Физикле существуют не для того, чтобы осложнить участнику жизнь, а для того, чтоб её в итоге упростить.
2. Действительно, никакого влияния на метаболизм или энергорасход разница в количестве приёмов не имеет
При равном количестве потребляемых калорий, конечно же.
Связь приёмов пищи с повышением энергорасходов возможна только через термический эффект пищи (TEF). И мы выяснили, что СОСТАВ блюда может иметь некоторое влияние (через количество белка и степень обработки блюда), но будет ли иметь влияние на TEF ЧАСТОТА приёмов? Ответ на этот вопрос дали ещё в 1982 году, сравнив влияние 2-х либо 6-ти приёмов пищи на энергорасход в течение дня. 2 либо 6 приёмов имели идентичную суммарную калорийность и БЖУ и… никакой разницы [1]. Так же, как и 2 против 7-ми [2].
Те же результаты при сравнении 3-х и 6-ти приёмов [3].
То же при сравнении 6-ти приёмов с 4-мя приёмами и с 2-мя приёмами [4].
Те же результаты при сравнении 3-х с 14-ю (!) [5].
Ну и аналогичные результаты при сравнении 2-х приёмов с 3-мя [6], [7], [8].
Зачем сравнивать скромное количество приёмов? Например, чтобы оценить влияние пропуска завтрака на обменные процессы. Известно, что многие обсервационные исследования обнаруживают ассоциативную связь между пропуском завтрака и склонностью к ожирению [9]. Контролируемые исследования данной связи не обнаруживают: отсюда вывод, что пропуск завтрака является не причиной ожирения, а лишь свидетельством специфического образа жизни и низкого качества диеты в целом [10], [11].
3. Количество приёмов и аппетит
Количество приёмов пищи — это прежде всего привычка. Мы привыкаем есть некое количество раз в привычном объёме. И к привычному времени приёма пищи становимся более голодными, перистальтика ЖКТ начинает усиленно работать (мы это ощущаем как урчание в желудке), также усиливается чувство голода благодаря синтезу соответствующих гормонов (в частности, речь о грелине).
По мере того, как продвигается диета, вопрос контроля аппетита становится всё более актуальным, т. к. голод усиливается, а добиваться чувства насыщения становится труднее. В данном случае мы заинтересованы в более крупных приёмах пищи, т. к. они более объёмны, а значит, создают более сильное давление на стенки желудка + позволяют вызвать более насыщающий гормональный отклик, например, за счёт более крупной разовой порции белка [12], [13].
Таким образом, более редкие и насыщающие приёмы (особенно если мы к ним уже привыкли) выигрывают у частых и мелких, когда мы едим часто и каждый раз ни черта не наедаемся.
Что нам говорят исследования этого вопроса?
Некоторые исследования говорят о том, что глобально разницы никакой: много ли приёмов, мало ли — люди потребляют одинаково [14], [15], [16].
Однако есть и другие занимательные исследования: в одном сравнивались 3 приёма пищи против 6-ти приёмов, и во втором случае участникам было более голодно [17]. В другом сравнивали 8 и 3 приёма, более голодно было на 8-ми [18]. Ещё в одном исследователи заключили, что люди при 2-х приёмах пищи склонны съедать меньше, чем при 6-ти [19].
Возвращаемся к пропуску завтрака. И снова: пропускаем, если так удобно. Контролируемые исследования показывают, что люди либо компенсируют несъеденное утром (когда бы оно ни наступило), либо нет, либо компенсируют частично. Но точно не перебирают сверх меры. Скорее всего, те, у кого по утрам низкий аппетит, уверенно выиграют от исключения завтрака, остальные — как повезёт [4], [20], [21].
На этом пока остановимся, а в следующей части продолжим и поговорим о том, как количество приёмов пищи влияет на спортивные показатели, какие преимущества имеют более редкие приёмы, и ещё раз затронем вопрос перекусов.
Набор в 28-й поток Физикл откроется ориентировочно в марте. Запись в предварительный список участников — по ссылке
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.