Доктор Вероника Азуа, организационный психолог, специализирующаяся на самокритике и производительности, делится своими взглядами на то, как отличить негативный перфекционизм от позитивного и как настроить себя на позитив.
Я достаточно хорош? Приношу ли я пользу своим клиентам? Я хороший родитель? Смогу ли я оправдать ожидания? Вот некоторые из вопросов, которые мы задаем себе, когда нас захлестывает самокритика и негативный перфекционизм. Вы не одиноки. Большинство из нас страдают от этого в какой-то момент нашей жизни или карьеры.
Самокритика и перфекционизм — ключевые модели, которые я заметила, работая с лидерами. Это, а также глубокий личный интерес побудили меня заняться научным исследованием этой темы. Мы склонны негативно отзываться о перфекционизме, но обычно людей удивляет, когда я говорю, что это не всегда вредно. Есть негативный перфекционизм, но есть и нечто, называемое «позитивным перфекционизмом». И если вы страдаете от перфекционизма, возможно, вам удастся сделать его позитивным, а не полностью избавиться от него. Рассказываем как.
Откуда берется самокритика?
Самокритичные голоса вездесущи, они осуждают, нападают и наблюдают за нами, часто создавая истощающее чувство преследующей тревоги. В равной степени они являются частью человеческой природы и во многих случаях, хотите верьте, хотите нет, существуют по уважительной причине.
Внутренние критические голоса развиваются в наши ранние годы и частично возникают из отношений между ребенком и ранними авторитетными фигурами (родителями, основными опекунами, учителями, старшими братьями и сестрами и т. д.). Качество внутренних критических голосов может зависеть от того, как родители отреагировали на потребности ребенка. Когда ребенку не хватает тепла, внимания или чувствительности со стороны родителей или основных опекунов, ребенок может вырасти, чувствуя себя недостаточно хорошим, чтобы быть любимым или заслуживающим родительского внимания. Позже, во взрослой жизни, они могут искать внимания, одобрения и любви, которых им не хватало в прежние годы. Это может проявляться как стремление к перфекционизму и поиску престижной, влиятельной и хорошо оплачиваемой работы.
Перфекционизм как следствие самокритики
Некоторыми из последствий доминирующих внутренних критических голосов могут быть: низкая самооценка, искаженное (обычно негативное) представление о себе и окружающем мире, несбалансированные отношения, в которых мы чувствуем себя хуже, чем другие, и поиск внешнего одобрения. Последствия заставляют нас чувствовать себя истощенными, терять связь с нашими личными ресурсами и терять чувство перспективы. Перфекционизм, в свою очередь, представляет собой процесс установления высоких стандартов, он изучался наряду с самокритикой и часто является проявлением самокритичных голосов.
Обоюдоострый меч перфекционизма
Хотя кажется трудным найти положительные стороны во внутренних критических голосах, важно распознать обоюдоострый меч самокритики и перфекционизма. Внутренние критические голоса могут быть жестокими и атакующими, однако они также представляют идеалы, к которым мы стремимся, и могут побуждать нас к их достижению, к лучшему и самосовершенствованию. Здесь может помочь концепция отрицательного и положительного перфекционизма. Сравните приведенные ниже списки и постарайтесь мысленно отметить то, что вы обычно испытываете. Негативный перфекционизм часто включает в себя:
- Нет удовольствия в процессе стремления к совершенству
- Нереалистичные цели – установка высоких, жестких и узких стандартов
- Навязчивый перфекционизм — проявление неослабевающей потребности в совершенстве, приводящее к дистрессу, беспокойству и прокрастинации.
- Попытки работать идеально, чтобы избежать негативных отзывов
- Быть пойманным в недостаточно хорошем мышлении
С другой стороны, положительный перфекционизм часто включает в себя:
- Наслаждение процессом стремления к совершенству
- Установка высоких стандартов, НО оставаясь при этом гибкими к изменяющимся обстоятельствам
- Постановка и оценка целей реалистичным способом
- Знать, когда остановиться – способность сделать паузу и отпустить
Итак, как видите, жестокие и требовательные аспекты самокритики могут быть связаны с негативным перфекционизмом. В то же время положительный перфекционизм может быть связан со стремлением и воодушевлением внутреннего критика: возможно, с нашим глубоким стремлением развиваться, достигать и двигаться вперед. Эти аспекты помогли отдельным людям и человечеству решать и решать большие задачи. Лично для вас ключевое значение имеет осознание своего переломного момента от негативного к позитивному перфекционизму.
Как преодолеть негативный перфекционизм и бесполезные самокритичные голоса
Хотя самокритика является частью человеческого бытия и никуда не исчезнет, хорошая новость заключается в том, что существуют стратегии работы с вашим негативным перфекционистским внутренним критиком.
Шаг 1: Признание разницы между позитивным и негативным перфекционизмом
Вам нравится процесс стремления к совершенству?
Перфекционизм считается положительным, когда мы получаем удовлетворение от любой задачи, которую мы совершенствуем, и отрицательным, когда мышление и поведение становятся навязчивыми и безжалостными. Другими словами, когда мы попадаем в ловушку мышления «всегда недостаточно хорошо». Это приводит к беспокойству и беспокойству. Мантра позитивного перфекционизма: «Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству».
Достаточно ли гибки ваши стандарты или они нереалистичны?
Установление высоких стандартов для себя и других — суть перфекционизма. Признание того, когда эти стандарты или цели нереалистичны или негибки, может помочь нам выявить негативный перфекционизм. Предоставление достаточной гибкости и чувство перспективы имеют решающее значение. Мантрой здесь может быть: «Сформулируйте намерение, но плывите по течению».
Шаг 2: Самосострадание для снижения негативного перфекционизма
Самосострадание — это способность понимать и заботиться о себе, сталкиваясь с трудностями. Несколько исследований показывают, что сострадание к себе может снизить самокритичность и связано с лучшим преодолением негативных эмоций. Сострадание к себе также помогает мобилизовать нашу способность успокаивать себя, успокаивая беспокойство, которое порождает самокритика.
Как проявить доброту и заботу о себе?
При столкновении с личными недостатками или неудачами, во-первых, признайте сложные эмоции и ситуации. Затем, вместо того, чтобы строго осуждать себя, постарайтесь быть добрым, теплым и понимающим. Возможно, вы можете спросить себя: «Как бы я поговорил с другом в такой же ситуации ?».
Способны ли вы признать, что несовершенства и ошибки являются частью жизни?
Один из аспектов сострадания к себе — это признание того, что мы несовершенны, что жизнь несовершенна, а ошибки — ее часть. Это заставляет нас чувствовать себя менее изолированными. Самосострадание заключается в том, чтобы взвешенно взглянуть на болезненную ситуацию, не избегая трудностей, но и не преувеличивая их. Возможно, вы можете спросить себя: «Кто или что может быть якорем, который поможет мне почувствовать перспективу» ?
В целом, в основе этих стратегий лежит самосознание: способность замечать собственные модели мышления, чувств и поведения. Самосознание может инициировать изменения и привести нас к осознанному выбору: продолжать слушать бесполезные критические голоса или целенаправленно придерживаться более позитивного подхода.
Источники:
Азуа, докторская диссертация Университета Эссекса (2020)
Леонард и Харви, Журнал прикладной социальной психологии (2008 г.)
Уоррен и др., Текущая психиатрия (2016 г.)