Сегодня мы познакомимся с очень простой, но в то же время очень эффективной схемой по увеличению количества подтягиваний, которая мне самому помогла увеличить число повторений с 25 до 35 за один подход.
Сначала я расскажу о самой методике, а затем объясню, как и почему она работает и почему она действительно очень эффективна. Перед началом тренировки, разомнитесь. Найдите турник подходящей вам высоты и сделайте подтягивание на максимум.
Допустим, у вас получилось 15 повторений, как у меня. Отдохните пять минут и сделайте второй подход на максимум. Если вы действительно сделали свой максимум в первом подходе, то во втором этаже получится число меньше. Например, я сделал 10 повторений.
После этого отдыхаем 4 минуты и делаем третий подход также на максимум. Третий подход – это тот самый переломный момент, когда вы уже начинаете чувствовать забитость мышц, время отдыха сокращается, и вы уже не можете сделать столько повторений. Для примера, я сделал семь подтягиваний. Не будем считать, что это был мой максимум в третьем подходе.
После этого отдыхаем три минуты и делаем еще один четвертый подход. Таким образом, количество повторений продолжает падать, также как и количество отдыха между подходами. Остается всего лишь сделать одну вещь – отдохнуть две минутки и сделать последний пятый подход также на максимум. Таким образом, мы выполняем 5 подходов, все на максимум, и время отдыха постепенно снижается.
Итак, в результате 5 подходов у меня получилось условно 4 повторения на максимум. Итого, я сделал 15 + 10 + 7 + 5 + 4 подтягиваний, что в сумме дает 41 повторение. В принципе, сегодняшнюю тренировку по тяге на максимум можно считать завершенной. Наша цель не заключается в том, чтобы достичь определенного результата сегодня, а в том, чтобы улучшить свои показатели на следующей тренировке. На текущей тренировке мы должны стараться увеличить количество повторений хотя бы на одно-два повторения в каждом из подходов. В первом подходе, я выполнил 15 повторений, а на следующей тренировке постараюсь сделать 16-17 повторений. Во втором подходе, я выполнил 10 повторений, а на следующей тренировке постараюсь сделать 11-12 повторений. В третьем подходе, я выполнил 7 повторений, а на следующей тренировке постараюсь сделать 8 повторений и так далее. Главное, чтобы каждую тренировку мы стремились увеличить количество повторений хотя бы на один, чтобы увеличить тренировочный объем и повысить интенсивность в конкретном подходе. Подтягивания - достаточно сложное упражнение, и не каждый способен выполнить большое количество повторений. Если вы, например, делаете 10 подтягиваний и хотите добавить одно-два повторения, уровень нагрузки должен повыситься на 10-20%, что может быть очень тяжело. Многие не понимают этого и сразу пытаются увеличить нагрузку на 10-20 килограмм, что может привести к травмам. Поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не нанести вреда своему организму. В зале для этого есть блины разного веса, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку на небольшие значения.
Когда речь заходит о тренировках с использованием только своего тела, у вас нет возможности изменять вес, так как ваш вес зафиксирован и не может изменяться. Вы не можете просто добавить 0.5, 2 или 5 килограмм, поэтому вам приходится использовать свое воображение, чтобы придумать, как увеличивать нагрузку постепенно. Один из возможных методов - это метод 5 подходов.
Давайте сравним две ситуации: в первой ситуации вы делаете 10 подходов, а во второй ситуации вы делаете 5 подходов, но максимальное количество повторений. Если вы хотите увеличить нагрузку на одно повторение, то в первом случае нагрузка должна вырасти на 10%, а во втором случае - на 2.5%. Чем больше подходов вы делаете, тем меньше процент, на который нужно увеличить нагрузку, и тем меньше будет прирост нагрузки.
Аналогично тому, что вы делаете в зале, когда используете маленький дополнительный вес, вам нужно начинать с маленьких шагов и увеличивать нагрузку постепенно.
Количество подходов и время отдыха между ними - это произвольные числа. Вы можете выбрать любое количество подходов и время отдыха, которые подходят вам лучше всего. Например, я выбрал пять подходов, потому что это количество подходов при времени отдыха в 3 минуты достаточно продолжительное и эффективное для меня.
Однако, важно помнить, что время отдыха также должно быть выбрано индивидуально под вас. Вы должны выбирать уровень отдыха, который позволяет вам восстанавливаться после каждого подхода и делать следующий подход с той же тяжестью, постепенно увеличивать нагрузку.
Не стоит принимать паузу продолжительностью 15 минут после первого подхода и сразу же начинать второй подход. Вместо этого, необходимо организовать свое время отдыха таким образом, чтобы к пятому подходу тебе было максимально тяжело, но не до такой степени, чтобы начинать подход с мыслями о том, что его не хочется делать. Я предлагаю попробовать следующую схему: тренируйся два или три раза в неделю, в зависимости от скорости твоего восстановления, не забывая о том, что тренировка займет максимум 20-30 минут времени. Это означает, что ее можно объединить с другими видами тренировок, такими как тренировка элементов или продвинутых упражнений, а также тренировками других групп мышц. Если будешь придерживаться этой схемы два-три раза в неделю, я гарантирую, что через месяц ты сможешь удвоить количество подходов по сравнению с тем, что делаешь сейчас. Надеюсь, я вдохновил тебя на действие.