Оговорюсь сразу, что до мании, как у Сашко Фокина, я не дошел. Но все прелести расстройства внимания, памяти и клипового мышления испытал и смог преломить ситуацию в свою пользу.
Все началось пару лет назад. По роду своей деятельности, я много времени провожу за компьютером. Ранее я не позволял себе скролить ленту и сидеть на ютубе между рабочими брейнштормами, но постепенно расслабился и 10-15 минут в день стабильно уходило на чтение новостей. А что такого? Пациентов нет, срочных исследований тоже. Может и почитать какой там курс у биткойна и какой прогноз на сегодня составил Павел Глоба.
Со временем я стал замечать, что ищу предлоги чтобы в очередной раз зайти на развлекательные сайты и провести лишнюю минуту в интернете. Делал вид, что вышел в туалет, чтобы проверить сообщения, через alt+tab сидел на Пикабу под носом у начальства.
Настоящим бичом в этом плане стал смартфон. Подумать только, в этой крохотной коробочке все направлено на пожирание чужого времени. Я брал его в ванную, в туалет, на кухню, листал ленту в машине, пока стоял в пробках, в автобусе, да даже на ходу. Слушал бесконечные подкасты когда руки заняты, включал ютуб и терял пару-тройку часов из жизни каждый вечер.
Поначалу я пытался заполнить это время чем-то полезным и вместо того, чтобы смотреть мемы, пытался начать читать на смартфоне или пользоваться только полезными приложениями вроде тех, что позволяют учить языки. Но все это оказалось бесполезным, так как помимо психологической фактора в виде пожирания времени, формируется еще и физиологическая привязанность. Сам механизм отдаленно похож на привыкание к никотину: когда вещество выпадает из обмена, внутри мозга возникает патологический очаг возбуждения, который и вызывает тягу к сигарете. Этот очаг будет активен до тех пор, пока курильщик не удовлетворит запрос. Здесь присутствует плюс-минус такой же механизм: мозг привыкает к легкому серотонину, ради которого не нужно вставать с дивана, и возбуждает такой же очаг, только менее устойчивый.
Чем больше времени мы проводим в интернете, тем меньше в нем остается интересных вещей. Все потому, что мозгу, как классическом наркоману, нужно все больше халявного серотонина. Именно поэтому увеличивается время нахождения в интернете. И этот же процесс влияет на восприятие повседневной жизни. Порог эмоционального восприятия возрастает и человек может испытывать апатию, отказываться от ранее любимого хобби, сводить к минимуму общение с друзьями и коллегами из-за чувства усталости.
К слову, самый очевидный способ борьбы, который я для себя избрал вначале своего пути - работа. Но будничная нагрузка не особенно помогала бороться за собственное время. Бывали дни, когда вернувшись в домой только к 21:00, я ложился спать в 1-2 ночи, потратив вечер на мемы и новую порцию мусора из ютуба. При этом я осознавал, что стоит выспаться, но не мог остановиться.
Последней каплей стало так называемое "клиповое мышление". Это состояние очень похоже на СДВГ: очень трудно удержать на чем-то внимание дольше нескольких минут. Клиповым его назвали потому, что катализатором такого расстройства, как массового явления, послужил тик-ток. Короткие ролики по 3-10 секунд индуцировали развитие расстройства, при котором школьник не может фокусировать внимание на каком-то предмете дольше чем на 3-5 минут. У некоторых интервал предельной концентрации сокращается до 15-30 секунд - меньше, чем у золотой рыбки. Таким ученикам трудно учиться, они просто не могут усваивать материал в объеме целого урока, для поддержания концентрации им нужны куда более частые перерывы, в идеале каждые 5-10 минут.
Похожее расстройство случилось и со мной. Интернет стал жестко вмешиваться в мою повседневную жизнь, я стал делить бытовые проблемы на части, между которыми залипал в телефон. Например: пропылесосить комнату, посмотреть в телефон, пропылесосить вторую. Вымыть посуду, проверить почту, а только потом ее вытереть. Даже на занятиях по английскому после своих ответов я точно знал, что в ближайшее время меня не спросят, и пользовался этим временем, чтобы зайти в вк или телеграмм. Случались дни, когда после возвращения с работы я мог прямо на полу в прихожей, сидя в куртке, залипнуть в ленту до тех пор, пока пот из-под шапки не начнет заливать глаза.
Точку в самопостановке диагноза стало приложение цифровое благополучие, которое я обнаружил в своем смартфоне. Оказалось, что последние пару месяцев среднее время использования моего смартфона составило 6-7 часов в сутки. Раньше я думал, что моя зависимость складывается только из таких "запоев", о которых я упоминал выше, но как оказалось я вообще практически не выпускал телефон из рук, складывая столь внушительную цифру из коротких сеансов по 3-5 минут.
В конечном итоге я решил как-то верифицировать свою проблему и углубиться в нее. Ключевым для меня стал именно отказ от постоянного использования смартфон, так как работая на ноутбуке контролировать себя оказалось проще и потребность отвлечься была куда меньше. Прогуглив пару ссылок, я наткнулся на простой опросник на "номофобию" - так называется тревожное расстройство, которое испытывают подростки при попытке отказаться от социальных сетей и смартфона на продолжительное время. Результат не удивил, 59 баллов - по касательно от "умеренной номофобии", но все еще в границах "незначительной".
Вообще номофобия лечится у психотерапевта, так как помимо чисто психических проблем она влечет за собой и физиологические: прерывистый сон, раздражительность, рассеянное внимание (из-за чего я отказался от поездок за рулем на срок около месяца).
Обращаться к психотерапевту я не хотел. В университете у меня был курс психотерапии, как учебной дисциплины, и основной фактор успеха в таком лечении - полная удовлетворенность специалистом, как человеком. Грубо говоря нужно крайне симпатизировать своему врачу, чтобы всерьез позволить ему заняться собственной прошивкой. Такого специалиста под рукой не было, поэтому решать проблему пришлось самому.
Начал я с банального: поменял тариф на телефоне. Взял дешевый, всего с 5гб трафика без накопления. Поначалу я боялся, что этого не хватит даже на то, чтобы заказать такси, однако в первый же месяц у меня осталось больше гигабайта, так как такое ограничение заставило отказаться от главного раздражителя - ютуба. Интернет сверхмеры стоит очень дорого, и ни один блогер не смог убедить меня, что просмотр его ролика за 4-5$ абонентской платы станет разумным вложением.
Следующим шагом стало удаление всех приложений, которые как-то могли отвлечь меня и заставить взять в руки телефон. В корзину отправился даже трекер тренировок, который присылал по утрам подборку из полезных статей. По данным "цифрового благополучия" в среднем на телефон приходило 250-300 уведомлений в день. Просто представьте, что вы в течении дня работаете с человеком, который до 300 раз в день окликает вас и предлагает что-нибудь посмотреть.
Рассеянное внимание никуда не делось, так что в произвольном формате я стал делать паузы в работе, во время которых мог гулял по коридору или читал профильную литературу. Обычно этого хватало, чтобы притупить чувство информационного голода. Постепенно количество пауз стало сокращаться. Кроме того, я оставлял телефон в ящике стола или вообще в рюкзаке в соседней комнате. Умный браслет всегда сообщал мне о звонках, большего не требовалось.
Поначалу придерживаться такого режима было нелегко. Постоянно тянуло взять телефон в руки, заполнить паузы в работе просмотром ленты. Но вскоре я забыл о соцсетях, днями не заходил на ютуб, а если и заходил, то смотрел 1-2 ролика и закрывал. Однако начиная с 3-й недели меня накрыла апатия, раздражительность, ухудшился сон. Хотелось постоянно находиться в потоке хоть какой-нибудь информации, в ординаторской я даже стал садиться поближе к телевизору, чтобы смотреть рекламу и паршивые сериалы пока ковыряю свой обед.
Поняв, что близок с срыву, я разрешил себе радио и подкасты. Радио на работе помогало сконцентрироваться и не отвлекаться на разговоры, а подкасты по пути домой стали своеобразным легким перекусом и дома я уже легко справлялся с тягой открыть ютуб или Пикабу.
Наладить сон и справиться с апатией помог адаптол. По сути это ноотроп без доказательной базы, но мои друзья успешно применяли его во время отказа от курения. Принимая адаптол можно водить машину, не страдает память и внимание, что еще раз подчеркивает отсутствие в нем хоть каких-то действующих веществ. Тем не менее, этого мне хватило чтобы нормализовать сон и перестать скатываться в пмс без видимых причин.
В таком режиме я прожил 3 месяца. За это время мне удалось подтянуть английский, пройти стажировку в Москве и полностью отказаться от неконтролируемого потребления информационного контента. Но главным своим приобретением я могу назвать ощущение жизни в моменте. Оказывается 24 часа - это много, если высыпаться и 6 из них не тратить на смартфон и социальные сети. Я перестал спешить, стал вести дневник, который оказался отличным подспорьем для самоанализа, начал читать.
Возможно мой опыт будет полезен кому-то, кто столкнулся с похожей проблемой или обнаружил ее признаки у своих близких. Помните: номофобия, как и любая зависимость в принципе, может быть непреодолима без помощи извне. Не стесняйтесь обратиться к психотерапевту, ведь за эту тягу вы платите самым ценным, что у вас есть - временем. И нет ничего страшного чтобы побороться за качество своей жизни, в конечном счете вы от этого только выиграете.