Как сохранить здоровье суставов? Одним из важных шагов может стать изменение вашего рациона. Включите в него продукты, которые предотвращают воспаление, укрепляют соединительную ткань и увеличивают плотность костей⬇️
✅Семена и орехи
Они богаты полезными жирами, которые борются с воспалением и помогают уменьшить его в соединительной ткани и суставах. Регулярное употребление орехов положительно связано со здоровым профилем маркеров воспаления.
💡Выбирайте миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, семена льна и семена чиа. Достаточно 30 г орехов и семян в день.
Читать ещё: Три важных правила употребления орехов
✅Холодноводная рыба
Это источник жирных кислот Омега-3. Исследования показали, что омега-3 помогают регенерации суставов. Помимо уменьшения воспаления, эти питательные вещества улучшают работу мозга, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
По возможности, выбирайте дикую рыбу, такую как палтус, лосось, форель, скумбрию, сельдь и др. Рекомендуется употреблять не менее 2 порций рыбы в неделю либо ввести в свой рацион ежедневную добавку рыбьего жира.
✅Холодец или костный бульон
Хорошо известно, что глюкозамин, хондроитин и аминокислоты коллагена помогают поддерживать здоровье суставов, а кальций необходим для плотности костей.
Костный бульон, холодец и мясо с хрящом естественным образом содержат все это, поэтому при регулярном употреблении помогают восстановлению суставов.
✅Куркума и куркумин
Обладают противовоспалительными свойствами. Различные исследования показали, что куркумин может действовать аналогично обезболивающим лекарствам и облегчать боль в суставах.
Добавление черного перца делает куркумин более биодоступным, то есть помогает усвоению, поэтому лучше всего использовать куркуму в сочетании с небольшим количеством перца, например, в составе приправы карри или в виде золотого молока.
Читать ещё: Напиток долгожителей — золотое молоко
✅Несладкие ягоды
Ягоды в целом, особенно терпкие и дикие, богаты разнообразными антиоксидантами, которые помогают снизить окислительный стресс, являющийся одной из причин воспаления.
💡Наиболее полезны сезонные ягоды: в них меньше вредных пестицидов и больше полезных нутриентов. Зимой вариантом выбора может быть замороженная ягода (смородина, брусника, клюква и др)⬇️
Терпкая вишня (особый сорт несладкой вишни) и может сдерживать воспаление, в том числе облегчать симптомы артрита. Вероятно, это происходит благодаря содержанию антоцианов — биологически активных веществ, придающих яркий цвет плодам вишни. Другие ярко окрашенные ягоды и фрукты (такие как черника, ежевика и гранаты) также могут давать аналогичный эффект.
✅Брокколи
Эта капуста является хорошим источником антиоксидантов и клетчатки, а также сульфорафана. Это богатое серой соединение защищает от свободных радикалов и может помочь при симптомах артрита, поскольку обладает противоартритным действием.
✅Бобовые
Согласно исследованиям, добавки магния значительно снижают различные маркеры воспаления. Но добавки магния — не единственный способ увеличить потребление этого микроэлемента.
💡Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются хорошими источниками магния. Кроме того, они хороши в качестве альтернативного источника белка, так как могут частично заменить мясо.
Читать ещё: Лучшие источники магния
Употребляйте небольшие порции бобовых 2-3 раза в неделю. Обратите внимание: чтобы облегчить усвоение, бобы необходимо перед варкой вымачивать от 2 до 12 часов (в зависимости от размера бобов).
✅Кроме этого
Ни один продукт не способен избавить от боли в суставах и остановить дегенкративный процесс. Но комплекс мер, связанных с питанием и образом жизни, способен многое изменить.
- Первое, что необходимо сделать, это снизить потребление продуктов, которые усугубляют проблемы с суставами⬇️
- Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше цельных, необработанных продуктов, большое количество разнообразной растительной пищи и меньше сладостей, полуфабрикатов и красного мяса (хотя не нужно совсем его исключать). Сделайте питание противовоспалительным, для этого хорошо подходят средиземноморская диета или диета DASH.
- Суставы находятся в суставной сумке, заполненной синовиальной жидкостью. Поскольку хрящ не имеет сосудов, синовиальная жидкость является единственным источником всех необходимых веществ.
❗Поэтому ключевым моментом в поддержании здоровья суставов являются адекватная гидратация (питьевой режим) и движение.
Благодаря двигательной активности, увеличивается количество синовиальной жидкости, улучшается кровоснабжение близлежащих тканей. Подходят щадящие тренировки, лечебная физкультура, аэробные упражнения и занятия в воде.
❤️
Надеюсь, информация была полезной. Если остались вопросы , я с удовольствием отвечу в комментариях.
