Все мы в той или иной форме сталкиваемся со стрессом. Хотя он обычно считается дурным тоном, но на самом деле может быть полезен для вас и помогает предотвратить депрессию и антисоциальное поведение. Стресс также может сделать вас более устойчивым, когда речь идёт о преодолении стрессовых ситуаций в будущем. Ключи к его снятию — научиться поддерживать уровень стресса на приемлемом уровне с помощью здоровых привычек и найти эффективные способы быстрого снятия стресса, чтобы вернуться к уравновешенному душевному состоянию.
Иногда стрессовая неделя на работе или неприятный спор — это нормальная часть жизни. Но когда стресс становится хроническим, повторяющимся, негативно влияющим на вашу жизнь и потенциально вредящим вашему психическому и физическому здоровью, важно найти правильные стратегии его преодоления, чтобы быстро избавиться от него. Если вы обнаружили, что из-за стресса у вас проблемы со сном, повседневной работой или поддержанием здоровых отношений, то изучение методов управления стрессом в момент стресса поможет вам вернуть мозг и тело в нормальное русло. Вот как быстро снять стресс:
1. Замедлите дыхание
Замедлив дыхание, вы можете помочь своему телу расслабиться быстрее, чем думаете. Вы можете заметить, что в состоянии стресса ваше дыхание становится более поверхностным и сосредоточено в верхней части грудной клетки. Переключение дыхания на диафрагму (вдыхайте животом, а не грудью) может уменьшить реакцию организма на стресс и отрегулировать нервную систему.
Часто мы выполняем поверхностное дыхание, когда испытываем стресс, и это может привести к ещё большему напряжению нашего тела. Чтобы облегчить неглубокое дыхание, связанное с высоким уровнем стресса, эксперты часто рекомендуют практиковать стратегию дыхания 4-7-8, которая является одним из самых быстрых и простых способов остановить стресс.
Сначала выдохните всё дыхание через рот. Затем вдыхайте через нос в течение четырёх секунд, задержите дыхание на семь секунд и выдыхайте через рот в течение восьми секунд. Повторите этот цикл не менее четырёх раз. Эта техника помогает организму активировать парасимпатическую нервную систему («тормозную педаль» стресса), чтобы ваше тело начало замедляться.
2. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Ряд стратегий мышечной релаксации может помочь вам снять стресс. Две наиболее популярные из них — это управляемое воображение, которое предполагает сосредоточение внимания на успокаивающих образах, например, морских пейзажах, и прогрессивная мышечная релаксация, которая предполагает напряжение и расслабление одной группы мышц за раз. Стратегии мышечной релаксации способны не только снять стресс, но и уменьшить головную боль, тревожность, ночные пробуждения и время засыпания. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вашему организму активизировать парасимпатическую нервную систему.
Напрягайте одну часть тела за раз в течение пяти секунд, затем ослабляйте напряжение, повторяя это ещё раз. Вы можете начать с пальцев ног, ступней, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, живота, груди, пальцев, рук, плеч, шеи, лица и закончить лбом.
3. Практикуйте внимательность или медитацию
Вдумчивость, медитация, йога или сочетание этих трёх методов — всё это проверенные способы быстрого снижения стресса. Систематический обзор 17 исследований по снижению стресса на основе осознанности показал, что 16 из них продемонстрировали положительные изменения в психологических или физиологических показателях, связанных с тревогой и/или стрессом. Более того, осознанность снижает физические маркеры стресса, такие как высокий уровень кортизола, кровяное давление и частота сердечных сокращений.
Принцип действия внимательности прост: она замедляет работу вашего сознания и даёт вам больше контроля над своими мыслями, чувствами и реакциями. Вы можете уделить время наблюдению за своими мыслями без осуждения. Некоторые люди находят полезным представить, что мысли движутся по листу, который течёт по ручью. Каждый раз, когда появляется какая-то мысль, вы можете представить, что эта мысль просто плавно стекает по ручью. Это упражнение может дать вам возможность быстро проверить свои мысли и помочь попрактиковаться в отпускании стрессовых мыслей.
4. Упражнения
Один из лучших способов быстро избавиться от стресса — это физические упражнения. Будь то пробежка, кикбоксинг или поднятие тяжестей — почти все виды физической активности эффективны. Физические упражнения уже давно пропагандируются как важная часть общего управления здоровьем, особенно для здоровья сердца, но они также могут поддерживать уровень стресса на низком уровне.
Физические упражнения необязательно должны быть сложными или даже длительными, чтобы принести пользу. Они также не должны быть формальными и серьёзными. Сделайте их весёлыми, потанцевав или включив видео с джаз-тренировками 80-х годов. Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, также помогают очистить разум и улучшить сон, а это помогает снизить уровень стресса. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, даже короткая прогулка или пробежка может помочь снять стресс.
5. Записывайте свои эмоции
Когда вас переполняют неприятные эмоции (вызванные стрессом или ставшие причиной стресса), выражение своих эмоций в устной форме является мощным средством для обработки своих мыслей и обретения облегчения. Письменное выражение своих эмоций — это проверенный и эффективный способ снижения стресса. Исследования показали, что экспрессивное письмо, или ведение дневника, может помочь снизить уровень тревожности у людей с экспрессивной личностью.
Когда мы испытываем стресс, наш разум может размышлять и начинать плести истории, которые не всегда благоприятны. Рекомендуется взять ручку и бумагу и записать ситуацию и свои мысли о ней. Самое главное — включить в письмо свои чувства. Наиболее эффективно писать от руки, потому что это поможет вам определить и усмирить свои эмоции.
6. Посмейтесь как следует
Хороший, глубокий смех может быстро улучшить ваше самочувствие, особенно если смех исходит из живота. Эксперты давно изучают терапевтические преимущества смеха для психического здоровья, обнаружив, что он снижает уровень кортизола (химического вещества стресса) в организме и изменяет уровень серотонина и дофамина, которые отвечают за настроение и счастье.
Юмор смещает неприятные эмоции и вашу перспективу в более позитивное русло, а глубокий, искренний смех обеспечивает физическое снятие стресса в виде мышечного расслабления.
7. Постоянно практикуйте эти стратегии
Эти рекомендации могут быстро снять стресс, но долгосрочное снятие стресса и управление им предполагает выработку некоторых здоровых повседневных привычек. Если вы регулярно практикуете глубокое дыхание, занимаетесь физическими упражнениями, высыпаетесь каждую ночь и стараетесь больше смеяться, то можете снизить уровень стресса в вашей жизни.
Сложность стресса заключается в том, что со временем наш организм начинает адаптироваться к уровню стресса. Поэтому, если мы не предпринимаем активных мер по борьбе с ним на регулярной основе, стресс может казаться временным. Можно испытать длительный эффект от снятия стресса, но это происходит при постоянном уходе за собой и выполнении упражнений для снятия стресса.
Не нужно ждать, пока наступит переломный момент, чтобы сделать несколько лёгких дыхательных упражнений или начать вести дневник. Поразмышляйте и определите, что обычно вызывает у вас стресс, а также каковы ощущения от стресса, когда он настигает вас. Так вы сможете найти нужные средства при первых признаках стресса и предотвратить более серьёзный, затяжной стресс.
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
