Многие люди, которые недавно начали заниматься в тренажёрном зале мечтают пожать ту самую заветную сотку в жиме лёжа. У некоторых это получается, а некоторые остановились где-то на 95 килограмм и рассказывают, что пожали сотку. На самом деле, пожать сотку в жиме лёжа можно легко и в краткие сроки, для этого нужно постепенно увеличивать веса и выполнять подводящие упражнения.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я продемонстрирую вам подводящие упражнения, которые помогут вам пожать стокилограммовую штангу. Упражнения будут базовыми в которых в первую очередь будут включаться именно грудные мышцы при чём напрягаться будут все отделы грудных мышц.
Эти упражнения повысят ваши силовые кондиции, а также повысят выносливость мышечных волокон грудных и конечно же объём.
Помимо выполнения этих упражнений следует добавлять в свой рацион питания продукты с большим содержанием белка, так же следует спать не менее 7 часов и тщательно проводить разминку и заминку. Неплохо будет добавить спортивное питание, в особенности креатин.
А вот и наши заветные упражнения:
Отжимания на брусьях
Данное упражнение выполняется с собственным весом и оно идеально подходит для развития силы и выносливости грудных мышц. Оно является отличным подводящим упражнением для того чтобы пожать сотку.
Отжимания на брусьях бывают как с акцентом на грудь, а также на трицепсы. Оба варианты выполнения высокоэффективны для данных мышечных групп. Но наша цель создать акцент именно на грудь, достигается это путём применения такой техники:
- Примите исходное положения на брусьях, корпус слегка выдвинут вперёд
- Ноги следует согнуть в коленях
- При выполнении упражнения положение тела не меняется, а движение происходят только в локтевых суставах
В верхней амплитуде не рекомендую полностью разгибать локти, поскольку это может их травмировать.
Если вы уже выполняете данное упражнение и можете сделать 30 повторений, без проблем. То я вам настоятельно рекомендую использовать отягощения в виде блинов, гирь, а так же специальных жилетов.
Отжимания
Отжимания от полка с акцентом на грудь является отличным базовым упражнением где в работу включаются передние дельты, трицепсы и в большей степени грудные мышцы.
Для того чтобы выполнять это подводящее упражнение вам не нужен спортзал. Всё что вам нужно сделать, так это упасть и отжаться.
Рекомендую выполнять отжимания с различными вариациями, к таким можно отнести отжимания с упором на возвышенности, хлопковые отжимания, подойдут даже отжимания на одной руке, вот только не забывайте чередовать руки.
Отжимания считаются альтернативным упражнением жиму лёжа, вот только в этом упражнении вы работаете с весом собственного тела, а не со свободным весом.
И опять же если, вам легко даются отжимания, то я настоятельно рекомендую выполнять упражнение с отягощением.
Жим лёжа
Опа, не ожидали? Всё верно, для того чтобы пожать сотку в жиме лёжа, вам нужно часто практиковать жим лёжа. При этом следует выполнять именно классический жим, с классической постановкой рук.
Не забывайте тщательно разогревать грудные мышцы разминаясь с пустым грифом.
Для достижения заветной цели, вам следует работать именно на силу, то есть повторения должны быть в районе 4-6, а вес должен составлять примерно 80-90 процентов от разового максимума.
Не помешает добавить такую методику выполнения упражнения как форсированные повторения, в таком случае вам пригодиться напарник, чтобы он вам помогал сделать последние повторения.