Можно ли накачать пресс из 10 кубиков? (+лучшие упражнения)

Выясняем, действительно ли 10 кубиков пресса существуют. Советы по питанию и упражнения, которые помогут вам достичь своей цели.

Подчеркнутый пресс является признаком чрезвычайно хорошо подготовленного спортсмена. Тем не менее, вы, возможно, заметили новое явление в Интернете, — изображения людей с 10 кубиками пресса.

10 кубиков

В результате появилось много вопросов о том, возможно ли в результате тренировок получить 10 кубиков пресса. Являются ли эти люди с 10 кубиками пресса исключительными, как люди с шестью пальцами на ногах, или любой, кто достаточно усердно работает, может построить вожделенные 10 кубиков?

Эта статья отвечает на все вопросы о 10 кубиках. Затем мы предоставим полное руководство по тренировке вашего пресса, охватывая все, от питания до выбора упражнений и кардио для сжигания лишнего жира.

💢 Возможно ли существование пресса из 10 кубиков?

Да, 10 кубиков пресса возможны. Тем не менее, это явление крайне редко и труднодостижимо из-за необходимого низкого процента жира в организме для того, чтобы увидеть такой уровень прорисовки. Большинство людей не смогут увидеть 10 кубиков у себя даже при очень низком процентном содержании жира в организме, поскольку количество видимых гребней мышц живота во многом определяется генетикой.

Подавляющее большинство людей имеют шесть сегментов прямой мышцы живота, разделенных перепончатыми гребнями. Меньшее число имеет восемь сегментов, а еще много меньше — десять. И, проходила информация, были люди, у которых было 12 кубиков. Правда, они были выявлены во время вскрытия, а не при жизни человека.

💢 Могу ли я развить свои 6 кубиков до 10?

Нет, вы не можете заменить упаковку из шести штук на упаковку из десяти штук. Это потому, что вы не можете изменить количество перегородок (сухожильных перемычек) в брюшной полости.

Конфигурация и количество этих сухожильных перемычек определяются вашей генетикой и не могут быть изменены. Вы можете улучшить рельеф мышц, только потеряв жир. Вы также можете увеличить видимую глубину бороздок, увеличив толщину мышечных волокон между ними. Но вы не можете изменить форму кубиков или добавить новые.

✅ Брюшная анатомия и функции

К мышцам живота относятся прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит вертикально вниз по передней части живота. Поперечная мышца живота – самая глубокая мышца живота. Она помогает стабилизировать позвоночник и защищать внутренние органы. [ 1 ]

Наружная и внутренняя косые мышцы проходят по диагонали по бокам живота и отвечают за вращение и боковые изгибы туловища. Вместе эти мышцы образуют мышцы кора ​​и играют важную роль в поддержании осанки, устойчивости и движения.

Брюшные мышцы

🔹 Прямая мышца живота

Прямая мышца живота представляет собой длинную тонкую мышцу, которая проходит вертикально вниз по передней части живота. Ее основная функция состоит в том, чтобы согнуть позвоночник и привести туловище к бедрам, как в упражнении скручиваний. Она также помогает стабилизировать туловище во время таких движений, как поднятие тяжестей или выполнение скручивающих движений.

Прямая мышца живота также важна для поддержания хорошей осанки, особенно для предотвращения чрезмерного прогиба поясницы.

🔹 Поперечные мышцы живота

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, расположенная глубже прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота. Ее основная функция заключается в стабилизации туловища и поддержке позвоночника. Она делает это, сжимаясь внутрь, сжимая содержимое брюшной полости и образуя своего рода «естественный корсет» для внутренних органов.

Эта мышца также участвует в дыхании и помогает контролировать движение диафрагмы. Кроме того, она участвует в поддержании хорошей осанки, особенно в поддержании нормальной кривизны нижней части спины.

🔹 Косые мышцы живота

Косые мышцы представляют собой два набора мышц, расположенных в области живота, которые проходят по диагонали по бокам туловища. Этими мышцами являются наружная косая и внутренняя косая. Их основная функция заключается в том, чтобы помочь контролировать и стабилизировать туловище во время таких движений, как скручивание, наклоны и вытягивание.

Косые мышцы также играют роль в движении позвоночника и грудной клетки, обеспечивая боковое сгибание и вращение туловища. Кроме того, косые мышцы помогают поддерживать хорошую осанку и поддерживают содержимое брюшной полости. В целом, косые мышцы обеспечивают стабильность и поддержку туловища и обеспечивают плавные и контролируемые движения туловища.

💢 Какой процент жира в организме нужен, чтобы увидеть мой пресс?

Вам нужно снизить процентное содержание жира в организме ниже 15%, чтобы увидеть свой пресс. Вот перечень того, что вы можете ожидать на каждом уровне:

• 5-9%: На этом этапе у вас будет телосложение, готовое к соревнованиям по бодибилдингу. Достичь этого уровня крайне сложно. При содержании около 5% у вас будет только необходимый для жизнедеятельности организма жир. Вы также почувствуете крайне низкий уровень энергии.
• 10-14%: в этом диапазоне вы будете выглядеть подтянуто и рельефно, у вас все еще будет виден пресс. Этот уровень жира считается более здоровым и устойчивым, чем уровень ниже 10%.
• 15-19%: у вас по-прежнему будет спортивное телосложение, но вы не сможете увидеть рельеф мышц живота.
• 20-24%: в пределах этого диапазона у вас будет мягкий, даже пухлый животик.
• 25-29%: этот уровень считается ожирением у мужчин. [ 2 ]

💢 Почему бывает неравномерное развитие живота?

Неравномерное развитие живота может иметь несколько причин. Некоторые распространенные причины:

1. Мышечный дисбаланс: наличие более сильных мышц на одной стороне тела может привести к неравномерному развитию брюшного пресса. Это часто происходит, когда вы отдаете предпочтение одной стороне тела во время упражнений, что приводит к укреплению мышц на этой стороне.
2. Плохая осанка. Плохая осанка также может привести к неравномерному развитию брюшного пресса, поскольку она создает большую нагрузку на одну сторону вашего тела и может вызвать дисбаланс.
3. Травмы: Предыдущие травмы, особенно мышц брюшного пресса или нижней части спины, могут вызвать неравномерное развитие брюшного пресса.
4. Асимметричное распределение жира: у некоторых людей также может быть неравномерное распределение жира, из-за чего одна сторона живота выглядит менее выраженной.

Важно решить любые основные проблемы и работать над исправлением мышечного дисбаланса с помощью правильной формы и техники в упражнениях, а также упражнений на растяжку и укрепление пораженных мышц. Физиотерапевт или личный тренер могут помочь вам выявить и исправить эти дисбалансы.

💢 Как узнать, сколько у меня может быть кубиков пресса?

Вам не нужно снижать процент жира до 10%, чтобы узнать, какой у вас пресс. Вот простой тест, который вы можете провести, но у вас должно быть не более 20% жира в организме.

• Встаньте прямо и возьмитесь за кожу и жир на уровне пупка.
• Напрягите пресс.
• Потрите кончиками пальцев область под пупком. Вы должны быть в состоянии построить шесть кубиков, если вы можете почувствовать линию перемычки где-то на уровне пупка. Если вы продолжите прощупывать низ живота и обнаружите еще одну линию, вы можете развить 8 кубиков.
• Продолжайте двигать пальцами вниз к паху. Вы могли бы принадлежать к избранной группе людей, которые могут развить 10 кубиков пресса, если вы найдете еще одну линию.

💢 Должны ли мужчины и женщины тренировать пресс по-разному?

Нет никакой разницы в том, как мужчины и женщины должны тренировать мышцы живота. Мужчины и женщины имеют одинаковую анатомию и мышцы в области живота, они должны тренироваться, используя одни и те же упражнения и повторы.

Мужчины имеют большую склонность к накоплению жира в средней части тела. Такое распределение жира связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. В результате мужчинам, возможно, придется делать больше кардиотренировок, чтобы сжечь жир в средней части тела.

💢 Зачем развивать пресс?

1. Улучшение осанки. Сильный пресс поможет вам сохранить хорошую осанку, снизив риск болей в спине и улучшив общий внешний вид.
2. Улучшение баланса: сильный пресс помогает стабилизировать корпус и улучшить баланс, снижая риск травм во время физической активности.
3. Повышение спортивных результатов. Сильный корпус необходим для многих физических нагрузок и может помочь улучшить ваши результаты в спорте или других физических занятиях.
4. Улучшение пищеварения: мышцы брюшной стенки опосредованно играют роль в пищеварении и помогут улучшить пищеварительную функцию.
5. Лучший внешний вид: подтянутый и рельефный пресс может улучшить ваш внешний вид и повысить уверенность в себе.
6. Снижение риска травм: укрепление пресса поможет предотвратить травмы спины, бедер и коленей, а также снизить риск других ортопедических заболеваний.

⭕ Неправильный способ тренировать пресс

Многие люди считают, что они могут получить рельефный пресс, просто выполняя упражнения для средней части тела, такие как скручивания и подъемы ног. Однако это не так. Причина в том, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения.

Точечное сокращение означает, что вы можете нацеливаться на определенные области тела, чтобы избавиться от жира, например, на животе или бедрах. Когда вы выполняете упражнения, нацеленные на среднюю часть тела, вы делаете эти мышцы немного больше и сильнее. Но вы не избавитесь от жира, покрывающего мышцы, а значит ваш пресс все равно никто не увидит. [ 3 ]

Потеря жира происходит, когда у вас дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии. Хотя вы не можете контролировать, где ваше тело будет терять жир в первую очередь, постоянный дефицит калорий в сочетании с хорошо продуманной программой упражнений, включающей кардио и силовые тренировки, приведет к общей потере жира и улучшению состава тела.

🟢 Правильный способ тренировать пресс

Правильный способ тренировать пресс — сочетать кардиотренировки для сжигания жира с упражнениями на пресс для укрепления средней части тела.

Эффективная тренировка пресса будет включать в себя упражнения для верхней и нижней части брюшного пресса, а также косых и межреберных мышц по бокам талии. Вы также должны соблюдать диету, чтобы увидеть свой пресс.

🟢 Правила, определяющие питание

Часто говорят, что пресс делается на кухне. Это не так. Его делают в спортзале, а вот раскрывают на кухне. Вы можете развить отличный пресс, тренируясь, но никто никогда его не увидит, если вы не уберете слой жира над ним, правильно питаясь. Чтобы увидеть усаешность тренировок для пресса, вам нужно снизить уровень жира в организме до уровня ниже 14 процентов.

Вот пять правил питания, влияющих на появление пресса:

🔸 Правило № 1: Следуйте списку «Никогда»

• Никогда не ешьте жареную пищу
• Избегайте сахара или злаков на ночь
• Никогда не ешьте трансжиры
• Откажитесь от употребления «пустых» калорий (фруктовый сок, газировка, латте и т. д.)

🔸 Правило № 2: Всегда следуйте списку полезных продуктов

• Ешьте фрукты или овощи при каждом приеме пищи
• Употребляйте продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи
• Всегда ешьте полезные жиры
• Планируйте, готовьте и упаковывайте здоровую пищу

🔸 Правило № 3: Ешьте меньше, но чаще

• Ешьте каждые три часа бодрствования

🔸 Правило № 4: Выпивайте 2 литра воды в день

• Пейте воду в течение дня
• Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи

🔸 Правило № 5: Выбирайте цельнозерновые продукты

• Замените весь белый хлеб и мучные изделия на цельнозерновые. Цельные зерна необработаны и содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. Это повышенное содержание клетчатки и питательных веществ может помочь регулировать аппетит, снизить потребление лишних калорий и вызвать чувство сытости.

🟢 Кардио при тренировках пресса

Кардиотренировки жизненно важны для раскрытия вашего пресса. Это не сильно укрепит ваш пресс, но поможет сбросить жир с вашего тела, что позволит вам снизить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы проявить ваш пресс.

Однако традиционная форма стационарного кардио — не лучший путь к рельефному прессу. Нужна более эффективная, интенсивная и экономящая время форма тренировок.

Займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT, она же ВИИТ).

ВИИТ разбит на короткие интервалы высокоинтенсивных усилий, за которыми следуют интервалы низкоинтенсивных усилий. Этот цикл повторяется в течение определенного количества раундов.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть более эффективными для сжигания жира, чем стационарное кардио, по нескольким причинам:

1. Ускорение метаболизма: HIIT-тренировка может ускорить метаболизм, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки.
2. Более эффективные тренировки: тренировки HIIT, как правило, короче, чем стационарное кардио, что облегчает их вписывание в плотный график.
3. Большее сжигание калорий: тренировки HIIT позволяют сжигать больше калорий за более короткое время, что делает их более эффективным способом похудеть.
4. Увеличение дожигания: высокоинтенсивный характер тренировок HIIT может вызвать «дожигание», когда ваше тело продолжает сжигать калории даже после окончания тренировки.
5. Лучшее сохранение мышц: тренировки HIIT могут помочь сохранить мышечную массу, что важно для здорового обмена веществ и общего состава тела. [ 4 ]

Вы можете выполнять HIIT-кардио на любом оборудовании. Беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер — три из лучших. Они позволяют быстро переключаться между максимальными усилиями и короткими периодами восстановления.

Мы рекомендуем делать HIIT-кардио три раза в неделю через день. Меняйте три элемента тренировок так, чтобы в первый день вы выполняли тренировку на беговой дорожке, во второй день использовали велотренажер, а в третий день занимались греблей.

Вот разбивка того, как должны выглядеть ваши тренировки HIIT:

1. Сделайте 2-минутную разминку в умеренном темпе.
2. Когда таймер достигнет 1:30, набирайте скорость, пока не достигнете нужной скорости, когда таймер достигнет двухминутной отметки.
3. Продолжайте на максимальной мощности в течение 20 секунд.
4. Отдых в течение 10 секунд.
5. Продолжайте так в течение шести раундов.
6. Выполните двухминутную заминку в умеренном темпе.

🏆 Восемь лучших упражнений для пресса

Эти упражнения для пресса воздействуют на мышцы вашего живота со всех сторон, обеспечивая полное развитие. Выполняйте их как схему интенсивной тренировки пресса.

🥇 1. Кранчи с верхним блоком

Скручивание с верхним блоком создает постоянное напряжение в мышцах пресса, вызывая интенсивное жжение по всей брюшной стенке. Это упражнение также позволяет легко увеличивать сопротивление.

Совет: увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым подходом.

🥇 2. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе направлен на нижнюю часть брюшного пресса. Он также развивает силу сгибателей бедра и работает с дельтовидными и широчайшими мышцами.

Совет: не раскачивайте тело, чтобы поднять ноги, необходимо поддерживать постоянное напряжение в мышцах пресса.

🥇 3. V-скручивание

Этот продвинутый вариант скручиваний нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть брюшного пресса. Это также работает для укрепления нижней части спины.

Совет: держите нижнюю часть спины прижатой к полу, когда тяните руки к ногам.

🥇 4. Упражнение с фитболом

Мяч для упражнений добавляет нестабильности к скручивающим движениям, что усложняет упражнение. Оно задействует межреберные и косые мышцы как мышцы-стабилизаторы.

Совет: не сцепляйте пальцы за головой. Это вызовет нагрузку на позвоночник.

🥇 5. Сгибание колен с помощью слайдеров

Сгибание колен с помощью слайдеров требует, чтобы ваши мышцы кора усердно работали.

Совет: выполняйте это упражнение на скользком полу, например, на полированном деревянном полу, чтобы было легче двигаться.

🥇 6. «Щука» на фитболе

«Щука» с фитболом — это продвинутое упражнение для брюшного пресса, которое сочетает в себе как изометрическое, так и динамическое сокращение мышц кора.

Совет: держите свое тело на прямой линии от головы до пяток на протяжении всего движения, не поднимая бедра и не округляя спину.

🥇 7. Прогулка из планки

Прогулка из планки добавляет динамический элемент к обычному упражнению изометрической планки, чтобы растянуть пресс во всем диапазоне движения.

Совет: если это упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте его на коленях.

🥇 8. Выкатывание штанги

Выкатывание штанги позволяет вам получить полное растяжение пресса, а также балансировать с нестабильностью качения штанги. Это делает упражнение для пресса очень сложным. Альтернативно это упражнение можно выполнять с роликом для пресса.

Совет: сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Задержитесь на пару секунд в нижней точке.

💢 Какое оптимальное количество повторений должно быть для тренировки пресса?

Довольно часто можно увидеть, как люди делают очень много повторений, тренируя пресс. Это может быть потому, что они думают, что выполнение большого количества повторений поможет им сжечь жир. Они также могут неверно истолковать ощущение жжения в мышцах как свидетельство потери жира в области живота.

Когда вы делаете упражнения на пресс, вы работаете только с мышцами. Вы не уменьшите жировые отложения в верхней или, скажем, в средней части тела.

Уровень сопротивления, который вы используете во время упражнений на пресс, должен быть достаточно легким, чтобы сделать не менее 15 повторений с хорошей техникой. Но вы не должны превышать 30 повторений.

Когда дело доходит до малого количества повторений, вы не должны опускаться ниже шести повторений при выполнении упражнений на пресс с отягощением. Мы рекомендуем использовать 10 повторений как минимум для упражнений на пресс.

🧩 Часто задаваемые вопросы

▶ Можете ли вы работать над своим прессом ежедневно?

Да, вы можете работать над своим прессом каждый день. Это группа мышц, которая реагирует на регулярную стимуляцию. Старайтесь, чтобы ваши тренировки на пресс не превышали 10 минут за сеанс.

▶ Что нужно есть после тренировки пресса?

После тренировки пресса вы должны съесть нежирную белковую пищу со сложными углеводами. Хорошим вариантом будет цельнозерновой тост с арахисовым маслом.

▶ Какие лучшие упражнения для пресса?

Есть сотни упражнений на пресс на выбор. Те, которые мы предоставили выше, являются одними из лучших для нижней и верхней частей пресса и косых мышц.

▶ Можно ли получить 10 кубиков пресса?

Вы сможете получить кубики пресса только в том случае, если вы генетически предрасположены к ним. Очень немногие люди имеют 10 сегментов прямых мышц живота. У большинства шесть.

🍆🥑🍗 Что нужно есть, чтобы было не стыдно обнажить пресс?

Чтобы показать свой пресс, необходимо иметь низкий процент жира в организме. Достижение низкого процента жира в организме требует сочетания регулярных физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые диетические принципы, которые могут помочь:

1. Контролируйте потребление калорий: чтобы избавиться от жира, вам необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете в ходе повседневной деятельности и тренировок.
2. Ешьте больше белка: белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышечной массы. Это также поможет вам чувствовать себя сытым, что может снизить общее потребление калорий.
3. Включите полезные жиры: полезные жиры, такие как те, что содержатся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, могут помочь регулировать аппетит, улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
4. Сократите количество сахара и обработанных пищевых продуктов: продукты с высоким содержанием сахара и обработанные пищевые продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ, что приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья.
5. Ешьте много клетчатки. Богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, помогают регулировать пищеварение и вызывают чувство сытости.
6. Не допускайте обезвоживания: употребление достаточного количества воды важно для общего состояния здоровья и может помочь уменьшить задержку воды и вздутие живота.

✨ Резюме

Ваша генетика определяет, сколько у вас кубиков на животе. Вы не можете этого изменить. Очень немногие люди имеют 10 кубиков, в то время как большинство людей относятся к категории у которой только 6 кубиков.

Чтобы увидеть свой пресс, требуется много тяжелой работы и последовательная диетическая дисциплина. Непосредственная тренировка пресса укрепит и разовьет мышцы живота. Чтобы увидеть их, вы должны сжечь жир, который скрывает всю эту красоту. Для этого вы должны сочетать здоровое питание с низкокалорийной диетой и ВИИТ-кардио.

📜 источники:

1. Flynn W, Vickerton P. Анатомия, брюшная полость и таз, брюшная стенка. 2022 г., 25 июля. В: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 янв.–. PMID: 31869113.
2. Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Сравнение процентного содержания телесного жира, индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии и роста у взрослых. Am J Clin Nutr. 2009 г., февраль; 89 (2): 500-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26847. Epub 2008, 30 декабря. PMID: 19116329; PMCID: PMC2647766.
3. Schwartz KV. «Точечное» уменьшение жира. Ann Intern Med. 1971 г., август; 75 (2): 316. doi: 10.7326/0003-4819-75-2-316_1. PMID: 5558659.
4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Является ли интервальная тренировка волшебным средством для потери жира? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Br J Sports Med. 2019 май; 53 (10): 655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019, 14 февраля. PMID: 30765340.
5. Jordan SL, Brinkman B, Harris S, Cole T, Ortiz A. Совместное сокращение мышц кора во время упражнений на подвешивание. J Bodyw Mov Ther. 2022 апр;30:82-88. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.02.018. Epub 2022, 10 февраля. PMID: 35500983.

#пресс #упражнения #тренировка