Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив меню, можно нормализовать уровень холестерина на 10-15%. Однако голодание нежелательно, так как печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Придерживаясь бесхолестериновой диеты, употребляя только зеленые листовые салаты, овощи и фрукты, вы не получаете всех необходимых питательных веществ, что негативно сказывается на иммунной системе.
Чтобы повысить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и транс-жирных кислот в своем меню, а также выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защитить сердце. Ознакомьтесь с основными продуктами, которые следует включить в свой рацион.
Продукты, повышающие уровень холестерина
Овес и продукты, богатые клетчаткой
Овес содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП) или "плохого" холестерина в крови. Вы должны получать 10 или более граммов растворимой клетчатки в день. Съев полторы чашки овсяных хлопьев, ваш организм уже получит 6 г клетчатки. Отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и бобы также богаты растворимой клетчаткой.
Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, поскольку содержит большое количество жирных кислот Омега-3, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не менее двух раз в неделю. Больше всего омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.
Употребляйте рыбий жир, но он не обеспечит вас другими важными питательными веществами, содержащимися в рыбе, например, селеном.
Орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов: миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки и кедровые орехи. Только убедитесь, что орехи не соленые, не жареные и не покрыты сахаром.
Орехи - это здоровая и вкусная альтернатива гренкам, сыру или мясу в салатах.
Авокадо
Авокадо - источник ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с избыточным весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите его в бутерброды или ешьте в качестве гарнира.
Оливковое масло Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. Оливковое масло можно использовать для жарки, тушения и добавлять в маринады. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую дневную норму.
Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный протеин, получаемый в виде добавок, снижает уровень общего и низкого холестерина.
Чтобы снизить уровень холестерина, важно уменьшить потребление насыщенных жиров и жирных кислот.
Насыщенные жиры: мясо, сливочное масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты, а также некоторые масла повышают уровень холестерина.
ТРАНСГЕРИКОВЫЕ КИСЛОТЫ особенно вредны для уровня холестерина, поскольку они повышают уровень холестерина низкой плотности или "плохого" холестерина и снижают уровень холестерина высокой плотности или "хорошего" холестерина. Они содержатся в печенье, вафлях, крекерах, тортах, кексах, жареных продуктах, маргарине и мороженом.
Чтобы избежать употребления трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед их покупкой. Если вы видите слово "гидрогенизированное растительное масло", значит, продукт содержит трансжирные кислоты.