Рекомендации и схема действий в конце статьи.
Продолжаем разбираться с дофамином. Дофамин - нейромедиатор удовольствия, обычно так говорят. На самом деле, он и правда приятен, но он нечто большее - это нейромедиатор вдохновения, мотивации, и «я хочу» или «хочу еще». В этом-то и проблема всего, что с ним связано - получил дофамин и сразу «хочу еще», что само по себе вызывает зависимость. И об этом мы говорили тут.
Но что за связь с кормящими мамами? Дело в том, что дофамин, который отвечает за мотивацию, жизненный тонус и так далее, подавляется пролактином. Пролактин это гормон, который в основном ассоциируется с периодом кормления грудью у женщин.
И это верно, но есть еще кое что, чего вы наверняка о пролактине не знали: это гормон, который наш организм будет вырабатывать в большем количестве в ответ на стресс.
А еще он может быть причиной бесплодия у женщин, так как блокирует овуляцию. И как для мужчин, так и для женщин, при высоком пролактине может быть сложно снизить вес. Также высокий пролактин не у кормящих может играть роль в разных гинекологических диагнозах, например, он ассоциирован с эндометриозом.
Кортизол - гормон стресса, скажете вы. Да, но самый верный путь повысить пролактин - это нахождение в хроническом стрессе (как для мужчин, так и для женщин) либо пребывание в состоянии кормления ребёнка грудью.
Пролактин нас успокаивает, и видимо этого и добивалась природа: сделать кормящую мать спокойной, снизить разом ей дофамин, чтобы она не бежала еще делать детей и чтобы стресс ее не трогал. Чтобы отдыхала.
Но наш дофаминовый мир так и манит бежать, покупать, получать всплески эмоций, достигать, быть продуктивными и все такое.
При повышенном пролактине вы можете забыть о нормальном уровне дофамина, он будет априори снижен. А при низком уровне дофамина нам хочется его повысить любой ценой.
Кормящие мамы обычно больше всех остальных подвержены дофаминовым удовольствиям, таким как онлайн шоппинг, сладости, кофеин, быстрые углеводы и так далее.
Это происходит и из-за низкого уровня дофамина (из-за пролактина), а также потому что часто мамы на гав лишены большей части своих обычных удовольствий: качественное общение, уход за собой, хобби, работа. Им приходится много времени уделять ребёнку, очень часто, особенно, когда этот ребёнок первый, и помощи с ним мало, все это в ущерб своему состоянию.
Поэтому я всегда говорю: если вы мама на гв, вам обязательно нужно заботится о себе, своём дофамине. А этом значит, что нужны его хорошие источники, не шоппинг и шоколад, а умеренный спорт в удовольствие, общение, любимые занятия, хороший сон, медитации или отдых. Больше о способах управления дофамином мы будет говорит в следующих статьях.
Но что же с теми, кто не гв? Хронический стресс вызывает повышение пролактина, что снижает дофамин, и результатом будет сильное желание кушать сладкое, покупать вещи, смотреть сериалы - в общем, получить быстрый дофамин.
Уровень пролактина можно посмотреть в сыворотке крови, но, сели честно, рекомендации для снижения пролактина в этой статье будут полезны всем (если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом) и выполняются легко. Так что на мой взгляд: можно не тратить время и деньги, просто попробовать внести коррективы в образ жизни.
Я очень люблю рекомендации по образу жизни - они бесплатные, действующие и обычно не вносят дисбаланс (как некоторые препараты).
Для снижения пролактина вам понадобится:
- убедиться, что вы занимаетесь спортом, но что он для вас не является стрессом, а является приятным занятием, после которого вы хорошо себя чувствуете
- Попробуйте увеличить ночную паузу в еде, она должна быть точно более 12 часов, 14 часов вполне неплохая, 16 часов - только если вам комфортно. Последний приём пищи минимум 3-4 часа до сна, на ночь мы не едим
- попробуйте все же снизить количество сладкой еды, если у вас его много в рационе, ведь это уже стресс для организма
- выдерживайте паузу между приёмами пищи: 3-4 часа и более. Частый приём пищи поднимает пролактин
- принимайте старое-доброе маточное молочко, оно косвенно способствует выработке дофамина
- в течение дня садитесь или ложитесь на 5-10 минут просто побыть с закрытыми глазами или помедитировать, это так называемый доказанный инструмент борьбы с хроническим стрессом - nsdr (non sleep deep rest), по-русски просто отдых)
- конечно есть схемы БАДов, но они подбираются индивидуально, и без изменения образа жизни и порой мышления часто не действуют или действуют пока их принимаешь
Вы можете подумать, что раз пролактин антагонист дофамина, то почему бы наоборот не кушать сладкое, пить кофе, курить сигареты? Ведь это поднимает дофамин, и пролактин должен снизиться. Но дело в том, что «быстрый» дофамин взлетает высоко, и резко падает еще ниже, и сам общий уровень дофамина становится от этого все ниже и ниже. Так что нет) Дофаминовые занятия должны быть энергозатратными, дофамин надо «заработать». И мы об этом будет говорить обязательно!
Так вы узнали один из механизмов влияния стресса на зависимость от сладенького, но механизмов, если честно, много, и я собираюсь написать об остальных! Со схемами и рекомендациями.