Я ничего не умею. Я ничего не могу сделать правильно.
Такие или похожие мысли могут появляться, когда мы сталкиваемся с ощущением несамостоятельности и беспомощности. Особенно в моменты тревоги. Классическая формула реакции на неё – переоценить степень угрозы и недооценить свои ресурсы совладания.
Например, при подготовке к экзамену мы спотыкаемся о сложную тему, которую пропустили по болезни. Экзамен сам по себе для многих стресс. И когда на пути его преодоления (всё выучить и сдать) появляется препятствие в виде сложного вопроса, уровень нашей тревоги возрастает. Возникает мысль: «Никогда не пойму, не разберусь!» Эта мысль дальше может развиться в самокритику: «Я неудачница!». А следом рисуются уже совсем нерадостные образы: провал экзамена, отчисление и дальнейшая судьба человека без жилья и работы.
Есть здесь те, кому родители «предсказывали» подобную жизнь при получении «2» или даже «4» в школе?
Давайте разберём ситуацию с экзаменом с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Мы считаем, что всегда мыслим рационально. Но часть наших мыслей может быть основана на предвзятостях, стереотипах, логических ошибках. Ошибки мышления принято называть когнитивными искажениями. Конечно же, они будут влиять не только на наше восприятие, но и реакции, поступки и переживания.
Какие искажения можно заметить в той ситуации, что я описала?
Обобщение. На основании одного-двух факторов делается вывод, который не рассматривает множество других переменных. Часто сопровождается словами – «никогда», «всегда», «постоянно».
Навешивание ярлыков. Это более жёсткий вид обобщения. Когда возникает данное искажение, человек оценивает себя и других на основе одной ситуации, не рассматривая позитивные качества человека, противоположные ситуации, способные опровергнуть эту оценку. Разбил кружку - «криворукий растяпа, которому нельзя ничего доверить». И пусть это первая разбитая кружка за 10 лет, обобщение сделано, ярлык навешан.
Катастрофизация. То самое предсказание будущего, сделанное в самых мрачных красках. Не выучу этот билет = не сдам экзамен = отчислят из ВУЗА = буду работать за копейки.
Для работы с каждым искажением есть своя стратегия. Сегодня я хочу разобрать, как можно работать с обобщением.
Итак, у нас есть сложный билет, который застопорил всю подготовку к экзамену.
Мысль № 1 - «Я никогда не справлюсь!»
Задаём себе вопросы:
А если 3 раза прочитать?
А если найти на youtube видео, где кто-то объясняет эту тему?
А если спросить однокурсников, которые присутствовали на лекции?
Мысль № 2 - «Я ничего не умею!»
Спрашиваем себя:
Что конкретно я не умею? Что меня расстроило?
Если я не умею управлять автомобилем, означает ли это, что я не умею ничего остального, например, шить, готовить, учить детей и т.д.?
Как я могу научиться?
При необходимости (если мелькнёт мысль, что никак не получится научиться) возвращаемся к вопросам из предыдущего примера.
Теперь посмотрим на проблему чуть шире и снова зададим себе несколько вопросов. Они будут полезны, если вы замечаете в себе склонность к подобным обобщениям.
- На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
- Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе одного конкретного аспекта или рассматриваю ситуацию с разных сторон?
- Какую информацию в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
- Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными, какую пользу это может мне принести?
Чтобы устойчиво себя чувствовать в работе с подобными обобщениями, хорошо бы накопить доказательную базу, опровергающие эти мысли. Например, можно вести дневник достижений или составить список всех своих умений и навыков. Если нужна отдельная статья про такие упражнения, напишите в комментариях.
Важно помнить, что замечать свои когнитивные ошибки – это тоже навык. Надо сделать хотя бы несколько повторений, чтобы опыт закрепился. Посмотреть с разных сторон на 5-10 различных ситуаций, где вы столкнулись с мыслями-обобщениями. Периодически возвращаться к списку того, что вам по силам уже сейчас и к дневнику того, что с каждым днем удаётся вам лучше и лучше.
И тогда, с каждым новым днем, обобщений в мышлении будет становиться меньше, они начнут отступать, освобождая место для рационального восприятия ситуации, взвешенных поступков и суждений.