В повседневной жизни мы постоянно сталкиваемся с огромным количеством информации. Чтобы справиться с ней, нам нужна упрощенная система ее восприятия, набор своеобразных «ментальных линз» для фильтрации информации о мире и нас самих. Эти линзы называются установками, и эти установки оказывают глубокое влияние на нашу физиологию, наше поведение и даже на продолжительность нашей жизни. Это иллюстрирует, например, в эффект плацебо, при котором совершенно нейтральное воздействие может вызывать выраженную физиологическую реакцию, которая вызвана именно установкой.
Эту силу нашего мышления можно использовать и для минимизации последствий стресса. Большинство из нас воспринимают стресс как нечто однозначно негативное – то, чего следует избегать. Несмотря на то, что существует большое количество исследований, подтверждающих негативное влияние сильного продолжительного стресса, на психическое и физическое здоровье, новые исследования показывают, что стресс может быть полезен и что мы можем использовать его для повышения нашей эффективности.
Необходимо учитывать, тот фактор, что наш мозг не так уж и радикально изменился за последние тысячи лет, как те обстоятельства, в которых мы живем. Хотя мы превратились в сознательных, рациональных существ с более развитым мозгом по сравнению с другими представителями животного царства, мы все еще остаемся млекопитающими. Как у млекопитающих, у нас есть точно настроенная реакция «бей или беги», которая помогала нас защитить в дикой природе. Когда наши предки обитали в древних лесах, они не могли позволить себе роскошь задуматься о том, что издает подозрительные звуки ветер или хищник. Они вынуждены были бежать, чтобы спасти свою жизнь. В течении долей секунды тело должно было либо подготовиться к бегству или к сопротивлению. При этом предпочтительней было бегство.
Чтобы бежать, нужна энергия, и эта энергия поступает из жиров и сахаров, хранящихся в нашем теле, особенно сахаров, хранящихся в печени (в виде гликогена). Нам нужен кислород, чтобы мышцы работали быстрее, поэтому наше сердце бьётся интенсивнее, повышается кровяное давление, учащается дыхание. У нас нет времени переваривать пищу, поэтому пищеварение останавливается, а аппетит отодвигается на второй план. Наши зрачки расширяются, чтобы улавливать больше информации. Наши барабанные перепонки переключаются с частот человеческого голоса на более низкие частоты рева хищников и более высокий тон атакуемой добычи. Либидо резко уменьшается, и у нас возникает туннельное видение, в котором у нас есть только одна цель — сбежать. Потоотделение усиливается, считается, что это способ передачи информации другим потенциальным жертвам, которые чуют этот запах. Иммунная система активируется, чтобы подготовиться к укусу ведь рты хищников содержат множество бактерий, которые могут вызвать инфекцию. Если нашему предку удалось бежать, то через какое-то время все системы вернутся в сбалансированное состояние и тело станет готово к привычному функционированию.
Однако, если в процессе бегства была получена рана, то организм вошел бы в определенное болезненное состояние, в котором мы чувствуем себя слабыми, утомленными, мы хотим остаться одни и укрыться от любого взаимодействия с миром. У нас нет аппетита и сексуального влечения, при этом для борьбы с инфекцией активизируется иммунная система, повышается температура. Такая реакция нашего организма защищает нас от смерти и предотвращает заражение племени (в случае возможной инфекции). Когда болезнь утихает, мы становимся более общительными и снова вовлекаемся в жизнь. Стоит отметить, что стресс в современном мире также может вызывать подобное болезненное состояние даже при отсутствии укуса хищника или инфекции. Испытывали ли вы когда-нибудь подобные симптомы из-за трудностей на работе или дома?
Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, скажем, кто-то бросает вам вызов на работе, печень выбрасывает жир и сахар в кровь, чтобы дать вам топливо и дополнительную энергию. Ваше дыхание учащается и углубляется, чтобы помочь вам получить больше кислорода, чтобы питать ваши мышцы и другие органы. Ваш сердечный ритм ускоряется, чтобы доставить кислород, жир и сахар к мышцам и органам, чтобы помочь вам более эффективно справляться с этой сложной ситуацией. Так же вы получаете коктейль из химических веществ, быстро распространяющихся по вашему телу, это эндорфины, адреналин, тестостерон и дофамин. Вы переживаете стрессовый эпизод, ваше сердце колотится, кончики пальцев покалывают, в вас кипит энергия. Вам нужно много кислорода, доставляемого в ваш мозг, чтобы думать быстрее и найти лучшее решение проблемы, с которой вы столкнулись. Вам нужны жир и сахар в мышцах, чтобы убежать от ситуации, если она опасна. Вам нужен адреналин, чтобы активировать свои ресурсы.
Ваше тело ожидает, что вы воспользуетесь этой избыточной энергией по назначению, чтобы решить проблему как можно скорее. Ваше тело предоставило вам все ресурсы, которые ему доступны. Однако часто случается так, что мы игнорируем эти возможности и делаем очень мало или вообще ничего не делаем. Когда мы не тратим эту энергию, а делаем вид, что проблемы не существует, наши мысли могут отвлечься от проблемы. Но наше тело продолжает готовиться к драке ил бегству, поскольку наше подсознание знает, что проблема не решена. Другими словами, мы продолжаем испытывать симптомы стресса, только это происходит уже не на работе, а дома, когда мы сидим с семьей; затем позже ночью, когда мы просыпаемся в 3 часа ночи без видимой причины. Чем дольше продолжается это состояние, тем больше мы начинаем испытывать дистресс. И именно дистресс, а не стресс представляет для нас опасность. Стресс призван помогать, а не мешать.
Основная идея заключается в том, что наше мышление при столкновении со стрессом существенно влияет на выбираемые нами стратегии преодоления стресса. Очень часто, когда мы чувствуем, что стресс изнуряет нас, мы склонны использовать менее эффективные стратегии преодоления стресса, например, такие как отрицание. В то время как правильной стратегией было бы остановиться и оценить в чем причина и источник стресса и использовать наши дополнительные ресурсы, чтобы предпринять шаги для решения проблемы (обратиться за помощью, разработать план действий) или решить ее в лоб. Когда мы осознаем, что в стрессовой ситуации усиливается наша энергия и производительность, стресс помогает нам улучшать производительность, продуктивность и даже здоровье. В то время как избегание стресса приводит нас к изнурительным и болезненным последствиям.
Недавно исследователи отметили, что в различных ситуациях люди могут использовать противоположные стратегии. Например, вы можете отлично справляться со стрессом на работе и относитесь к нему конструктивно в рабочей обстановке. И в то же время, в домашней обстановке вы используете неэффективную стратегию избегания, что приводит к болезненным последствиям. Другие исследователи изучали различие между общим отношением к стрессу и поведением в конкретных ситуациях. Например, вы можете считать, что стресс — это всегда плохо, но в определенных обстоятельствах, у вас может быть конструктивное отношение к стрессу, которое позволяет вам мобилизовать свои ресурсы, чтобы справиться со стрессовыми событиями. Очевидно, требуется гораздо больше исследований для выявления нюансов стрессового мышления.
Однако, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить стрессовое мышление, которое влияет на наши психологические, а также физиологические ресурсы.
Исследование обучающих онлайн-сессий в ходе проработки стресса показало изменения в частоте мозговых импульсов волнах, измеренных с помощью ЭЭГ, подтверждая, что изучение положительных эффектов стресса снижает его неблагоприятные последствия.
Вот инструменты данной группы, подкрепленные научными исследованиями:
Инструмент 49: Метод стэнфордской лаборатории
Алия Крам и ее коллеги из Стэнфордской лаборатории разума и тела разработали метод, позволяющий изменить ваше стрессовое мышление и сделать его более позитивным. Вы можете получить доступ ко всему методу переосмысления стресса по адресу https://mbl.stanford.edu/interventions-toolkits/rethink-stress-intervention.
По сути, метод включает в себя три этапа:
1. Признайте, что вы испытываете стресс: что вас сейчас напрягает и как вы обычно реагируете умственно и физически, а также какова ваша типичная поведенческая реакция в подобной ситуации?
2. Приветствуйте свой стресс: ведь мы испытываем стресс только тогда, когда заботимся о чем-то, имеем позитивные цели. Что вас волнует в данный момент (какова ваша мотивация или личная ценность), что вызывает у вас стресс?
3. Используйте свой стресс конструктивно: обдумайте то, что вы узнали на шаге 2 о своей положительной цели, и спросите себя, помогают ли ваши типичные реакции вашей цели или мешают ей, и как вы можете улучшить их.
Вариации на практике
Один из наших клиентов стал использовать это инструмент в своей крайне напряженной жизни. Учитывая, что работа была его самым главным источником стресса, он начал каждый день перед уходом из офиса составлять список причин своего стресса. По дороге домой он размышлял о том, что он мог бы сделать по-другому (чему он научился) и как уменьшить воздействие этого стрессора на следующий день. К тому времени, когда он возвращался домой, у него было несколько идей по этому поводу, и он записал их в блокнот и клал в бардачок машины. Благодаря этому, у него получалось оставить мысли о работе, и не думать о ней, когда он проводил время со своей семьей. Это простое упражнение существенно изменило его жизнь. Через год он с радостью рассказывал о своей работе и уже не считал ее стрессовой. Изменилась его стратегия работы со стрессом, и отрицание сменилось более эффективной стратегией преодоления стресса. Эта техника показала довольно высокую результативность у многих пациентов.
Цитируемое здесь исследование предоставило эмпирические доказательства важности образа мышления в стрессовой ситуации, но подобные подходы имеют также долгую историю в философии и литературе. В этом контексте особенно стоит прочитать «Размышления» римского императора Марка Аврелия и «Человек в поисках смысла» Виктора Франкла. Кроме того, мы рекомендуем краткий опросник «Стрессовое мышление» который позволит вам оценить, какую стратегию работы со стрессом вы используете и на сколько она конструктивна.
Вот ссылки на несколько экспериментальных исследований, которые помогли участникам изменить свое отношение к стрессу. Например, J. Burke разработал трехчасовой тренинг, в котором приняли участие более 900 человек, основные компоненты которого включали обучение работе со стрессом и методы когнитивно-поведенческой терапии. J. J. Keech и его коллеги использовали мысленные образы, чтобы изменить стрессовое мышление учащихся. B. M. Maarsingh с коллегами использовали инновационный метод игры в виртуальной реальности с применением биологической обратной связи. Все эти исследования показали эффективность используемых методов и изменение отношения к стрессу у его участников. Общим для всех этих исследований был их образовательный компонент, который помог участникам понять положительные эффекты стресса. Если вы хотите использовать это в будущем, мы советуем поискать в Интернете дополнительные статьи о пользе стресса. Это может помочь вам использовать более эффективные стратегии его преодоления.
Описанная ранее техника «Экспрессивного письма» так же может помочь вам изменить свое мышление.
Польза для психического и физического здоровья
Позитивное отношение к стрессу значительно снижает риск ранней смерти. Например, риск умереть у тех, кто пережил сильный стресс и считал его вредным для себя, увеличивалась на 43% в течении 8 лет после события. В то же время риск умереть у тех, кто пережил сильный стресс, но использовал стратегию позитивного отношения к нему, увеличился всего на 8%, что меньше, чем даже у участников, не испытавших сильного стресса. Кроме того, правильное стрессовое мышление смягчает конфликт между работой и семейной жизнью и улучшает баланс между ними. Предвидя высокие уровни рабочей нагрузки, сотрудники с позитивной установкой использовали более эффективные стратегии преодоления трудностей на работе, что позволяло им быть более энергичными и повышать производительность труда. То есть, правильный образ мышления в ситуации стресса может принести огромную пользу.
Восприятие стресса как изнурительного процесса коррелирует с плохим психическим и физическим здоровьем. В то время как позитивное восприятие стресса защищает от развития симптомов депрессии и тревоги. Несколько экспериментальных исследований продемонстрировали положительное влияние позитивной установки переживания стресса на физическое и психологическое благополучие. Так же прослеживалось улучшение физиологических, поведенческих и аффективных реакций в ответ на лабораторно-индуцированные стрессоры и стрессовые ситуации на работе. Например, когда участники с положительным восприятием стресса подвергались вызовам или угрозам, наблюдалось более резкое увеличение анаболических гормонов, ответственных за рост, чем у тех, кто отрицательно относился к стрессу. Они также стали более отзывчивыми к положительной информации и продемонстрировали лучшую когнитивную гибкость и более высокий уровень положительных эмоций.
Предостережение
Этот метод особенно хорошо работает для тех, кто очень негативно относится к стрессу, было доказано, что он хорошо работает в острых стрессовых ситуациях. Насколько это будет эффективно в борьбе с хроническим стрессом, еще предстоит выяснить.