Начните с минимального!
1)Отжимания (схема)
2) Приседания
3)Пресс
4) Подтягивания
5) Выпады
Подходов:3
Повторений 10-12
6) Подъем рук
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.
Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват (когда ладони направлены в пол) или хват «молот» (рисунок ниже). Каждый из этих хватов по-разному воздействует на мышцы руки и предплечья. Если дома есть удобная лавка или скамья, можно выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на корпус и убрать его лишние движения.
- 7) Подъем на носки
- Позволит натренировать стопы, это упражнения также полезно для укрепления позвоночника
- Встаньте в исходное положение: на платформе находятся только носки, пятки опущены вниз. Растяжение в икроножных мышцах укажет вам на правильность выполнения подъема на носки на данном этапе. ...
- Задержитесь в нижней крайне точке на несколько секунд. ...
- Вновь встаньте на носки.
8) Планка
Всем здоровья и добра!