Салют, атлеты.
В этой статье мы разберём 5 упражнений для тренировки ваших ягодичных мышц.
Что значит изолирующие?
Движение, в котором задействован один сустав, изолированное. Если суставов, вовлечённых в работу больше, упражнение многосуставное.
Пример.
Становая тяга, приседания — это многосуставные движения.
Разгибание голени в тренажёре, отведение бедра или Гиперэкстензия упражнения изолирующие.
Немного теории.
В вашем теле три ягодичные мышцы.
Большая, средня и малая рис.1
Рис.1
Главной функцией большой ягодичной мышцы считается разгибание корпуса из положения наклона вперёд и стабилизация тазобедренного сустава.
Функция средней и малой является, отведение и вращение внутрь бедренной кости.
5 место.
Отведение бедра в кроссовере или с эспандером.
Во всех упражнениях есть плюсы и минусы.Основной положительный момент этого движения в том, что мы имеем возможность повторить функцию большой ягодичной мышцы.Если добавить внешний разворот бедренной кости,вам удастся сократить ягодицу чуть сильней. При тренировке двух других ягодичных мышц вектор движения смещается в сторону.
Основным минусом здесь будет отсутствие возможности использовать большой вес, без потери техники выполнения упражнения.Как я говорил ранее, для мышечного роста нужен тяжёлый вес. Поэтому это движение можно использовать после базовых, когда ваши мышцы уже устали.
4 место.
Отведение бедра, сидя в тренажёре.
Аналог предыдущего упражнения, но если в работе, стоя на одной ноге, вам приходится усиленно следить за техникой и правильным положением корпуса, то здесь всё намного проще. Тренажёр контролирует ваше движение, и вы можете сосредоточиться именно на силовой работе.
Вес, который, используют в этом упражнении обычно более тяжёлый, это приближает вас к гипертрофии мышечных волокон.
3 место.
Гиперэкстензия.
Одно из лучших упражнений для большой ягодичной, в нём мы выполняем её основную функцию. Также работают мышцы спины и задней поверхности бедра. В сравнении с многосуставными движениями здесь практически невозможно использовать большой вес снаряда без потери техники, но при правильном выполнении упражнения огромные диски могут вам и не понадобиться.
2 место.
Тяга на прямых ногах.
В этом движении плюс является одновременно и минусом. Вы можете взять тяжёлый снаряд, что отлично нагрузит вашу заднюю мышечную цепь. Но при менее качественном контроле движения этот вес может перегружать поясницу. В остальном всё очень даже неплохо.
1 место.
Ягодичный мост.
Лидер хит-парада собрал в себя все плюсы и практически избавил нас от минусов тренировки этой мышечной группы. В нём можно работать в тяжёлых подходах, вектор действия силы также выстроен отлично. При тренировке в упоре на скамью вы получите хорошее растяжение целевых мышц в нижней точке амплитуды.
Немного активнее в этом упражнении включаются и квадрицепсы по сравнению с тягой на прямых ногах, но положительных моментов всё же больше.Движение популярно среди девушек из-за специфики тренируемых мышц. Но команды игровых видов спорта часто используют его в своих тренировочных циклах. Так что мужчинам оно также подойдёт.
До новых встреч друзья.