Беговая дорожка — хорошая альтернатива уличной пробежке, например, когда за окном пасмурно или сильный мороз. И хотя тренировка на ней гораздо проще и безопаснее по сравнению с пробежками на улице, однако, занимаясь на тренажере, вы можете «обзавестись» дурными привычками, которые существенно нарушат вашу технику, ухудшив результаты или даже приведя к травме. Вот 10 ошибок, которые часто допускают любители ходьбы или бега на беговой дорожке.
1. Надеть неподходящие кроссовки
«Согласитесь, тренировка — не лучшее место для показа своих новомодных кроссовок, так что при выборе спортивной обуви ставьте функциональность на первое место, — говорит Мишель ОЛСОН, д.м.н., профессор биомеханики в Auburn University. – Отдайте предпочтение модели с дополнительной амортизацией, чтобы защитить стопы и суставы от чрезмерной ударной нагрузки при каждом шаге». Однако такие кроссовки важно использовать только для ходьбы или бега, но, например, не для танцев. «В беговой обуви с достаточно толстой подошвой вы увеличиваете свой риск подвернуть ногу во время танцевальных занятий, – объясняет Мишель.
2. Смотреть под ноги
В противном случае у вас может закружиться голова, и вы не устоите на беговой дорожке. По этой же причине вы начинаете сутулиться, нарушая тем самым правильное положение тела во время ходьбы или бега. Это приводит к тому, что вы начинаете наклоняться вперед, нагружая свой позвоночник, таз и колени. «Смотрите прямо перед собой и удерживайте спину ровной (грудь вперед, лопатки сведены), — рекомендует Мишель Олсон. — Тогда ваш таз, колени и поясница cами примут нужное положение».
3. Не следить за техникой
«Когда вы идете по беговой дорожке, держась за поручни, то приземляетесь на пятку и отклоняетесь назад, — говорит Джон ХИГГНИНС, д.м.н., профессор медицины в The University of Texas Health Science Center в Хьюстоне. – При таком положении перенапрягаются мышцы поясницы, и вы также можете потерять равновесие». Держась за поручни, старайтесь сохранять корпус в том же положении, что и без поддержки, и приземляться не на пятку, а на середину стопы.
4. Не менять тренировочный план
Выполнять одну и ту же тренировочную программу по бегу изо дня в день, конечно, удобно, но неэффективно, т.к. со временем ваши мышцы адаптируются к подобной нагрузке. «Хотя бы раз в месяц старайтесь менять вид кардионагрузки, — советует Мишель Олсон. — Например, вместо беговой дорожки позанимайтесь на эллипсоиде, степпере или устройте уличную пробежку». Такая смена поможет снизить риск возможной травмы (суставов и др.) от повторяющихся однообразных нагрузок.
5. Размахивать руками
«Размахивать руками или скрещивать их перед собой во время ходьбы или бега на беговой дорожке крайне неэффективно, — говорит Джон Хиггинс. — Вы тратите энергию на эти движения, а значит, не сможете бежать максимально долго». Держите руки согнутыми в локтях под 90 градусов рядом с корпусом, но не перенапрягайте их. Это позволит удерживать баланс при движении.
6. Делать длинные шаги
Удлинняя шаги в попытках преодолеть большее расстояние, вы жертвуете своей энергией (при «затянутом» шаге вы подпрыгиваете выше обычного), а следовательно и эффективностью. Вы также можете зацепиться за неподвижный край беговой дорожки спереди и упасть. «Наиболее эффективный ритм бега — 3 шага в секунду, при этом ваши стопы должны едва отрываться от поверхности», — говорит Хиггинс.
7. Держаться за поручни
Ходьба в горку (под наклоном) на беговой дорожке позволяет сжечь больше калорий, но ровно до тех пор, пока вы не возьметесь руками за поручни (все потому, что переносите на них часть своего веса). «Идите под наклоном так же, как вы бы шли, поднимаясь в горку, — советует Джон Хиггинс. — Главное — держать корпус вертикально с минимальным наклоном вперед (около 5 градусов), а не так, чтобы натыкаться на фронтальную панель беговой дорожки!». Когда вы делаете шаг, ваша стопа должна оказываться четко под центром тяжести тела (то есть под тазом).
8. Сутулиться
Когда вы начинаете наклоняться вперед или сутулиться, меняются углы во всех суставах, а это, в свою очередь, нарушает ваше равновесие и может спровоцировать боль в пояснице. Во время бега, сохраняйте правильную осанку (это потребует от вас напряжения мышц торса). «Если вам сложно держать корпус ровно, попробуйте уменьшить скорость на панели управления беговой дорожки, — советует Бенжамин ФИГЕРО, старший инструктор ЛФК из Fox Rehabilitation в Нью-Джерси.
9. «Убиваться» на дорожке
Слишком сильная боль в мышцах, медленно восстанавливающийся пульс, дискомфорт, который усиливаются с каждой тренировкой могут оказаться признаками перетренированности. Если вы заметили хотя бы один из этих сигналов, временно прекратите свои занятия: пересмотрите свой тренировочный план или просто возьмите немного отдыха. «Не забывайте и о том, что высокоинтенсивную тренировку можно устраивать не чаще 2-3 раз в неделю, — говорит Бенжамин Фигеро. — В общем же, тренировки средней интенсивности 3-4 раза в неделю подходят большинству людей».
10. Резко наращивать результат
Интенсивность, продолжительность и частота – три важные составляющие вашей тренировки на беговой дорожке. Чтобы оставаться в безопасности и при этом повышать свой результат, увеличивайте одну из них каждые 7 дней. «Но не пытайтесь бежать быстрее, если ваша задача на этой неделе — пробежать большее расстояние, — говорит Бенжамин Фигеро. — Повышайте интенсивность только после того, как увеличили продолжительность и частоту (причем не более, чем на 10% за раз)». Вы также можете ускорить процесс сжигания калорий (а заодно и разнообразить свои тренировки), заранее надев утяжелители для ног или специальный жилет-утяжелитель.
Сергей РЕУНКОВ, МС в беге на длинные дистанции, многократный призер первенств и чемпионатов России, тренер школы правильного бега «I Love Running»:«На беговой дорожке бежать значительно легче, чем по естественному покрытию (по тропинке в лесу или в парке): при движении вы просто отрываете ноги, а полотно прокручивается автоматически, то есть вам не приходится прилагать дополнительных усилий, чтобы продвигать себя вперед. Вы можете выставить на тренажере достаточно высокую скорость (11-12 км/ч) и бежать при этом продолжительное время. Однако, двигаться с нею во время уличной пробежки окажется намного сложнее. Беговая дорожка во много раз смягчает ударную нагрузку при каждом шаге. Поэтому даже если вы где-то нарушите технику бега (например, станете приземляться на пятку, а не на середину стопы и др.), то тренажер «простит» вам подобную оплошность, и после занятия вы вряд ли ощутите боль в суставах. Но при всех плюсах тренировок на беговой дорожке, бег по по естественным покрытиям позволяет лучше совершенствовать свою беговую технику (особенно, когда поверхность не идеально ровная и встречаются небольшие подъемы и спуски). Устраивая пробежку на улице, вы повышаете эффективность вашего занятия: при частой смене рельефа меняется положение вашего корпуса, а также длина и частота шага».