Восстановление мышц имеет решающее значение для достижения фитнес-результатов, но не наносите ли вы больше вреда, чем пользы, раскатывая мышцы валиком для миофасциального массажа?
После продолжительной пробежки или ударной HIIT-тренировки ваши мышцы скорее всего будут нещадно болеть и нуждаться в отдыхе. Одним из самых популярных способов восстановления мышц после чрезмерной нагрузки является миофасциальный релиз или массаж пенным роллером, этот метод позволяет воздействовать на триггерные точки и успокаивать ноющие мышцы под разными углами. Прокат роллера — это способ воздействовать на фасции, то есть соединительную ткань, которая окружает ваши кости, мышцы и суставы.
Практика кажется очень простой, но в некоторых случаях она действительно может принести больше вреда, чем пользы: существуют специальные движения и техники для правильной работы с роллером!
Распространенные ошибки при работе с роллером
Если вы используете пенный роллер, ваши мышцы, вероятно, уже болят, поэтому вам следует избегать распространенных ошибок и придерживаться рекомендуемых рекомендаций.
1. Не контролируете давление
Обычно давят либо слишком сильно, либо слишком слабо — ни в том, ни другом случае, вы не сможете должным образом восстановить поврежденную мышечную ткань. Мышцам, над которыми вы работаете, может потребоваться некоторое время для расслабления. Поэтому прокатывайте роллер со средней скоростью и средним давлением — такая тактика более эффективна для снятия напряжения.
Кроме того, не все области тела одинаково реагируют на нагрузку: некоторые мышцы становятся более напряженными, чем другие. Использовать одинаковое давление для каждой точки неразумно. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, оно точно подскажет, что ему нужно.
Как понять, что вы прокатываете роллер с нужной силой? Вы не должны испытывать сильный дискомфорт, особенно при попадании в триггерные точки. Но если вы не чувствуете никого дискомфорта, давление, вероятно, слишком слабое. Важно добиваться легкого дискомфорта при постоянном давлении, но следует избегать слишком быстрого перекатывания роллера, так как подобная тактика не эффективна.
2. Тратите слишком много времени на конкретные области тела
Некоторые участки тела более напряжены, чем другие, но не стоит слишком усердствовать, стараясь их проработать особенно активно. Рекомендуемое время давления на любом участке — от 30 секунд до минуты. В течение 30 секунд удерживайте мышцу над валиком и оказывайте постоянное давление, затем потратьте еще от 30 секунд до одной минуты на динамическое давление, прокатывая роллер по фасции. Начните со статики, затем переходите к динамике.
Отличный способ эффективно проработать фасцию — это удерживать роллер на одном месте, поворачивая из стороны в сторону, а затем перемещать по нему тело вверх и вниз по всей длине мышцы.
3. Прокатываете роллер по холодным мышцам
Когда вы слишком долго удерживаете роллер в одной точке, рискуете получить синяки и травмы, особенно если вы делаете это перед тренировкой на «холодной» мышце (то есть мышце, которая не была разогрета во время тренировки). Однако вы можете раскатать роллером холодную мышцу гораздо безопаснее, чем выполняя упражнения статического или динамического стретчинга. Миофасциальный релиз — рекомендуемый первый шаг в вашей разминке.
Когда вы прокатываете холодную мышцу, вам нужно сначала слегка надавить на нее, чтобы избежать дальнейшего повреждения фасции и не вызвать воспаление. Если вы слишком агрессивно проводите валиком по не разогретому телу, это может повредить мышечную ткань и усугубить боль. Вместо этого, удерживайте валик неподвижно и осторожно перемещайте по нему тело, чтобы позволить ему выделить тепло и немного разогреться, что ослабит напряженные точки.
4. Прокатываете роллер только в одном направлении
Фасции тянутся во всех направлениях, поэтому очень важно прорабатывать их на 360 градусов. Начните с удержания валика неподвижным и поворачивайте конечность из стороны в сторону (как отвертку). Затем прокатите роллер по всей длине мышцы. Представьте, что фасция — это лента, удерживаемая в напряжении между двумя полюсами. Если вы сможете сначала ослабить фасцию выше и ниже узлов, вам будет гораздо легче ослабить сам узел.
Читайте также: Как использовать пенный роллер в тренировках
5. Неосторожны с триггерными точками
Триггерные точки — это места, где могут образовываться узлы, что вызывают острую боль, так как удерживают большое напряжение. Они также могут быть местом, скопления нервных окончаний. В этих случаях прокатывание роллера может либо творить чудеса, либо быть совершенно бесполезным или даже вредным, если сделано неправильно. Вы можете испытывать покалывание, пульсацию или даже онемение конечностей. В этом случае вам следует сменить местоположение роллера или направление его движения. Это указывает на то, что вы неправильно давите на нервы или ограничиваете кровоток в мышце.
6. Начинаете не с того места
Для начала выберите участки с наименьшей напряженностью, а затем переходите к самым напряженным. Переходя от одной группы мышц к другой, не двигайтесь слишком быстро. Когда начинаете раскатывать определенную область, начните с головки мышцы и медленно раскатывайте ее по всей длине, чтобы освободить фасцию наиболее комфортно и эффективно. Проще всего начинать от центра тела — плечевого пояса или таза. Например, чтобы размять квадрицепсы или подколенные сухожилия, медленно двигайтесь от таза к колену.
Читайте также: Что лучше: массажный валик или массажный пистолет