Грудные мышцы делятся на, верхние, средние и нижние, это наверное всё знают.
Причём, деление на середину и низ, я лично, считаю весьма условным.
Упражнения на низ значительно вовлекают в работу среднюю часть и наоборот.
Поэтому, наверное, стоит говорить лишь чуть большем акценте для низа или середины в конкретном упражнении.
Отсюда, считаю, нет смысла делать в одной тренировке упражнения на низ и середину, это может оказаться слишком много.
Лучше чередовать. Какое то время поделали жим лёжа, потом , вместо него, сведения в кроссовере, например.
Думаю, оптимальная тренировка для груди должна включать всего 2 упражнения: на верхнюю часть и на нижнюю или среднюю.
Причём, одно упражнение обязательно-жимовое, а второе разведение гантелей (или кроссовер).
Например, жим штанги на наклонной для верха+сведение в кроссовере на середину и низ, или жим штанги лёжа на низ и середину+ разведение гантелей на наклонной для верха. Хороший вариант-делать жим на наклонной в Смите.
Не вижу смысла делать два тяжёлых жима, лежа и на наклонной в одну тренировку.
В принципе, штангу в жиме можно заменить гантелями. Единственное, меня всегда напрягала процедура подъёма тяжёлых гантелей в начальное положение, со штангой всё как то проще...
Про жим штанги лёжа.
Для большинства людей, это наверное, лучшее базовое упражнение для грудных мышц с акцентом на нижнюю часть.
Для максимального эффекта, жать нужно достаточно широким хватом. В нижней точке предплечья должны находиться в вертикальном положении, плечи должны располагаться примерно под углом 75 град. к телу, разводить очень широко тоже не нужно.
Распространённой ошибкой является слишком широкий хват. Что бы понять правильно Вы делаете или нет, лучше, что бы кто понаблюдал со стороны.
Жим лёжа лучше делать со страхующим. Так безопаснее и вы нормально доработаете последние, самые ценные повторения, не боясь, что штанга Вас придавит.
У некоторых людей жим штанги лёжа идёт не особенно хорошо в силу анатомических особенностей. Можно попробовать вместо него жим в тренажёре, многим это помогает. Ну или, если совсем никак, просто замените его разведением гантелей или кроссовером. Некоторые известные атлеты, Дейв Драйпер например, вообще не делали жим и ничего, как то жили...
Про сведения в кроссовере.
Есть один интересный вариант этого упражнения.
Как то в отпуске, в отельном зале, мне запал одни тренажёр для груди "Nautilus". По сути, это был кроссовер с зафиксированными по середине блоками и вынесенной вперёд скамьей с вертикальной спинкой. Как же он пробивал грудь...
Естественно, вернувшись домой, я соорудил в зале нечто подобное, примерно как на этой картинке. Попробуйте...
Про отжимания на брусьях.
Считается, что они хорошо грузят низ груди. По себе, такого не замечал вообще. Напрягался в основном трицепс, как ни делай, хоть с наклоном вперёд, хоть как. Причём, от брусьев , в итоге ,не росли ни трицепс ни грудь. Почему, не знаю... Кароче, я лично брусья не делаю.
Про верх груди.
Перепробовал много разных упражнений, даже тянул в кроссовере хитрым образом, как некоторые рекомендуют. В итоге, понял, что на меня действует только разведение гантелей на скамье под углом 30 град. Его и делаю на верх груди.
Возможно, для себя Вы найдете какое то другое оптимальное упражнение, экспериментируйте.
Как говорил Джо Вейдер: "Сущность бодибилдинга-эксперимент. "
Говорят, в легендарном Люберецком клубе "Титан" , есть какой то уникальный старый тренажёр для верха груди. Всё никак не соберусь поехать в это знаменитое место, хоть и живу не очень далеко...
Кто читает мой канал постоянно, знают, что я рекомендую делать в каждом упражнении 1...2 подхода до отказа с 2..3 разминочными, на 8...12 повторений.
Подробнее об этом здесь.
Про оптимальную тренировку на массу для натурала можно почитать здесь.