Весна близко, и вы решили, что пора привести себя в форму, так что начинаете домашние тренировки. Как нужно есть, чтобы действительно сбросить вес, причем потерять именно жир, а не мышцы? Объясняет Анастасия Юркова, фитнес-консультант, мастер-тренер XFIT в России.
Дефицит калорий: как есть, если вы хотите похудеть?
Если вы хотите похудеть надолго и не здоровье, стоит учитывать показатель основного обмена. Что это такое? Это обмен веществ, происходящий в организме человека в состоянии покоя. Иными словами, трата килокалорий, когда человек ничего не делает (дыхание, теплообмен с окружающей средой и т. п.) Если с пищей поступает меньше килокалорий, чем требуется для основного обмена, организм напрягается, и в предчувствии худших времен начинает замедлять метаболизм, снижая потребность в энергии. Таким образом, если вы сидите на жесткой диете и получаете меньше килокалорий, чем требуется для основного обмена, организм начинает более экономно расходовать энергию, и вес уходит значительно хуже или вообще стоит на месте. Плюс вы чувствуете снижение энергии, апатию, нежелание двигаться и так далее. Сколько калорий нужно на основной обмен? Обычно от 1300-1400 калорий, точное количество можно посчитать при помощи любого онлайн-калькулятора.
Как создать дефицит калорий? Двигаться! Хотя бы те самые пресловутые 10000 шагов в день. Тогда организм будет терять примерно 500 ккал. Этого более чем достаточно для снижения веса.
Помимо количества калорий крайне важно их качество, то есть соотношение БЖУ 30% -30% -40% (белки, жиры, углеводы). По этому соотношению видно, что углеводов в питании должно быть достаточно много. Не буду останавливаться на последствиях белковой диеты, они для организма правда печальные. Многие боятся углеводов, и абсолютно зря, ведь углеводы – это наша энергия. У тренеров даже есть такая поговорка: жир горит в огне углеводов. То есть чтобы вам в принципе запустить какие-либо процессы в организме (в том числе жиросжигание) нужна энергия, а значит, нужны углеводы.
Вот только углеводы могут быть разные! Быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы: сахар, сладости, фруктоза, все продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом). Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Такие углеводы – наши друзья и должны составлять 40% рациона.
3 золотых правила здорового веса
Итак, если вы действительно, хотите снизить вес за счет жировой компоненты и сделать это надолго, нужно перестроить рацион питания, основываясь на этих простых базовых принципах:
- Создавать дефицит калорий за счет регулярной физической активности (и это не про бег, адское кардио и тп, а про любое движение)
- Сохранять (приблизительно) баланс БЖУ.
Чем вам поможет дневник питания?
Отличный способ держать оценить свой рацион –вести дневник питания. В начале может быть сложно, но вам понадобится всего одна неделя, чтобы оценить ваше привычное питание, и еще одна неделя – чтобы его откорректировать по перечисленным выше принципам. Дальше дневник можно и не вести, вы просто поймете, что такое правильный рацион, чем он отличается от вашего привычного и какие пищевые привычки вам нужно подкорректировать.
Идете к холодильнику за вкусняшкой? Отложите перекус на 15 минут и попробуйте сделать что-то другое. Вариантов много – прогулка, медитация, танцы, ванна с солью – главное, что-то связанное с телом, чтоб побыть в моменте. При этом не запрещайте себе вкусняшку. Просто сделайте паузу, договоритесь с собой: вот сейчас сделаю то-то, а потом, если все-таки захочется, пойду и сьем! И съешьте, если захочется. Но чаще оказывается, что вкусняшка уже не нужна.
Чек-лист: измените свое питание
- В течение недели ведете дневник питания – обычном блокноте, в заметках смартфона или в любом приложении.
- В конце недели заполняете чек-лист – только честно!
- Ставите себе цель на следующую неделю цель. Берите одну цель на одну или даже две недели. Например: заменить все булочки на йогурт или яблоко.
- Когда эта цель уже вошла в привычку, берем другую цель и работаем с ней. Задача: маленькими шагами менять свои привычки, а не перекраивать сразу все питание.