Миндаль — один из самых популярных орехов. Но знаете ли вы, что их вообще не считают настоящими орехами? Миндальный «орех», как его все называют, представляет собой семя, заключенное в плод миндального дерева с твердой скорлупой.
Миндаль принадлежит к семейству Prunus наряду с другими известными съедобными фруктами, такими как абрикосы, вишня, сливы, персики и нектарины. Он имеет научное название Prunus dulcis и произрастает на Ближнем Востоке, в Южной Азии, Северной Африке и Южной Европе.
Миндальные деревья были завезены в Калифорнию в 1700-х годах францисканскими миссионерами из Испании. И сегодня Калифорния — это не только единственный штат в Америке, который занимается коммерческим производством миндаля, но именно здесь производится около 80% этого продукта от всего мирового объема.
Настоящий сырой миндаль намного полезнее пастеризованного. Пастеризованный миндаль обычно проходит следующие этапы обработки, которые могут повлиять на его пищевую ценность:
• Обжарка в масле, сухая обжарка или бланширование;
• Обработка паром;
• Обработка оксидом пропилена (PPO).
К сожалению, миндаль, который подвергся этим разрушительным методам пастеризации, все ещё можно назвать «сырым». Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, которую может дать миндаль, убедитесь, что вы покупаете действительно сырой продукт из проверенных источников, которые не используют методы пастеризации.
Миндаль и здоровье
1. Помогает регулировать уровень холестерина
Несколько исследований показали, что употребление миндаля не только помогает снизить уровень плохого холестерина в организме, но и предотвращает его окисление, что может снизить риск сердечных заболеваний.
2. Помогает улучшить здоровье сердца
Помимо регулирования уровня плохого холестерина в организме, миндаль также может способствовать улучшению здоровья сердца за счёт увеличения количества антиоксидантов в кровотоке и улучшения кровообращения.
3. Помогает снизить риск рака груди
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Gynecologic and Obstetric Investigation, высокое потребление миндаля может снизить риск рака груди в два-три раза.
4. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Миндаль — отличный источник магния, минерала, которого обычно не хватает людям с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили, что повышение уровня магния в организме может помочь улучшить инсулинорезистентность у страдающих диабетом.
5. Помогает в снижении веса
В миндале мало углеводов, но много клетчатки и белка, что способствует долгому чувству сытости, тем самым позволяя снизить потребление калорий. Исследования также показывают, что миндаль может улучшить обмен веществ, уменьшить окружность талии и жировые отложения.
6. Помогает улучшить здоровье ЖКТ
Поскольку миндаль является хорошим источником клетчатки, он может быть полезен для улучшения пищеварительной функции и регулярного опорожнения кишечника. Миндаль также обладает пребиотическим действием, что может стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.
Что даёт миндаль?
Помимо преимуществ, упомянутых выше, миндаль также обеспечивает поступление значительного количества питательных веществ. Вот некоторые витамины и минералы, которые содержатся в миндале:
• Витамин Е
30 граммов миндаля обеспечивают 37% рекомендуемой суточной нормы витамина Е, который является жирорастворимым антиоксидантом и может помочь защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами;
• Магний
Порция миндаля в 30 граммов даёт 19% рекомендуемой дневной нормы магния, который играет решающую роль в процессе детоксикации организма. Магний также необходим для правильной работы мышц и нервов, пищеварения и выработки энергии;
• Калий
Миндаль содержит большое количество калия, который помогает сбалансировать электрические и химические процессы в организме. Этот минерал также способствует правильному сокращению мышц, регулированию уровня жидкости в организме, передаче нервных импульсов, снижению сахара в крови и артериального давления;
• Кальций
Миндаль также является богатым источником кальция, который способен укрепить ваши кости и зубы и помочь избежать некоторых заболеваний, таких как остеопороз;
• Марганец
30 граммов миндаля содержат 32% рекомендуемой суточной нормы марганца, микроэлемента, который необходим для правильного формирования тканей и костей, углеводного обмена, усвоения кальция и регулирования уровня сахара в крови;
• Селен
Миндаль — это ещё и источник селена, который своим антиоксидантным действием способствует укреплению иммунной системы и помогает бороться с хроническими заболеваниями. Он также может поддерживать функцию щитовидной железы, предотвращать детскую астму и улучшать мужскую фертильность.
Пищевая ценность миндаля
Всего одна горсть миндаля обеспечит большое количество полезных жиров, клетчатки и белка, которые важны для различных физиологических процессов в вашем теле. Миндаль также богат антиоксидантами, включая фенолы, флавоноиды и фенольные кислоты. Фактически, 30 граммов миндаля содержат столько же полифенолов, сколько чашка зелёного чая или приготовленной на пару брокколи.
Примечательно, что миндаль содержит относительно мало углеводов. В 30 граммах всего 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов и 161 калория.
Миндаль богат белком. Хотя это и питательное вещество, необходимое для мышц, костей, ферментов и гормонов, его чрезмерное употребление может нанести вред здоровью.
Ежедневная потребность эквивалентна 0,5 г. белка на 0,5 кг. вашей мышечной массы. Превышение этой нормы может подвергнуть вас риску высокого уровня глюкозы, увеличения веса, проблем с почками и дефицита минералов в костях.
Поэтому не стоит злоупотреблять миндалем. Если же вы ищете орехи с низким содержанием белка и большим количеством полезных жиров и других питательных веществ, вам следует попробовать орехи макадамия, пекан и грецкие орехи.