Зачем выбирать между силой и выносливостью, если можно делать то и другое? Развивайте высокий уровень силы и выносливости с помощью гибридных тренировок!
Из-за так называемого эффекта интерференции многие спортсмены вынуждены выбирать между силовыми тренировками и тренировками на выносливость. В некоторых случаях это означает, что они выполняют ТОЛЬКО один тип тренировки.
Согласно эффекту интерференции, выполнение большого количества упражнений на выносливость, например, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д., снизит ваш прирост силы, а много силовых тренировок подорвет ваш прирост выносливости [ 1 ].
Эффект помех реален и выполнение большого количества упражнений одного типа может повредить вашей способности выполнять другой. Вы не можете рассчитывать стать чемпионом по бодибилдингу И, одновременно, олимпийским марафонцем!
Тем не менее, большинство людей могут достичь уровня силы и выносливости выше среднего (и, следовательно, очень впечатляющего) одновременно.
Этих людей часто называют гибридными спортсменами (hybrid athlete). Такие гибридные спортсмены сильны, находятся в хорошей форме и одинаково чувствуют себя как дома в тренажерном зале, поднимая тяжести, бегая по стадиону или катаясь на велосипеде.
В этой статье мы раскрываем, как стать гибридным спортсменом.
✅ Что такое гибридные тренировки?
Гибридная тренировка — это термин, используемый для описания тренировки двух разных видов деятельности или видов спорта одновременно, обычно относящейся к силе и выносливости. Например, вы можете сочетать пауэрлифтинг с бегом на средние и длинные дистанции, бодибилдинг с плаванием или олимпийскую тяжелую атлетику с ездой на велосипеде.
Цель гибридных тренировок состоит в том, чтобы стать одинаково опытным в обеих дисциплинах.
Это не следует путать с перекрестными тренировками, когда одна форма тренировки используется для повышения эффективности другой. Например, бегуны-спринтеры часто поднимают тяжести, чтобы увеличить скорость, силу и устойчивость к травмам. Тем не менее, их основным приоритетом является улучшение бега.
Точно так же некоторые атлеты делают кардио, чтобы сжечь жир и улучшить общую физическую форму. Тем не менее, большая часть их времени и энергии сосредоточена на наращивании мышечной массы и силы.
При гибридной тренировке программы упражнений разработаны для улучшения результатов спортсмена в обоих видах деятельности.
Гибридные спортсмены редко достигают мирового уровня в одном из выбранных ими видов спорта, но все же могут выступать на впечатляющем уровне.
Например, гибридный спортсмен Фергус Кроули добился вполне впечатляющих показателей силы и выносливости:
- Приседание с весом 225 кг, за которым следует бег не менее 5 минут.
- Приседания+жим лежа+становая тяга в сумме 545 кг, за которым следует триатлон Ironman около 12 часов.
- Приседания+жим лежа+становая тяга в сумме 600 кг, затем ультрамарафон на 60 км (37,5 миль).
✅ Как насчет эффекта интерференции?
Многие спортсмены избегают сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость из-за так называемого эффекта интерференции. Некоторые считают, что даже небольшое количество кардио блокирует рост силы и мышечной массы или что поднятие тяжестей сделает спортсменов на выносливость большими и медленными.
Хотя интерференционный эффект существует, он не так выражен, как считалось раньше.
В некоторых ранних исследованиях влияния помех спортсмены подвергались частым, длительным и интенсивным кардио- и силовым тренировкам. Во многих случаях тяжелоатлетам давали продвинутые беговые тренировки, а бегунам давали продвинутые тренировки по бодибилдингу в дополнение к их обычным тренировкам.
Излишне говорить, что успехи в обеих группах сильно пострадали.
Однако в более поздних (и менее жестоких) исследованиях умеренное количество подъема тяжестей и кардио сочеталось, и эффект помех был незначительным [ 2 ].
Итак, вывод: вы не можете ожидать, что станете спортсменом мирового уровня на выносливость и силу. Тем не менее, вы можете стать довольно хорошим универсалом, если включите в свои тренировки оба типа тренировок.
⛔ Плюсы и минусы гибридных тренировок
Мы не говорим, что вы ДОЛЖНЫ сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость. На самом деле, многие люди предпочитают специализироваться на одном виде тренировок. Тем не менее, у гибридных тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому подумайте над следующим, прежде чем принять решение.
🟢 Плюсы: более разнообразная тренировочная неделя
Отличительной особенностью гибридных тренировок является то, что вы можете выполнять множество разных упражнений. Например, вы можете работать над становой тягой в тренажерном зале один день, а на следующий день бегать по пересеченной местности. Так что, если вам скучно выполнять одни и те же тренировки снова и снова, вам, вероятно, понравится более разнообразный гибридный подход к тренировкам.
🟢 Плюсы: Положительный переход между действиями
Вместо того, чтобы наносить ущерб вашей производительности, сочетание силовых и выносливых тренировок может быть полезным.
🔻 Например, тренировка на выносливость:
- Улучшает сердечно-сосудистую систему.
- Повышает капилляризацию.
- Повышает работоспособность.
- Развивает медленно сокращающиеся мышечные волокна.
Все это, в разумных количествах, поможет повысить силу и нарастить мышечную массу.
🔻 Напротив, силовая тренировка:
- Увеличивает плотность костей.
- Повышает стабильность суставов.
- Улучшает анаэробную мощность.
- Увеличивает скорость.
Все это, в разумных количествах, повысит выносливость.
Таким образом, в то время как выполнение больших объемов обоих типов тренировок может повредить вашей производительности, умеренное количество силовых тренировок и тренировок на выносливость может быть взаимовыгодным.
🟢 Плюсы: Меньше травм от чрезмерных нагрузок
Бегуны любят бегать, а лифтеры любят поднимать тяжести. Тем не менее, выполнение слишком большого количества одного действия может привести к травмам от чрезмерных нагрузок. Например, силовые тренировки могут привести к риску развития хронических проблем с плечами и локтями. В то же время бегуны часто страдают от проблем с коленями и бедрами.
Гибридная тренировка означает, что ваши тренировки будут менее повторяющимися, поэтому травмы от перегрузок должны быть меньшей проблемой. Разделив свое тренировочное время между двумя очень разными дисциплинами, вы избежите перегрузки шаблонными движениями, которая часто возникает, когда вы сосредотачиваетесь только на одном типе тренировок.
🟢 Плюсы: удвойте цели, удвойте мотивацию
Тренировка для двух видов спорта означает, что вы можете ставить и работать над достижением двух совершенно разных целей. Например, вы можете тренироваться для выполнения становой тяги с двумя собственными весами и в беге на 5 км за 20 минут.
Если вы относитесь к тому типу людей, которых мотивирует погоня за конечными целями, гибридные тренировки должны быть очень привлекательными, мотивирующими и вознаграждающими.
🟢 Плюсы: очень весело!
Многие люди любят разнообразные тренировки и преследуют несколько целей. Это дает удовольствие от тренировок! Вы даже можете заниматься в разных местах и с разными командами по каждой из выбранных вами дисциплин, расширяя свой круг общения. И нет нужды говорить, что соревнования по бегу ОЧЕНЬ отличаются от соревнований по пауэрлифтингу.
Разнообразие, говорят они, — это приправа к жизни, и добавление дополнительных вариаций к вашим тренировкам может вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки.
⭕ Минусы: эффект интерференции
Бег НЕ испортит ваши успехи в силовых тренировках, а поднятие тяжестей НЕ сделает вас плохим бегуном. Но тренировка двух совершенно разных видов деятельности одновременно означает, что вам придется смириться с некоторым снижением производительности.
Если вы хотите МАКСИМАЛЬНО ПОВЫСИТЬ свои результаты в силовых тренировках или тренировках на выносливость, вам следует переосмыслить свое желание стать гибридным спортсменом. Достижение высокого уровня в чем-либо требует специализации. Есть причина, по которой бодибилдеры не выигрывают марафоны, а марафонцы не выигрывают Мистер Олимпия!
Однако, если вы хорошо разбираетесь в двух вещах или не заинтересованы в соревнованиях на высоком уровне, гибридная тренировка может быть именно тем, что вы искали.
⭕ Минусы: больше энергии и времени
Хотя ваша тренировочная нагрузка не удвоится (или не должна, как минимум!) за одну ночь, для одновременного развития силы и выносливости потенциально потребуются более длительные и более частые тренировки. Шесть тренировок в неделю — это довольно типично и по мере вашего прогресса вам может понадобиться даже больше, возможно, даже тренироваться два раза в день.
Если вы в настоящее время тренируетесь только для силы или выносливости, ожидайте, что вы будете тренироваться чаще, если пойдете по «гибридной» дорожке.
⭕ Минусы: питание и восстановление еще более важны
Тренировки по двум разным дисциплинам означают не только больше тренировок, но и больше требований к вашему телу. Таким образом, ваше питание и восстановление должны быть еще лучше. Если вы неправильно питаетесь и мало спите, вскоре тренировка станет перетренированностью, и ваш прогресс остановится.
Для многих людей тренировки — это самая легкая часть достижения формы. Труднее всего контролировать то, что происходит вне тренировок. Итак, если вы не можете справиться со своей диетой или предпочитаете вечеринки сну, возможно, гибридные тренировки не для вас.
⭕ Минусы: планирование программы и балансировка тренировок
Гибридная тренировка означает, что вам нужно сбалансировать требования двух разных типов тренировок. Это требует умного планирования. Например, было бы плохой идеей тренировать тяжело ноги в понедельник, а затем проводить интенсивную тренировку с повторениями бега во вторник.
Планы гибридных тренировок должны быть построены таким образом, чтобы одна тренировка не слишком сильно влияла на другую.
Также нужно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки «на лету» в зависимости от самочувствия. Любую программу тренировок следует рассматривать только как приблизительное руководство. Возможно, вам придется изменить запланированную тренировку в зависимости от того, насколько вы восстановились после предыдущей тренировки.
💢 Что нужно и что нельзя делать в гибридных тренировках
Вам нравится идея стать гибридным спортсменом? Повезло!
▶ Начинайте медленно и легко — не позволяйте своему энтузиазму убежать вместе с вами. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, ваше гибридное тренировочное путешествие закончится крахом. Планируйте свои тренировки так, чтобы они были намного проще, чем вы представляете себе прямо сейчас. Сочетание двух разных подходов к тренировкам потребует от вас больше, чем вы думаете.
▶ Прогрессируйте постепенно — после того, как вы установили управляемый режим тренировок, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность в течение нескольких недель и месяцев. Однако не поддавайтесь искушению увеличивать нагрузки рывками. Вместо этого придерживайтесь правила 10 процентов и увеличивайте ежедневный и еженедельный объем тренировок не более чем на 10 процентов.
Например, если в настоящее время вы хотите пробегать 20 км в неделю, а ваша самая длинная недельная пробежка составляет 10 км, вы можете увеличить недельный объем бега до 11 км, а самый длинный разовый пробег — до 5,5 км. Примените аналогичный подход к своим силовым тренировкам.
▶ Включите разгрузку в свой план — разгрузка — это период, в течение которого объем и интенсивность тренировок снижаются, чтобы обеспечить более полное восстановление и избежать травм от чрезмерной нагрузки. Например, вы можете тренироваться с нарастающей интенсивностью в течение четырех недель, затем сделать перерыв на неделю, а затем в течение следующих четырех недель достичь нового пика.
Этот подход к тренировкам, состоящий из четырех шагов вперед и одного шага назад, — отличный способ сохранить импульс и прогресс, избегая застоя и выгорания.
▶ Не тренируйтесь как поуэрлифтер или марафонец — многие новички в гибридных тренировках ошибочно пытаются следовать отдельным программам силовых тренировок и, например, бега. Это ошибка! Вместо этого вам нужно тренироваться как гибридный спортсмен.
Это означает, что готовые программы бодибилдинга, пауэрлифтинга или бега и веломарафона — не лучший выбор, поскольку они не будут учитывать ваши двойные тренировочные нагрузки. Вместо этого вам нужна программа, созданная для тех, кто тренируется сразу по двум дисциплинам, а не та, которая просто пытается объединить две отдельные тренировочные программы в один график.
▶ Не бросайтесь с головой в тренировки дважды в день — некоторые известные гибридные спортсмены рекомендуют тренироваться дважды в день. Для них это может быть нормально, но для большинства новичков это будет слишком.
Вместо этого выберите одну основную тренировку в день и начните вводить две тренировки в день только после того, как вы заложите прочную основу регулярных тренировок. При условии, конечно, что вам действительно нужны такие частые тренировки...
▶ Не недооценивайте важность соотношения качества и количества тренировок — хотя все упражнения — хорошик и нужные, слишком много их выполнения может повредить вашему прогрессу. Бегуны называют это «мусорными милями», в то время как лифтеры могут ссылаться на «мусорные сеты». Тренировка по двум дисциплинам одновременно означает, что вы должны делать упор на качество тренировки, а не на ее количество. Ненужные мили и подходы мало способствуют вашему прогрессу, а только затрудняют восстановление между тренировками.
Определите для себя только необходимые упражнения. Например, три жестких подхода приседаний, вероятно, принесут вам больше пользы, чем шесть подходов, половина из которых были выполнены плохо.
Ваше время и энергия бесценны, поэтому тратьте их с умом и всегда старайтесь получить максимальную отдачу от своих усилий!
▶ Не забывайте расставлять приоритеты в своих слабых сторонах — цель гибридной тренировки — развить такой же высокий уровень силы, как и выносливости. Однако может оказаться необходимым отдать приоритет одной дисциплине над другой, если она отстает.
Например, если вы опытный бодибилдер, но новичок в беге, вы, вероятно, выиграете, если будете больше бегать и меньше поднимать. Это позволит вашей выносливости быстрее догнать вашу силу. Не беспокойтесь – даже пара тренировок в неделю сохранит вашу силу и мышечную массу.
🏆 Пример гибридного плана тренировок
Лучший способ понять, подходит ли вам гибридный тренинг, — это попробовать его самостоятельно. Вот пример гибридного плана, предназначенного для того, чтобы познакомить вас с этим типом междисциплинарных тренировок.
Еженедельное расписание
Понедельник: Средняя выносливость
Вторник: Круговая тренировка на все тело
Среда: Скоростная выносливость
Четверг: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела
Суббота: Длительная аэробная выносливость
Воскресенье: Отдых
Примечание. Под выносливостью может подразумеваться бег, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках или любые другие упражнения на выносливость.
🌐 Описание тренировки
🔆 Понедельник: средняя выносливость
Эта тренировка должна быть относительно легкой и не отнимать у вас слишком много сил. Старайтесь работать с 60-70% от вашего максимального пульса (RPE 6-7). Вы должны закончить эту тренировку, чувствуя, что могли бы сделать больше. Однако не поддавайтесь искушению переусердствовать, ведь впереди у вас еще длинная неделя тренировок.
🔆 Вторник: все тело
Тренировки всего тела идеально подходят для гибридных спортсменов, поскольку они позволяют максимально эффективно использовать тренировочное время. Эта возвращающая к основам программа со штангой построена на нескольких сложных упражнениях, выбранных для развития базовой силы.
- Приседания: 2-3×4-6 (подходы×повторения)
- Румынская становая тяга: 2-3×6-8
- Жим лежа: 2-3×4-6
- Тяга Пендли: 2-3×6-8
- Жим штанги над головой стоя: 2-3×6-8
- Подъем ног в висе: 2-3×12-15
🔆 Среда: скоростная выносливость
Эта тренировка должна быть короче и быстрее, чем тренировка средней выносливости в понедельник. Цель состоит в том, чтобы улучшить вашу скорость и вашу способность поддерживать ее.
Вы можете делать интервалы, например, быстро бегать в течение трех минут, ходить в течение одной и повторять шесть раз, спринты в гору, темповую тренировку (быстрый устойчивый темп) или тренировку фартлек (смешанный темп).
Ваш RPE для этой тренировки должен достигать 7-8 или 70-80% от вашего максимального пульса. Тренировки на скоростную выносливость должны быть довольно утомительными.
🔆 Четверг: нижняя часть тела
Эта тренировка предназначена для развития силы и мощи ног. Если вы хотите быстрее взбираться на холмы и опережать соперников, эта тренировка поможет.
- Становая тяга: 2-3×4-6 суперсетов с
- Прыжки на ящик: 2-3×6-8
- Болгарский сплит-присед: 2-3×6-8 на каждую ногу в суперсетах с
- Шагающие выпады: 2-3×8-10 на каждую ногу
- Подъем на носки стоя: 2-3×10-12 суперсетов с
- Прыжки с прямой ногой: 2-3×15-20
🔆 Пятница: верхняя часть тела
Эта тренировка дополняет вчерашнюю сессию и развивает силу верхней части тела.
- Жим лежа: 2-3×4-6 повторений в суперсетах с
- Плио-отжимания: 2-3×8-10
- Подтягивания с отягощением: 2-3×4-6 повторений в суперсетах с
- Броски медбола: 2-3×8-10
- Жим гантелей над головой сидя: 2-3×4-6 повторений в суперсетах с
- Швунг жимовой: 2-3×8-10
🔆 Суббота: Длительная выносливость
Ваша последняя тренировка недели будет самой продолжительной. Однако это не значит, что она должна быть самой сложной. Вместо этого вы должны бегать, ездить на велосипеде, плавать и т. д. в легком темпе в течение относительно длительного времени, например, 40-60 минут или более.
Ваш RPE должен быть 5-6 или 50-60% от вашего максимального пульса. Если вы слишком запыхались, чтобы говорить, значит вы идете слишком быстро.
Отрегулируйте скорость/объемы тренировок и т. д. в соответствии с вашей текущей физической формой. Не забывайте применять правило 10% к своим тренировкам, чтобы сделать их прогрессивными, но при этом не переусердствуйте.
🧩 Гибридные тренировки – часто задаваемые вопросы
🔹 1. Должен ли я выполнять одинаковое количество тренировок на выносливость и силу?
Точно нет! Возможно, вам придется выделить один тип тренировок над другим, чтобы устранить дисбаланс физической подготовки или просто потому, что вы хотите отдать предпочтение одному виду тренировок. Тем не менее, вы должны выполнять как минимум две тренировки в неделю по каждой дисциплине, иначе вы можете обнаружить, что ваш прогресс остановился.
🔹 2. Полезны ли гибридные тренировки для похудения?
Гибридные тренировки, безусловно, имеют потенциал для сжигания жира, особенно если вы соблюдаете диету с ограничением калорий. Тем не менее, этот тип тренировок предназначен для улучшения вашей физической работоспособности и намеренное уменьшение количества еды может повлиять на ваши тренировки, лишив вас нужной энергии на тренировке.
Итак, ешьте здоровую пищу и немного сократите ее потребление, если хотите стать стройнее, но избегайте строгой диеты во время гибридных тренировок. В противном случае вы не сможете восстановиться между занятиями.
🔹 3. Полезны ли гибридные тренировки для наращивания мышечной массы?
Как упоминалось ранее, основной целью гибридных тренировок является улучшение физической работоспособности. Когда вы станете сильнее, ваши мышцы, вероятно, станут больше, но это скорее побочный эффект продуктивной силовой тренировки, чем ее цель.
Так что да, ваши мышцы будут расти с помощью гибридных тренировок, но специальная программа бодибилдинга, вероятно, даст лучшие и более быстрые результаты.
🔹 4. Подготовит ли меня гибридная тренировка к соревнованиям?
Хотя в ближайшее время вы, возможно, не выиграете какие-либо национальные или международные соревнования, нет причин думать, что вы не сможете набрать достаточно хорошую форму, чтобы участвовать в местных соревнованиях на 5 или 10 км, соревнованиях по пауэрлифтингу для любителей или что-то в этом роде.
На самом деле, после года или около того гибридных тренировок вы должны быть более чем готовы взять на себя любую из этих задач с небольшой дополнительной подготовкой, если таковая имеется.
🔹 5. Могу ли я изменить упражнения или тренировки в гибридном плане тренировок?
Мы показали вам, что вы МОЖЕТЕ сделать, а не предоставить готовую программу или шаблон для подражания. Посмотрите, как он устроен и как чередуются простые и более сложные тренировки, чтобы ограничить перетренированность. Используйте те же принципы для разработки собственного гибридного плана тренировок.
🔹 6. Как насчет тренировок два раза в день?
В какой-то момент в будущем вы, возможно, захотите тренироваться два раза в день. И тогда постарайтесь разделить тренировки на 6-8 часов, чтобы вы хорошо отдохнули ко второй тренировке.
Следует ли сначала тренировать силу или выносливость? Это все еще обсуждается, и однозначного ответа нет. Попробуйте сначала выполнить силовую тренировку, а затем на выносливость, а затем наоборот, чтобы увидеть, какой вариант подходит вам лучше всего.
✨ Гибридные тренировки — заключительные мысли
Десятилетиями спортсменам говорили, что силовые тренировки и тренировки на выносливость несовместимы. Поднятие тяжестей и бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. считались крайне несовместимыми. Нужно было выбрать свой стиль тренировок и придерживаться его. Бег для бегунов, а тяжести для бодибилдеров — и точка!
Тем не менее, похоже, что эффект интерференции не так выражен, как считалось раньше, и вы МОЖЕТЕ тренировать силу и выносливость одновременно. На самом деле, проявив терпение и самоотверженность, вы можете достичь достаточно высокого уровня производительности в обеих этих дисциплинах.
Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы атлетом, который хочет попробовать себя в беге или велогонщик, который хочет попробовать себя в силовых тренировках, гибридный тренинг означает, что вы можете одновременно преследовать две разные цели.
📜 источники:
1– PubMed: Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/
2– PubMed: Параллельная тренировка: метаанализ изучения взаимодействия аэробных упражнений и упражнений с отягощениями
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
