Рациональное питание – это четко сбалансированные, правильно распределенные по времени и количеству приемы пищи, которая содержит необходимые организму калории, питательные вещества и витамины. «Нездоровое» питание влияет не только на наше физическое развитие, но и на умственные способности.
По экспертному мнению, наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 3-4 раза в сутки [12]. При этом 25% полагающейся в день пищи съедается за завтраком, 50% - за обедом, а остальные 25% делятся между полдником и ужином, рекомендуется есть в одни и те же часы через примерно равные промежутки времени. В этом случае поступающая пища усваивается лучше и скорее, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. Перерывы в приеме пищи не должны превышать 6 часов. Нерегулярное питание вызывает нарушение работы органов пищеварения и может вызвать заболевание желудочно-кишечного тракта.
Важно поддерживать определенный баланс калорий: переедание ведет к избыточному весу, а он, в свою очередь, является фактором увеличения частоты сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии [7]. Некоторые исследования показывают, что потребление фруктов и овощей связано с более низким риском ИБС и инсульта [5,10].
Рассчитать энергию, необходимую нам на сутки, можно по специальной таблице. Подсчитать калории можно так же с помощью пищевых дневников и различных приложений для смартфона.
Для обеспечения роста и функций организма требуется ежедневно около 50 компонентов питательных веществ. Макронутриенты — это химические соединения, которые мы потребляем в больших количествах и таким образом обеспечиваем себя энергией. К ним относят: углеводы, белки, жиры и клетчатку [8].
Белки – это строительная база нашего организма. Они входят в состав мышц, кровеносной и иммунной систем, кожи, волос, ногтей. Наилучшие источники белка: рыба, мясо курицы, индейка, орехи, молочные продукты, а также яичные белки.
Жиры – это запас энергии. Они обеспечивают адекватный теплообмен и выполняют защитную функцию. Источником жиров являются растительные масла, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.
Углеводы – это основной источник энергии: больше половины энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть – за счет белков и жиров. Углеводы содержатся в таких продуктах: хлеб, макаронные изделия, крупы, мед. К продуктам, которые содержат большое количество быстрых (простых) углеводов относятся: сахар, мальтодекстрин, кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия (особенно из пшеничной муки мелкого помола), блюда из картофеля, рисовые и манные каши. Наиболее вредными считаются те продукты, которые усваиваются быстрее всего. Показателем этого является уровень глюкозы в крови после приема пищи -гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем более простые и легкоусвояемые углеводы содержит продукт.
Витамины укрепляют кровеносные сосуды, обеспечивают нормальную работу нервной системы, помогают сохранить здоровую кожу. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей. Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как гипо- или (реже) авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно. Следует сказать, что при адекватном и разнообразном питании дефицитные состояния по профилю витаминов не развиваются и, соответственно, прием различных биологически-активных добавок (БАДов) не имеет необходимости. Более того, это, наоборот, может привести к необратимым последствиям. Поскольку клинические испытания для пищевых добавок не требуются, а производители не стремятся проводить их по собственной инициативе, заявления о пользе БАДов необоснованны. Добавки некоторых витаминов нужны лишь в отдельных случаях:
- беременным (после консультации с акушером-гинекологом)
- кормящим (та же ситуация)
- новорожденным (не всем и не всегда: необходима консультация с педиатром)
- пожилым людям (по назначению терапевта.
Единственный момент: прием витамина D. Существует большое количество исследований, доказывающих связь заболеваний разных органов и систем организма с недостаточным содержанием витамина Dв крови. Это единственный витамин, который необходимо пить всем независимо от возраста в течение всей жизни в профилактической дозировке. Несмотря на название, это не витамин в прямом смысле этого слова: тело умеет синтезировать его в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но с пищей получить данный витамин довольно сложно, он содержится в очень немногих продуктах [6,9].
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового питания. Здоровые дети, получающие полноценное сбалансированное питание, не нуждаются в дополнительном приеме витаминов [1].
Несмотря на то, что питаться правильно не так уж сложно, это тем не менее является проблемой. Для того, чтобы выяснить причины данного феномена нами было проведено анкетирование среди своих знакомых. Результаты были следующими:
-нехватка времени,
-перекусы на ходу (самая частая причина);
-желание сэкономить на еде;
-зависимость от вредных продуктов (фастфуд, сладкое);
-неумение корректировать и анализировать свой рацион.
Правильно питаться в современном мире нам помогают разнообразные приложения, которые помогут отслеживать калорийность нашего меню, составлять для нас индивидуальный план питания и даже доставлять готовые приемы пищи на определенное количество дней на дом.
Пища - неотъемлемая часть нашей жизни, а значит вполне естественно, что существуют законы, регулирующие ее потребление. Существуют специальные разделы науки, которые занимаются этим вопросом. Например, нутрициология – наука о питании, изучает его влияние на наш организм, вопросы восполнения дефицита витаминов и т.д. [2].
Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания. В целом эти рекомендации сводятся к пирамиде питания, рекомендованной Всемирной Организацией здравоохранения.
Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах [3].
В январе 2007 году статус государственной программы в США получила разработанная в 2005 году Министерством сельского хозяйства пирамида My Pyramid [4]. Основными принципами, заключёнными в новую пирамиду, являются: физическая активность, умеренность разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.
Предпочтение отдается сортам хлеба из муки грубого помола. В них много растительного белка, витаминов и клетчатки, которая помогает выведению холестерина, «чистке» кишечника и обладает желчегонным действием. В дневном рационе и взрослого, и ребенка хотя бы один раз в день должна быть каша: геркулесовая, гречневая, пшенная или кукурузная.
Многие тренеры в фитнес залах советуют употреблять углеводы до трех часов дня, после максимально снизить их количество.
Регулярное употребление мяса усложняет обменные процессы в организме, что приводит к преждевременному старению. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 100-150 граммов в день. Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные «деликатесы» включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому вряд ли приносят пользу.
Другое дело – рыба. Регулярное потребление рыбьего жира и омега-3 жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление рыбы обеспечивает наш организм потенциально полезным белком, витаминами и минералами [11]. Поэтому для многих людей регулярное диетическое потребление морепродуктов можно считать оптимальным методом получения омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Рыба содержит белок, фтор, медь и цинк – эти вещества делают рыбу необходимой для профилактики артериальной гипертонии и атеросклероза. Повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшается сумеречное зрение, регулируется обмен фосфора и кальция. Полезны и морепродукты – кальмары, мидии, морская капуста.
Молоко и другие молочные продукты идеальны для растущего организма. В зрелом возрасте, когда построение и рост органов завершен, предпочтительнее кисломолочные продукты – йогурты, кефир, творог, простокваша, которые призваны поддерживать микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и влиять на жировой и углеводный обмены [13].
На вершине пирамиды здорового питания – соль, сахар и сладости. Ни для кого не секрет, что излишнее потребление соли приводит к гипертонической болезни. Любители же сахара становятся склонными к нарушению обмена веществ, сахарному диабету II типа, ожирению, мигрени и кариесу. Вместо сахара, тортов и конфет лучше употреблять в пищу натуральные джемы, а еще лучше заменить их на фрукты.
Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания. Некоторые аспекты «тарелки здорового питания»:
- Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
- Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
- Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира [14].
Значимое место в здоровом питании занимает его сбалансированность. Важно питаться в определенное время и небольшими порциями, таким образом, организм сможет выработать свой режим и не будет в «панике» запасать то, что можно израсходовать.
Список источников:
1. Адамс К.Ф., Шацкин А., Харрис Т.Б. и соавт. Избыточный вес, ожирение и смертность в большой предполагаемой когорте лиц в возрасте от 50 до 71 года. N Engl J Med 2006; 355:763.
2. Безруких М.М., Филиппова Т.А. «Разговор о правильном питании» / М.: ОЛМА-ПРЕСС, 2007.
3. Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б., Мэнсон Дж.Е. и др. Влияние потребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца. Энн Интерн Мед 2001; 134:1106
4. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
5. Талантов П.В. 0,05. Доказательная медицина от магии до поисков бессмертия / Петр Талантов. – Москва: Издательство АСТ: CORPUS, 2021. – 560 с.
6. Фолькер Г.С. «Энциклопедия правильного и здорового питания» / М.: Зебра Е, 2008.
7. Du H, Li L, Bennett D, et al. Потребление свежих фруктов и основные сердечно-сосудистые заболевания в Китае. N Engl J Med 2016; 374:1332
8. Matheson A. The disposable author: how pharmaceutical marketing is embraced within medicine’s scholarly literature// Hasting Center Report. 2016. July/August. Vol.46. №4. P.31-37.
9. https://health.bashkortostan.ru/presscenter/news/351501/
10. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
12. https://studfile.net/preview/8474308/page:4/v