К сожалению, ни один ледяной роллер-массажёр не смог устранить мои недельные отеки от недосыпания, поэтому я поставила перед собой задачу провести исследование о том, как просыпаться более отдохнувшей, в результате чего попробовала несколько популярных советов. Тем, что сработало для меня, я поделюсь с вами.
Дыхательная гимнастика или медитация
Кажется, что ваш мозг лихорадочно работает, как только голова касается подушки? Иногда бывает трудно избавиться от дневного стресса! Одним из эффективных способов расслабить свой разум и тело перед сном (или в любое время дня) являются дыхательные упражнения и/или медитации. Исследования показывают, что медитация и дыхательная гимнастика “могут помочь избавиться от бессонницы и улучшить качество сна”.
Занимайтесь спортом в течение дня
Хорошей новостью здесь является то, что вам не обязательно пробегать марафон во имя того, чтобы хорошо выспаться ночью. Даже 30-минутная аэробика в течение дня может помочь вам быстрее заснуть и способствовать более глубокому сну.
Замените экранное время чтением
Мы все слышали о негативном воздействии синего света, но одна из главных причин ограничить время просмотра (особенно перед сном) заключается в том, что синий свет влияет на выработку мелатонина. Национальный фонд сна рекомендует избегать использования электроники в часы, предшествующие отходу ко сну.
Вместо этого попробуйте взять книгу и убаюкать себя чтением. Если вы нервничаете перед сном или не готовы ко сну, чтение может способствовать более расслабленному и умиротворенному состоянию ума. В исследовании, проведенном в 2021 году, чтение перед сном связали с улучшением качества сна.
Избегайте приема пищи поздно вечером
Хотя идея перекусить поздно вечером может быть чрезвычайно заманчивой, по словам Алексис Супан, дипломированного диетолога из Кливлендской клиники, поздний прием пищи напрямую противоречит циркадному ритму нашего организма. “Лучше всего перестать есть примерно за три часа до отхода ко сну”, - отметила она. “Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы переварить последнюю съеденную вами пищу, поэтому это не нарушит ваш сон и не даст лечь спать с чувством голода”. Таким образом, когда мы переходим в режим сна, наша пищеварительная система может отдыхать наравне с разумом и телом.
Используйте очки, блокирующие синий свет
Если вам не всегда удается избежать работы за компьютером или просмотра телевизора ночью, убедитесь, что вы используете ночной режим и / или носите специальные очки, блокирующие синий свет. На большинстве устройств вы можете настроить настройки дисплея таким образом, чтобы придать экрану желтоватый оттенок, что гораздо приятнее для ваших глаз и практически не влияет на ваш циркадный ритм.
Ограничьте потребление кофеина
По данным Американской академии медицины сна, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон и сокращать общее время сна, поэтому рекомендуется избегать употребления кофеина во второй половине дня. Выбирайте чай или кофе без кофеина, если вы хотите что-нибудь выпить, но при этом хотите чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
Ограничьте дневной сон в течение дня
Когда полуденные сны становятся продолжительными или частыми, это может негативно сказаться на вашем состоянии ночью. В следующий раз, когда вы обнаружите, что боретесь с засыпанием в середине дня, после обеда, попробуйте побороть желание свернуться калачиком и сбежать от дневного света, выпив стакан ледяной воды, сделав легкую разминку, выйдя на улицу или воспользовавшись лампой для светотерапии
Обеспечьте себе максимально комфортные условия для сна
Если и есть какая-то область, которую вы больше всего контролируете, когда речь заходит о том, чтобы лучше выспаться, так это максимально комфортная обстановка, в которой вы дремлете. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, хорошая среда для сна - это та, в которой темно, прохладно, комфортно и тихо. И хотя вы не всегда можете контролировать расположение уличных фонарей за окном вашей спальни или поезда, которые может проезжать недалеко от вас ночью, вы можете внести коррективы в свое пространство, чтобы превратить его в оазис сна. Подумайте о том, чтобы обзавестись маской для сна или плотными шторами для обеспечения темноты, а также берушами. Вы никогда не пожалеете, что вложили деньги в свое спальное место.