Среди советов по здоровому питанию часто можно услышать такой, что стоит отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, выбирая постные варианты, если вы хотите похудеть или снизить риск сердечных заболеваний. Но так ли уж правилен этот совет?
Под постным белком понимаются источники белка с низким содержанием жира и холестерина, например, куриные грудки без кожи, яичные белки, нежирная говядина. При этом у производителей своя классификация постных белковых продуктов, например, мясо или рыба считаются постными, если в 100 граммах содержится менее 10% жира, менее 4,5 гр насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина
Жиры демонизировали на протяжении десятилетий, считая их виновниками лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний, что привело к тому, что люди стали есть больше пищи с высоким содержанием углеводов, а в продаже появились различные заменители сливочного масла, обезжиренное молоко и прочие продукты с низким содержанием жира. Только вот ожирение и диабет, предикторы сердечных заболеваний, продолжали расти, так как излишнее потребление продуктов с добавленным сахаром и углеводов просто заменили продукты, богатые жиром, которые давали сытость. Понятно, что не только питание виновато в резком росте ожирения и хронических заболеваний за последние несколько десятилетий, но исследователи считают, что сдвиг в питании сыграл важную роль.
Жирный или постный кусок?
Насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в куриной коже, яичных желтках, молочных продуктах многие считают вредными, в отличие от ненасыщенных жиров, содержащихся в растительной пище. Но подобное упрощение понимания жиров, представляющих сложную группу соединений, привело к тому, что люди считают любую пищу с высоким содержанием насыщенных жиров вредной для здоровья.
Исследования действительно показывали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина вероятны вредны для здоровья, правда почему-то, когда нам рассказывали об этом, упускалось то, что речь все же шла больше о продуктах мясной переработки, чем о натуральном мясе. А вот, например, недавние исследования показали, что полезные источники насыщенных жиров не сильно связаны с повышением риска сердечных заболеваний, и куда более важно общее потребление пищи, если говорить о снижении риска хронических заболеваний и укрепления общего состояния здоровья.
В 2022 году был опубликован систематический обзор, в котором освещался переход 4 групп населения с традиционного питания на западный рацион. И обнаружилось, что по мере перехода населения на западные диеты, у них развились неинфекционные заболевания, только вот жир был тут ни при чем. Замена насыщенных жиров животного происхождения или растительного происхождения рафинированными углеводами привело к развитию повышенного ожирения, диабета и болезням сердца. Несмотря на снижения жира в рационе на 40%, ИМТ у мужчин увеличился на 19%, а диабет в 40 раз за время переходного периода, что в очередной раз доказывает, что увеличение заболеваемости может быть связано с увеличением как раз потребления рафинированных углеводов, увеличением общего количества потребляемых калорий, снижением физической активности и другими факторами, но никак не общим потреблением жира.
Это, конечно, не означает, что можно есть жирные продукты в любом количестве, просто важно выбирать продукты, основываясь на их питательной ценности, а не на содержании жира, холестерина или калорийности. Например, некоторые не едят желток, выбирая исключительно белки. Да, желтки содержат много жира и холестерина, но зато они также обеспечивают нас также витамином В12, цинком, железом, селеном, холином и другими необходимыми питательными веществами, которых почти нет в белках. Та же жирная рыба с кожицей будет намного богаче витаминами и минералами, чем нежирная рыба без кожи.
Постное питание не означает более полезное, так как белковые продукты с высоким содержанием жира зачастую гораздо более богато микроэлементами по сравнению с маложирными белками. Другое дело, что некоторым людям необходимо в принципе ограничивать общее потребление жиров по медицинским показаниям, но здоровым людям нет смысла выбирать источника белка исключительно в зависимости от содержания в них жира, лучше ориентироваться на разнообразие и плотность питательных веществ.
Старайтесь включать в свой рацион источники белка как животного, так и растительного происхождения, чтобы покрыть ваши потребности в белке, так как большинство из нас не добирают рекомендуемую суточную норму для поддержания мышечной и костной массы, особенно с возрастом. Бобовые (особенно чечевица и фасоль) дают длительное насыщение, жирная рыба (помимо белка и омега-3 это еще и кальций с витамином В12), греческий йогурт (в нем гораздо больше белка, выбирайте полножирный натуральный вариант), яйца (кладезь питательных веществ), орехи и семечки (богаты белком и полезными жирами в одном «флаконе»), мясо и птица, а также творог (тут главное качество, выбирайте самое высокое, которое можете себе позволить по финансам, не экономьте).
Питание прежде всего должно быть сбалансированным, содержащим все важные питательные вещества (витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты), а потому обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они помогли вам разработать индивидуальный рацион, исходя из вашего состояния здоровья и имеющихся ограничений и противопоказаний.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
