После того, как Келли Гиллен преодолела 50 миль в аэропорту Кеннеди в ноябре 2016 года, она намеренно приготовилась к двухмесячному перерыву, плюс-минус. Бег на длинные дистанции, почти в два раза длиннее марафона, отнял много сил у заядлой бегуньи, которая предполагала, что она снова будет рваться в январе. Но 38-летняя ученая, которая живет в Бруклине со своим мужем и собакой, быстро поняла, что есть проблема, когда она снова вышла на тротуар после перерыва.
Первая пробежка Гиллен в начале 2017 года была неожиданно болезненной, что заставило ее обратиться за медицинской помощью. Многочисленные визиты к ортопеду, а также две МРТ показали, что дискомфорт в колене Гиллен был вызван потерей хряща под ее коленными чашечками. Ей пришлось провести месяцы на физиотерапии и выполнять силовые упражнения, прежде чем она снова смогла бегать.
Непреднамеренный перерыв привел к потере физической формы. В течение многих лет она использовала бег как способ очистить голову и расслабиться. Но после травмы все было по-другому. “Я должен был быть очень внимательным к каждому шагу”, - говорит Гиллен. “Мне в основном пришлось заново учиться бегать”, - говорит она.
Она не могла двигаться так быстро или так далеко, и она не могла расслабиться, потому что была так сосредоточена на поддержании своей формы и не переусердствовала. Хотя Гиллен был в восторге от того, что снова может бегать, прошли месяцы, прежде чем движение стало таким естественным и легким, как раньше.
Независимо от того, прекратили ли вы тренировки из-за травмы или по какой-либо другой причине (возможно, пандемия внесла свой вклад в ваши тренировки), эксперты по фитнесу говорят, что медленный и устойчивый подход Гиллена к возобновлению тренировок и восстановлению физической формы идеален. И да, независимо от того, как долго вы делали перерыв в упражнениях, возвращение к ним может показаться вам таким же фантастическим, как и для Гиллена.
Кирк Кэмпбелл, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедической хирургии в Нью—Йоркском университете Лангоне, говорит, что потеря физической формы неизбежна, если вы прекращаете заниматься спортом в течение длительного периода времени - независимо от того, насколько вы здоровы. Но насколько быстро вы теряете физическую форму и сколько вы теряете, зависит как от ваших личных обстоятельств, так и от того, о какой физической форме вы говорите.
Как быстро вы теряете сердечно-сосудистую систему?
Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, такие как бегуны, велосипедисты, пловцы и танцоры, развивают сердечно-сосудистую систему (также называемую аэробной подготовкой или выносливостью) благодаря длительным и последовательным тренировкам сердечно-сосудистой системы.
По словам доктора Кэмпбелла, этот тип физической формы не исчезнет в течение нескольких дней, но со временем он будет уменьшаться. Как правило, по его словам, состояние сердечно-сосудистой системы начинает заметно ухудшаться примерно через две недели сидячего образа жизни.
В обзоре литературы, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology в октябре 2020 года, авторы изучили существующие данные о “детренировании”, то есть потере физической формы. Хотя результаты разных исследований различаются, исследование показывает, что у выносливых спортсменов потеря сердечно-сосудистой системы и выносливости начинает происходить уже после 12 дней отсутствия упражнений.
Существует не так много доказательств того, что физическая форма продолжает снижаться после нескольких недель полного бездействия, но тем, у кого “хорошая сердечно-сосудистая форма, потребуется до нескольких месяцев, чтобы полностью потерять всю аэробную форму”, - говорит Кэмпбелл, добавляя, что сроки зависят от возможностей каждого человека.
Также имейте в виду, что, если кто-то не получил травму, перерыв в регулярных упражнениях редко означает полное бездействие. В обзоре литературы, приведенном выше, данные свидетельствуют о том, что состояние сердечно-сосудистой системы у тех, кто регулярно занимается спортом, начинает значительно снижаться примерно через 35 дней случайных, легких упражнений. Итак, это означает, что если вы много тренировались, а затем резко снизили интенсивность тренировок, вы также можете заметить снижение сердечно-сосудистой системы.
Как быстро вы теряете силы?
По словам Кэмпбелла, потеря мышечной массы, которая может ограничить вашу способность поднимать тяжести или таскать домой продукты, вряд ли окажет существенное влияние через две-три недели, хотя это тоже зависит от нескольких факторов, включая возраст, диету, гигиену сна и уровень вашей физической подготовки перед перерывом. Он указывает на исследование, опубликованное в мае 2020 года в Международном журнале физических упражнений, в котором исследователи обнаружили, что даже три недели тренировок не уменьшают толщину мышц, силу или спортивные результаты в группе из 21 юноши-спортсменов.
Более раннее исследование показало, что возраст является огромным фактором, когда дело доходит до потери мышечной силы. Исследователи изучили влияние силовых тренировок и тренировок на взрослых в двух возрастных группах: от 20 до 30 лет (18 участников) и от 65 до 75 лет (23 участника). После девяти недель тренировок с отягощениями все участники увеличили максимальную силу за одно повторение (младшая группа на 34 процента, а старшая группа на 28 процентов). После 31 недели прекращения тренировок молодые люди потеряли всего 8 процентов силы, которую они приобрели, в то время как пожилые люди потеряли 14 процентов. Согласно исследованию, с возрастом потеря сил происходит быстрее, хотя она уменьшается гораздо медленнее, чем сердечно-сосудистая система.
Даже если вы немного теряете физическую форму, перерывы в тренировках могут быть полезны для вас
Даже если вы немного потеряете физическую форму во время перерывов в тренировках, периоды отдыха по—прежнему очень важны для тела и разума, особенно после периодов напряженных тренировок. “Восстановление важно как с физической, так и с умственной точки зрения, — говорит Кэмпбелл, - это позволяет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.
Тренер по бегу Нили Грейси, сертифицированная Фондом Лидиарда и базирующаяся в Денвере, говорит, что она всегда брала запланированный двухнедельный отпуск в конце каждого марафонского сезона. Она призывает своих спортсменов делать то же самое. “Некоторые хотят больше времени, некоторые хотят меньше, но период отсутствия бега, позволяющий телу и разуму отдохнуть и восстановить силы, важен”, - говорит Грейси.
Пятикратный участник сборной США говорит, что свободное время помогает спортсменам избежать травм от чрезмерного использования мышц, а также помогает уменьшить выгорание, и Кэмпбелл вторит этому мнению: “Перерыв в тренировках может быть полезным, чтобы избежать выгорания”.
Тем не менее, существует заметное различие между преднамеренным перерывом и непреднамеренными перерывами в упражнениях. Другими словами, короткий перерыв может быть полезен, чтобы избежать выгорания и травм, но отпуск не должен становиться долгосрочным выбором образа жизни.
Почему? Возвращение к занятиям спортом после длительного перерыва сопряжено со своими психическими и эмоциональными проблемами.
Гиллен говорит, что она сильно боролась в этом отделе. Пробежки с двузначным числом миль были нормой, но после нескольких месяцев бездействия 10 миль внезапно показались “непреодолимыми”. “Это определенно психологическая вещь [которая была] действительно тяжелой в начале”, - говорит Гиллен.
3 совета, как не потерять физическую форму, если вы тренируетесь меньше обычного
1. Продолжайте двигаться в течение дня
“Независимо от вашего уровня физической подготовки и того, как он меняется на протяжении всего путешествия, есть много способов привнести активность в свой день”, – говорит Кайла Джетер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America и тренер WW D360 из Чикаго. Она добавляет, что упражнения с отягощениями (не требуется тренажерный зал или оборудование), походы или даже садоводство - хорошие варианты.
Кэмпбелл рекомендует легкие тренировки, в том числе упражнения на сопротивление телу, которые не приводят к повышению частоты сердечных сокращений, чтобы ограничить потерю силы, и указывает на распространение фитнес-приложений, способствующих этому начинанию. Конечно, если вы делаете перерыв из-за травмы или по другой медицинской причине, важно согласовать все действия со своим врачом.
2. Не стоит недооценивать движения с собственным весом
В то время как для заядлых бегунов одни силовые упражнения могут оказаться недостаточной заменой многомильным пробежкам, упражнения, которые работают с мышцами тела и способствуют гибкости, имеют решающее значение, если целью является ограничение потери физической формы, объясняет Джетер.
Кэмпбелл рекомендует упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания (которые вы можете изменить, чтобы выполнять на коленях), чтобы ограничить потерю силы, и регулярные растяжки для поддержания гибкости. Существует бесчисленное множество фитнес-приложений и видеороликов, многие из которых бесплатные, которые помогут вам в коротких тренировках с отягощениями.
3. Уделите приоритетное внимание силовым тренировкам
Делая перерыв в беге, чтобы восстановиться после травмы, Гиллен сосредоточился на силе. Она работала в основном с гирями, делая приседания, становую тягу и махи, чтобы укрепить ягодичные мышцы и тело в целом. Она считает, что ее многомесячный перерыв в беге был потрачен не зря, потому что, в конечном счете, наращивание силы сделало ее лучшим бегуном. Теперь она меньше полагается на свои четырехглавые мышцы, потому что ее ягодичные мышцы активированы, что снижает риск травм. Пять лет спустя она все еще включает гири в свои тренировки.
После того, как Келли Гиллен преодолела 50 миль в аэропорту Кеннеди в ноябре 2016 года, она намеренно приготовилась к двухмесячному перерыву, плюс-минус. Бег на длинные дистанции, почти в два раза длиннее марафона, отнял много сил у заядлой бегуньи, которая предполагала, что она снова будет рваться в январе. Но 38-летняя ученая, которая живет в Бруклине со своим мужем и собакой, быстро поняла, что есть проблема, когда она снова вышла на тротуар после перерыва.
Первая пробежка Гиллен в начале 2017 года была неожиданно болезненной, что заставило ее обратиться за медицинской помощью. Многочисленные визиты к ортопеду, а также две МРТ показали, что дискомфорт в колене Гиллен был вызван потерей хряща под ее коленными чашечками. Ей пришлось провести месяцы на физиотерапии и выполнять силовые упражнения, прежде чем она снова смогла бегать.
Непреднамеренный перерыв привел к потере физической формы. В течение многих лет она использовала бег как способ очистить голову и расслабиться. Но после т