Можно ли похудеть, употребляя один прием пищи в день?

Большинство из нас привыкли питаться два-три раза в день, часто перекусывая между ними. Для большинства это стало стандартной схемой питания. На самом деле, некоторые советы по снижению веса предлагают есть больше небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддержать усилия по снижению веса.

Однако точное количество приемов пищи, которые вы должны съедать в день для похудения, может варьироваться. Исследование 2010 года (1) проанализировало влияние на потерю веса между высокой и низкой частотой приема пищи и пришло к выводу, что высокая частота приема пищи с 3 приемами пищи и 3 закусками на низкокалорийной диете не принесла никакой пользы для похудения по сравнению с 3 приемами пищи в день.

Как насчет приема пищи один раз в день? Является ли это полезным и устойчивым для похудения? Вместо увеличения частоты приема пищи некоторые эксперты в области здравоохранения и исследователи предполагают, что меньшее потребление пищи в течение дня может иметь некоторые положительные преимущества.

Будь то прием пищи только один раз в день, прием пищи только в определенное время в течение дня или прием пищи через день, все эти схемы питания могут подпадать под категорию прерывистого голодания (IF).

Периодическое голодание показало некоторые положительные преимущества для здоровья и для снижения веса, но это все еще не решение для всех.

Почему только один прием пищи в день?
Употребление только одного приема пищи в день - это тип, если это включает в себя голодание все, кроме одного приема пищи. Большинство людей выбирают ужин в качестве своего приема пищи, но это может быть любой прием пищи.

Этот тип питания не учитывает калории или макроэлементы. В целом, рацион питания должен состоять из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы получали витамины и минералы.

В остальное время дня вы можете пить напитки, не содержащие калорий. Если вы занимаетесь спортом, некоторые планы также включают перекус до и / или после тренировки.

Идея такого ограничения калорий заключается в том, чтобы увеличить время, в течение которого ваше тело находится в состоянии голодания.

Когда вы находитесь в состоянии голодания, сжигание жира увеличивается. Причина ограничения приема пищи одним приемом вместо того, чтобы питаться в течение дня, заключается в том, чтобы способствовать сжиганию жира.

Сторонники IF предполагают, что более частое питание может снизить сжигание жира, потому что организм постоянно использует энергию из пищи, съеденной в течение дня.

Употребляя только один прием пищи в день, даже если это большой прием пищи, вы съедаете меньше пищи, чем если бы вы ели весь день.

Таким образом, это метод ограничения калорий не потому, что вы сосредоточены на подсчете калорий, а просто потому, что вы настолько ограничены в том, сколько вы можете съесть за один час.

Как правильно питаться один раз в день
Если вы начинаете есть только один раз в день или другие варианты приема пищи, потребуется корректировка. Вы будете чувствовать голод в течение дня, когда ваше тело привыкнет к еде.

Вы можете попытаться постепенно сократить потребление пищи до одного приема в день, а не сразу. Если вы тренируетесь в течение дня, употребление белковой и / или сложной углеводной закуски до или после тренировки может быть полезным для поддержания мышечной массы.

Если вы занимаетесь спортом и рассматриваете возможность этого, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.

Общее правило - есть по часу в день, поэтому остальные 23 часа вы голодаете. Прием пищи в день не означает, что вы съедаете столько, сколько можете, в течение нескольких часов и чувствуете себя слишком сытым, чтобы двигаться.
Вы можете есть все, что захотите, за один прием пищи в день, поскольку подсчет калорий не имеет значения. Тем не менее, употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ все равно должно быть в центре внимания, потому что у вас есть только одна возможность получить все питательные вещества за день.

Что делать, если вы не можете есть только один прием пищи в день?
Если вы не хотите есть только один раз в день, но хотите попробовать аналогичный метод ограничения калорий, вы можете попробовать другие варианты IF.

Другие варианты IF могут включать: голодание через день, голодание 2 дня в неделю и обычное питание в течение остальных 5, питание в течение определенного периода времени каждый или большинство дней.

Ограничение приема пищи определенными временными рамками дает вам больше свободы, чем просто один прием пищи в день, и может быть более благоприятным, если вы часто занимаетесь спортом.

Преимущества одного приема пищи в день
Исследование 2017 года (2) показало, что IF может улучшить здоровье и клеточную устойчивость к болезням даже без потери веса.

В этом исследовании рассматривался вопрос о том, есть ли в сравнении с традиционным ограничением калорий у женщин в течение двух лет. Период IF был месячным постом в соответствии с Рамаданом, который требует поста в солнечные часы.

Интересно, что в течение периода IF потеря веса была ниже по сравнению с месяцами ограничения калорий. Однако, если у вас были более высокие показатели ацетоацетата в моче, что говорит о более высоких показателях расщепления жира.

В исследовании 2017 года (3) рассматривались краткосрочные последствия IF у взрослых с диабетом 2 типа. В среднем участники следовали IF в течение двух недель, которые включали голодание около 16 часов в день.

Участники имели более низкое потребление пищи во время ИФ и более низкие уровни глюкозы в крови после приема пищи, но на резистентность к инсулину это не повлияло.

Это краткосрочное исследование предполагает вмешательство для лечения диабета 2 типа, но необходимы дополнительные исследования.

Появляется все больше исследований, посвященных пользе IF для здоровья и снижения веса. Необходимы более длительные испытания для получения долгосрочных эффектов.

Обзор 2015 года (4) на IF предполагает, что исследований с высоким уровнем клинических доказательств мало. Хотя некоторые исследования показали различные преимущества IF, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет разработать рекомендации для IF и здоровья.

Вывод: есть только один прием пищи в день может быть не лучшим для всех
Несмотря на растущий интерес к IF и потенциальную пользу для здоровья, он может не подходить для всех. ИФ может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, такие как: сильный голод, усталость, туман в мозгу, слабость или повышенная склонность к перееданию или другим беспорядочным приемам пищи.