Употребление миндаля поможет вам с восстановлением мышц после начала тренировки

Противовоспалительные свойства миндаля могут помочь при мышечной боли и усталости после одноразового занятия в тренажерном зале.

Согласно небольшому исследованию,регулярные перекусы миндалем могут помочь облегчить боль и скованность после интенсивной тренировки, если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые съедали 2 унции (унции) миндаля каждый день в течение одного месяца, после одного сеанса тяжелых упражнений в крови было больше жира, способствующего восстановлению, чем у группы, которая съела зерновой батончик с тем же количеством калорий.

Более того, “они также сообщили, что чувствуют меньшую усталость и напряжение, улучшают силу ног и спины и уменьшают повреждение мышц после упражнений, чем контрольные добровольцы”, - сказал Дэвид С. Ниман, доктор медицинских наук, соавтор исследования, профессор и директор Лаборатории человеческих возможностей Аппалачского государственного университетав исследовательском кампусе Северной Каролины в Каннаполисе, в пресс-релизе.

Миндаль или зерновые батончики: что лучше для восстановления?
64 участника исследования (38 мужчин и 26 женщин) были в возрасте от 30 до 65 лет и не тренировались с отягощениями на регулярной основе. Исследование представляло собой рандомизированное контролируемое исследование, то есть испытуемых случайным образом распределили в одну из двух групп: группа, которая съедала 2 унции миндаля каждый день, и контрольная группа, которая ежедневно потребляла зерновой батончик, содержащий такое же количество калорий.

Одна тренировка длилась 90 минут и включала в себя анаэробный тест Уингейта (тотальный 30-секундный спринт на велотренажере с сопротивлением), тест на челночный бег на 50 метров, а также вертикальные прыжки, жим лежа и силовые упражнения на спине.

Исследователи брали образцы крови и мочи сразу после тренировки и каждый день в течение четырех последующих дней.

Каждый участник оценил свою болезненность в мышцах с отсроченным началом (часто сокращается до DOMS) или боль и скованность, которые он чувствовал после напряженных упражнений, к которым они не были подготовлены.

Люди, которые ели миндаль, сообщали о меньшей усталости и напряжении после тренировки
Как и ожидалось, полуторачасовые упражнения привели к увеличению у всех добровольцев ощущения боли в мышцах, а также к снижению энергии и увеличению усталости.

Лабораторные исследования показали, что у обеих групп временно повышен уровень <a>провоспалительных цитокинов</a> в крови, что свидетельствует о незначительном повреждении мышц. Но у группы, которая ела миндаль, также была более высокая концентрация жира, способствующего восстановлению, 12,13-diHOME - на 69 процентов выше, чем у участников контрольной группы.

В то же время у испытуемых, которые ели миндаль, уровень умеренно токсичного жира 9,10-diHOME в крови был на 40 процентов ниже, чем у контрольной группы. Было показано, что этот жир оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья и восстановление организма после физических упражнений, отметили авторы исследования.

Миндаль богат противовоспалительными питательными веществами
В целом, у группы, которая ела миндаль, была более низкая усталость после тренировки и повреждение мышц. Снижая воспаление и окислительный стресс, вызванные интенсивными физическими упражнениями, орехи, по-видимому, помогают людям быстрее восстанавливаться.

“Мы пришли к выводу, что миндаль обеспечивает уникальную и сложную смесь питательных веществ и полифенолов, которая может способствовать восстановлению метаболизма после интенсивных физических нагрузок”, - сказал доктор Ниман.

Миндаль богат белком, полезными видами жиров, витамином Е, минералами и клетчаткой, а его коричневая кожура содержит вещества, называемые полифенолами, которые помогают контролировать воспаление и окислительный стресс в толстом кишечнике, сказал он.

По данным Центра питания, полифенолы - это класс соединений, содержащихся во многих растительных продуктах. Большинство полифенолов действуют в организме как антиоксиданты и защищают от вредного воздействия окружающей среды, например, от воздействия ультрафиолета и загрязнения. Фрукты, овощи, бобовые и соя также содержат полифенолы.

“Эти результаты очень интересны и подтверждают противовоспалительные свойства миндаля”, - говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог Кливлендской клиники в Огайо. Она добавляет, что миндаль содержит полифенолы, которые рекламируются за их противовоспалительные и защитные свойства для клеток.

Это исследование имеет некоторые ограничения
Исследование ограничено небольшим количеством участников, и для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования, говорит Зумпано.

Исследование финансировалось Калифорнийским миндальным советом из Модесто. Совет по миндалю - это организация, занимающаяся продвижением миндаля с помощью маркетинга, а также финансированием и продвижением исследований о пользе миндаля для здоровья.

По словам авторов, Совет по миндалю не принимал никакого участия в разработке исследования, сборе, анализе и интерпретации данных, подготовке рукописи или принятии решения о представлении статьи для публикации.

Кроме того, в этом исследовании рассматривался только миндаль; другие орехи не были включены. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food & Function, аналогичные уровни полифенолов можно найти в фундуке, арахисе, орехах пекан и фисташках, среди прочих, и они самые высокие среди грецких орехов.

Однако Зумпано отмечает, что “Все орехи имеют несколько разные питательные свойства. Мы знаем, что миндаль богат мононенасыщенными жирами и полифенолами, которые, вероятно, являются причиной положительного результата. Если вы хотите получить максимальную пользу, я бы посоветовал употреблять миндаль или грецкие орехи вместо других орехов ”.

Как освободить место в вашем рационе для миндаля
Очевидно, что миндаль полон питательных веществ, но он также калорийный: 165 калорий на 1 унцию порции, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Возможно ли для обычного человека съесть достаточно миндаля, чтобы ощутить преимущества, описанные в этом исследовании?

“Среднестатистический человек может потреблять (57 г) миндаля в день”, или около 46 миндальных орехов, что в общей сложности составляет 328 калорий, - говорит Зумпано. Имейте в виду, что средний “воин выходного дня” может тренироваться не так усердно, как участники исследования, и, следовательно, может не получить такой же пользы, если они не выполняют то же количество и тип упражнений, что и участники, добавляет она.

По словам Зумпано, две порции миндаля в день должны быть включены в ежедневный рацион питания и потребление калорий, чтобы избежать избытка калорий.

“Я бы посоветовала заменить им другую закуску, еду или напиток с аналогичным калорийным составом — в идеале, заменить обработанную пищу или напиток, например, зерновой батончик, который использовался в исследовании”, - говорит она.