«Наращиваю митохондрии. Дорого!» Если я когда-нибудь открою салон по оказанию беговых услуг, там обязательно будет и такая :) Почему дорого? Потому что время - деньги, а самый надежный способ наращивания - это старый дедовский: длительный бег на низком пульсе.
Бег на длительные дистанции (от 10км до 50 км) стимулирует энергетические процессы организма, повышает эффективность сердечно-сосудистой системы, способствует повышению аэробной мощности.
В это утро задумка была такая: бегу с утра пораньше до парка Авиаторов, там немного кружку небесным тихоходом и возвращаюсь обратно домой, на Западный.
⠀
В процессе мероприятия ничего не ем, не пью. Опустошаю баки с углеводным горючим. Тем самым упираюсь в «марафонскую стену», прохожу сквозь нее бегом и дело с концом.
⠀
На все про все отвожу 30-35км. В темпе 5:00-5:30.
⠀
После такой углеводной выгрузки смею ожидать загрузку с запасом, который пойдет в расход на ближайшем марафоне.
Ожидания и реальность. На деле все получилось иначе. Накануне выпавший снегопад завалил тротуары, на которых по утру конь не валялся. Стало понятно, что бегать предстоит на низком пульсе, но с большой нагрузкой на место, склонное к поиску приключений.
⠀
Проснулся на час раньше задуманного, съел печенье с кофе, надел на спортивные носки теплые поверх, вонзил эту комбинацию в трейловые Adidas Terrex с технологией Gore-tex и выбежал во тьму.
⠀
Не сразу понял - что происходит. А когда понял, то отступать было некуда. На улице -7°С, но с неба мелким пакостником моросит дождь.
⠀
Моя ветровка превратилась в ледышку. Все что могло стало колом. Счастье на моем лице обдувал легкий встречный ветер. А ведь все только начинается!
⠀
Надежды, что в центре города будут чистые тротуары, не оправдались. Западный покинул через мост на проспекте Стачки, центр миновал через Пушкинский бульвар, потом перебрался на проспект Шолохова.
11й км. Делаю пись-стоп в «Ленте». Тепловая пушка над входом едва теплая. Еле шевеля челюстями, приветствую охранника, интересуюсь: есть ли пушка погорячее? Он меня не понял, но на всякий случай рука легла на кобуру.
⠀
Пошел в туалет. Там под сушилкой для рук отогрел руки, голову и перчатки. На кассе повстречал тренера по велоспорту Евгения Шевченко. Судя по его закупкам, он на жестком ПП. Он предложил меня подвезти, но это предложение я отверг как убежденный стоик и аскет мирские соблазны.
⠀
Вскоре я уже был в парке. Снежно-грязевая пашня на входе в парк насторожила, однако сами дорожки парка были покрыты гладким снегом и бежать было приятно.
⠀
Как бы медленно я не продвигался к парку, а прибыл намного раньше нужного. Попутной целью моего пробега было забрать у специального человека гели SIS на тест. Тестировать будем на марафоне.
⠀
Пока делал контрольно-отчетное фото пальцы совсем перестал чувствовать. При помощи друзей поменял перчатки на сухие, уложил гели, еще немного побегал по парку и отправился обратно.
⠀
В «Ленте» снова повторил обогревочные процедуры. Пробегая мимо Ц.Рынка, миновал и соблазнительно распахнувшие свои двери на конечной автобусы до дома. Теплые и пустые. А следующие 2км сильно вверх.
⠀
Забежал тихой сапой, по ровному хотел разбежаться, но снежная каша и множественные прохожие не позволили отвести душу.
⠀
Так в итоге я и не понял: добежал я до «стены» или нет? Мороз, ледяной дождь, каша под ногами - это все утомляет даже на темпе 6:30, однако какой-то сильной слабости, дрожащих коленок и резкого чувства голода (признаки падения уровня глюкозы в крови) не было.
⠀
Так или иначе, а последняя длительная по методу Леонида Тихонова вместо истощающего анаэробного бега по Фитзингеру и Дугласу за 5 дней до марафона сделана ☑️
Длительный бег - это основа, фундамент тренированности для бегуна на длинные дистанции. Дистанция длительного бега определяется общей выносливостью спортсмена и периодом в подготовке к той или иной дистанции. Если планы бегуна не простираются пока далее марафонской дистанции, то длительный бег обычно не превышает 30-35км. Некоторые марафонцы практикуют и 40км, и даже больше. Но каждый должен сам объективно оценить свои возможности. Так как от длительного бега важно получить полезный результат в виде повышения выносливости и некоторых других факторов, то темп и дальность бега должны определяться исходя из этих соображений. Такой бег обычно выполняется раз в неделю на выходных.
Сам я длительной тренировкой считаю бег на дистанцию более 25км. Чаще всего бегаю 30км. Темп обычно выбираю из 3х вариантов:
1. Бег на низком пульсе ЧСС 120-130 в легком темпе (5:30-6:00).
2. Бег в свободном темпе (5:00-5:30).
3. Бег в целевом темпе на предстоящий марафон (4:15-4:50).
В заключении хочу отметить, что иногда бегаю на тренировках дистанции марафона и даже сверх марафона. Однако это больше касается подготовки к ультра забегам, либо просто бегу так много «из любви к искусству». Если вы желаете подготовиться к марафону, то в самом общем случае 35км для опыта, тренированности и уверенности в себе будет достаточно. Однако помните, что все самое интересное на марафоне начинается после 35км :)
За счет чего я прогрессирую в беге. Рассказываю об основах своей тренированности
Решил пробежать от Ростова до Азова. Но мне этого показалось мало
Сам придумал, сам пробежал марафон