Каков лучший способ потерять 20% жира в организме?

Потеря 20% жира в организме потребует значительных изменений и произойдет не сразу. Потеря жира в организме требует времени, самоотверженности и последовательности в здоровом образе жизни.

Согласно последним данным, около 30% населения земли имеют избыточный вес или страдают ожирением. Только в США примерно 2 из 3 взрослых людей имеют избыточный вес или страдают ожирением.

В связи с высокой распространенностью ожирения проблемы со здоровьем, связанные с такими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака, вызывают растущую глобальную озабоченность. Необходимость снижения риска ожирения и увеличения жировой массы является неотложной.

Способов похудеть множество. Однако методы снижения веса не всегда приводят к потере жировой массы.

Потеря веса, особенно если это происходит быстро и с помощью неустойчивых методов, часто может привести к потере веса, которая включает в себя мышечную массу.

Самый здоровый способ улучшить здоровье - сосредоточиться на потере жира в организме, что может отличаться от общей потери веса.

Некоторые методы похудения могут означать потерю 25% мышечной массы на каждый потерянный вами фунт.

Как вы можете способствовать потере жира без потери мышечной массы? Сосредоточьтесь на здоровом питании и выполнении как кардио, так и силовых упражнений, держась подальше от модных диет и добавок.

Лучший способ сбросить жир в организме
Потеря 20% жира в организме потребует значительных изменений и произойдет не сразу. Потеря жира в организме требует времени, самоотверженности и последовательности в здоровом образе жизни.

Даже если вы не видите в своих измерениях изменений, на которые надеялись, изменения в здоровом образе жизни могут значительно улучшить ваше здоровье.

Отказ от сахара для похудения
Одним из первых шагов любой программы по снижению веса является отказ от лишнего сахара.

Подслащенные продукты, такие как газированная вода, сладкий чай, другие подслащенные напитки, конфеты, сладкие хлопья, печенье, пирожные и т. Д., Считаются продуктами с пустой калорийностью.

Они практически не приносят пользы и повышают уровень сахара в крови вскоре после употребления. Отказ от источников сахара в вашем рационе может стать первым шагом к потере жировой массы.

Отказ от подслащенных напитков является главным приоритетом для вашего общего состояния здоровья и снижения веса.

Несколько исследований (2) показали, что употребление напитков с сахаром связано с увеличением веса.

Добавление упражнений высокой интенсивности
Упражнения должны быть составной частью любой программы по снижению веса. Полагаясь исключительно на физические упражнения, вы можете получить неутешительные результаты по снижению веса (3).

Соблюдение только диеты для похудения может снизить скорость метаболизма и увеличить скорость потери мышечной массы.

Поэтому для потери жира необходимо придерживаться как здорового питания, так и физических упражнений.

Любое упражнение полезно для здоровья, и то, сколько упражнений вы должны начать делать для похудения, следует сначала обсудить с вашим лечащим врачом, потому что существуют индивидуальные факторы здоровья, которые могут определять количество и метод упражнений.

Доказано, что упражнения средней и высокой интенсивности полезны для похудения. Тем не менее, некоторые исследования показали, что интервалы высокой интенсивности, поскольку упражнения могут иметь преимущество для потери жира.

Исследование 2014 года (4) показало, что спринтерские интервалы три раза в неделю в течение 6 недель привели к значительному снижению процента жира в организме и окружности талии.

Эти спринты состояли из 4-6 полных спринтов по 30 секунд, за которыми следовали 4 минуты отдыха. Интервалы высокой интенсивности выполняются с высокой интенсивностью, но они короткие по продолжительности, за которыми следует период отдыха.

Исследование 2008 года (5) также показало, что тренировки с высокой интенсивностью у участников исследования, страдающих ожирением, привели к значительному снижению общего количества жира в организме по сравнению с группой, которая выполняла умеренные физические нагрузки.

Обе группы тренировались в течение одинакового времени и три раза в неделю.

Также рекомендуется включать силовые тренировки при попытке сбросить жир, так как это может помочь вам сохранить мышечную массу во время похудения.

Общие рекомендации по силовым тренировкам - 2-3 дня в неделю для каждой основной группы мышц.

Количество кардионагрузок, которые вы должны выполнять, чтобы сбросить 20% жира в организме, может варьироваться. В целом, вам, вероятно, потребуется больше 150 минут в неделю умеренных упражнений для значительной потери веса.

Принимайте кальций
Для поддержания усилий по снижению веса и общего состояния здоровья рекомендуется придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включающей богатые питательными веществами продукты, такие как нежирные белки, полезные для сердца жиры, фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.

В дополнение к здоровому питанию, убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе, что может помочь в потере жира.

Исследование 2004 года (6) предполагает, что кальций, как было показано в других исследованиях, оказывает противожирное действие.

В этом исследовании исследователи посадили участников исследования с ожирением на диету с контролируемой калорийностью, которая обеспечивала либо 400-500 мг кальция в день, либо 1100 мг кальция в день.

В конце 15 недель исследователи обнаружили, что потеря жира значительно увеличилась в группе с высоким содержанием кальция.

Вам нужно сбросить 20% жира в организме?
Знание вашего процентного содержания жира в организме может быть полезным для оценки вашего здоровья. Многие люди полагают, что если они относятся к категории “здорового” ИМТ, им не о чем беспокоиться за свое здоровье.

Однако то, что ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона, не означает, что ваш жир в организме. И наоборот, то, что ваш индекс массы тела может отнести вас к категории людей с избыточным весом, не означает, что в вашем организме обязательно много жира.
Вам нужно сбросить 20% жира в организме?Это зависит от того, какой у вас процент жира в организме. Согласно ACE (7), жировые отложения у женщин могут составлять от 14 до 31% для здорового диапазона.

Если процент жира в вашем организме оценивается примерно в 35%, вам не нужно сосредотачиваться на снижении до 15% жира в организме.

Снижение уровня жира в организме до 25-30% находится в пределах нормы. От 14 до 21% жира в организме у женщин обычно наблюдается у спортсменов.

Для мужчин здоровым можно считать от 6 до 24% жира в организме. Более 25% можно считать ожирением.

Просто потому, что процент жира в организме мужчины составляет 30%, это не значит, что он должен потерять 20% жира в организме.